Sådan genvinder du mistet muskelmasse


Vil du vide, hvordan du kan få muskelmasse, når du har mistet den? Dette sker ofte, og årsagerne til dens oprindelse er forskellige. Hvorfor går muskelmasse tabt? På grund af skade, sygdom, alder eller et stillesiddende liv. Dette er de vigtigste fjender for dine muskler, som kan mindskes og ændres.

Men rolig, der er alternativer, så du kan genvinde den mistede tone. Hos UNCOMO vil vi give dig retningslinjerne, så du ved det hvordan man genvinder mistet muskelmasse.

Indeks

  1. Nøgler til at genvinde mistet muskelmasse
  2. Fødevarer til at genvinde mistet muskelmasse
  3. Sådan genvinder du muskelmasse, der er tabt med alderen
  4. Sådan genvinder du muskelmasse, der er tabt på grund af vægttab
  5. Tips til at genvinde muskelmasse mistet ved diabetes
  6. Genvinde muskelmasse tabt på grund af skade

Nøgler til at genvinde mistet muskelmasse

Generelt, uanset kilden til muskeltab, skal du overveje et antal centrale aspekter for at genvinde muskelmasser:

  • Pas på din diæt.
  • Har en god træningsrutine for at komme sig og tone dine muskler.
  • Noget, der også er meget vigtigt, er at opretholde en god søvnkvalitet. At sove i omkring otte timer er afgørende for dig, for det er den tid, din krop har brug for om natten for at regenerere og udføre bestemte processer.

Fødevarer til at genvinde mistet muskelmasse

Mad er et grundlæggende skridt i genopretningen af ​​mistet muskelmasse, uanset årsag. I denne tilstand har din krop brug for fedtfattigt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Forholdet mellem disse tre fødevaregrupper skal gives af din læge. Hos UNCOMO anbefaler vi altid, at du besøger en specialist for at bestemme den passende diagnose og behandling til din situation. Derudover vil specialisten kunne angive på en personlig måde a diæt for at øge muskelmassen hos kvinder og mænd.

Generelt, fødevarer, der hjælper dig bedst med at komme dig tabt muskelmasse er disse:

  • Proteiner i kød og andre animalske produkter: magert kød, kylling, æg og mejeriprodukter såsom skummetmælk, fedtfattige oste og yoghurt.
  • Proteiner i fisk: tun, laks eller sardiner er de mest anbefalede, da de ud over proteiner indeholder Omega 3 fedtsyrer.
  • Vegetabilske proteiner: sojabønner, linser og kikærter.
  • Spinat bidrager på grund af sit høje nitratindhold til muskeltoning.
  • Kulhydrater som kartofler, kassava, havre, ris og hvedepasta (de to sidstnævnte er fuldkorn) gør det muligt for kroppen at udnytte energi bedre hele dagen.
  • Avocado og tørrede frugter som valnødder, mandler og hasselnødder, ud over solsikkefrø, anbefales stærkt for deres indhold af umættede fedtstoffer, der hjælper kroppen med at arbejde bedre.

Du kan også ty til kosttilskud eller kosttilskud, fortrinsvis af naturlig oprindelse, der giver ekstra protein, vitaminer og mineraler.

Noget grundlæggende, som du ikke kan stoppe med at gøre, er spis fem gange om dagen. På denne måde opbevarer din krop mindre fedt og bruger bedre proteiner, som er nødvendige for at producere muskler.

Lær mere om fødevarer for at få muskelmasse i denne anden artikelHOWTO.


Sådan genvinder du muskelmasse, der er tabt med alderen

Fra en alder af fyrre år mister blodkarrene gradvist evnen til at transportere alle de næringsstoffer og ilt, de har brug for, til musklerne. Den medicinske betegnelse for at ringe tabet af muskelmasse kaldes sarkopeni når det er forårsaget af aldring eller et stillesiddende liv.

I tilfælde af sarkopeni, a akkord fodring med det, vi har kommenteret i det foregående afsnit. Du skal tilføje et fysisk træningsrutine. Øvelser med håndvægte og vægte, modstandstape, push-ups og den stationære cykel er de mest anbefalede i tilfælde som denne.

Hvis du har brug for at styrke dine ben, fordi de har lidt muskelmasse, da det er et af de områder, hvor du mister hurtigst, er de øvelser, der kan hjælpe dig mest, squats, gå op ad trapper eller lave skridtøvelser.

Sæt dig selv i hænderne på en læge og sportsprofessionel, inden du starter en rutine alene.

Sådan genvinder du muskelmasse, der er tabt på grund af vægttab

Når du hurtigt taber dig, enten fordi du har en sygdom, eller fordi du har været på en ekstrem diæt og uden en ordentlig træningstabel, risikerer du også at miste muskelmasse.

I dette tilfælde skal du være opmærksom på følgende øvelser for at genvinde tonen i dine muskler:

  • Squats for at tone ben og glutes.
  • Plank, abdominal planke eller bord, for at styrke maven.
  • Push-ups, der hjælper dig med at tone din overkrop og alle involverede muskler.
  • Lunges, fordi når de kombineres med vægte eller håndvægte, hjælper de dig med at tone musklerne i dine arme og ben.

I disse tilfælde skal du konsultere en ernæringsekspert eller endokrin så du kan forberede kosten i henhold til din situation.


Tips til at genvinde muskelmasse mistet ved diabetes

Dette er et specielt tilfælde af tab af muskelmasse, og det er placeret i de vigtigste tilfælde af vægttab på grund af sygdom.

Tab af muskelmasse er almindelig hos patienter med type 1-diabetes, når de endnu ikke har modtaget behandling. Det sker også for nogle patienter med type 2-diabetes, når de begynder deres behandling, og specialistlægen forbereder dem en kulhydratfattig diæt.

Inde i listen over fødevarer, der hjælper dig med at få muskelmasse, skal du huske på, at mere specifikke fødevarer anbefales til diabetikere, såsom usødet almindelig yoghurt. Og er, at yoghurt hjælper med at kontrollere glukose takket være dens rigdom i proteiner, vitaminer (A, B2, B12 og D) og mineraler som calcium, magnesium og kalium. Dette er meget gunstigt for patienter med type 2-diabetes. På samme måde bliver du nødt til at reducere mængden af ​​rødt kød og læne dig mod andre mere gunstige proteinkilder, såsom dem, der leveres hvidt kød.

Fysisk træning det hjælper kroppen med at behandle glukose bedre, og derfor kan den leverede insulin dosis sænkes.

Genvinde muskelmasse tabt på grund af skade

Når du får en skade og bruger restitutionstid på at bevæge sig lige nok, er det normalt, at der er et tab af muskelmasse. Den første anbefaling, som vi giver dig i dette tilfælde, er at du har meget tålmodighed og spis tilstrækkelig mad. For at du kan komme dig hurtigere, bed din fysioterapeut eller gymnastikinstruktør om at ændre din træningsrutine og tilpasse den til dine forhold.

Konstans og tålmodighed de vil være dine bedste allierede til genvinde muskelmasse i tilfælde af skade. Fremskridt kan virke meget langsomt, men hvis du holder fast ved det, vil du se resultater. Og noget meget vigtigt: følg brevet til de øvelser, der er angivet af specialisten.

Vi håber, at du har fået de oplysninger, du har brug for til at genvinde den mistede muskelmasse, afhængigt af hvad der forårsagede den.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan genvinder du mistet muskelmasse, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.