Øvelser for at tabe sig, som du kan gøre på 15 minutter
Vil du tabe dig, men ikke har meget tid? Gå ikke i panik, med disse øvelser kommer du i form på rekordtid!
Vil du tabe de ekstra pund? Vil du gerne komme i form, men har ikke meget tid til at nå dette mål? Bare rolig, vi er her for at hjælpe dig. Som forklaret for osJúlia Ndocky Ribas, personlig træner og træner for Metropolitans afdeling for fysisk aktivitet, "Det skal afklares, at hvad der skal ske for, at vi taber fedt er at generere et energiunderskud, det vil sige bruger mere kalorier, end vi spiser. Kun på denne måde kan vi forbrænde fedtreserverne i vores krop som energi. På denne måde er forbrændingen af energi på en vedvarende måde over tid større ".
Den bedste øvelse at tabe sig hurtigt
Júlia forklarer, at den perfekte metode til at tabe sig hurtigt er at satse på HIIT-træning(træning med høj intensitetsinterval) ", der kombinerer træning med høj intensitet med restitutionsperioder mellem øvelser eller mellem sæt. En HIIT-session kan forbrænde mellem 200 og 250 kalorier, selvom der lægges vægt på højere basale udgifter, som vi vil have under genopretningen af denne type af træning " Eksperten fremhæver, at det er vigtigt, at øvelserne, der udgør en HIIT-træning, opfylder følgende egenskaber:
- Selvtrættende øvelser. I tilfælde af ikke at være i stand til at understøtte udførelsesrytmen, vil trætheden i sig selv ikke stoppe eller reducere rytmen, men det bør ikke indebære risiko for skade.
- Polyartikulære øvelser.Ikke-isolerede øvelser, der involverer flere muskelgrupper på samme tid og helst de største muskelgrupper i kroppen.
øje! Eksperten fremhæver det, da det er en Træningstype så intens, Det anbefales ikke at gøre det mere end to gange om ugen, og det skal gøres med tilstrækkelig tid mellem sessionerne til optimal bedring (mindst 72 timer).
Hvad skal du gøre (og hvad ikke) for at tabe, men hurtigt
Júlia Ndocky Ribas fremhæver det vi bør ikke fokusere udelukkende på kardiorespiratoriske aktiviteter i kredsløbsformat med det formål at tabe sig, "da det er videnskabeligt bevist, at styrketræning har en større effekt på energiforbruget sammenlignet med kredsløbstræning udført med samme intensitet". Eksperten tilføjer det styrketræning er meget effektiv til at regulere kropsvægt hos mennesker med overskydende fedtvæv på grund af dets virkning af stigende basal metabolisme. "Derfor, på de dage, hvor vi har mere træningstid, vil det stærkt anbefales, at sessionen er en styrkesession," anbefaler han.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan gå i gymnastiksalen?
I situationer, hvor vi ikke kan deltage i gymnastiksalen, er der træningsalternativer såsom batteriet af øvelser nævnt nedenfor., calisthenic type. "Ikke at kunne gå i gymnastiksalen giver os også mulighed for at udføre aktiviteter i det naturlige miljø, som vi måske ikke gør ved andre lejligheder. Det vil altid være tilrådeligt at have et minimum af materiale derhjemme uden at skulle smide huset ud vinduet. Et par elastikker af forskellig modstand, nogle minibånd, noget element der tillader os at udføre suspensionstræning ville være mere end nok. Det handler ikke om det materiale, vi har, men om hvordan vi bruger det. Der er mange øvelser, vi kan udføre uden for gymnastiksalen ”, konkluderer eksperten.
Se på disse vægttabsøvelser, som du kan udføre på 15 minutter udarbejdet af Júlia Ndocky Ribas.
1-10
'Bear Crawl'
Kom i en firkantet stilling med dine hænder og fødder på jorden, ryggen parallel og dine knæ lidt væk fra jorden (uden at komme i kontakt med det). Hold denne position, gå fremad i 10 m. Du kan øge modstanden placere et elastik, der omgiver hænder og fødder, hvilket skaber et rektangel under din krop. Hold maven i spænding under udførelsen af øvelsen.
Uplash
'Tår til bar'
Hængende fra en bar, bringe dine fødder så højt som muligt, indtil praktisk talt rører ved bjælken. Udfør bevægelsen uden inerti på den mest kontrollerede måde, der er mulig for at øge abdominal spænding. Undgå at vippe kroppen med en scapulær tilbagetrækning. Du kan udføre mildere varianter som at hæve dine fødder til hoftehøjde eller bringe dine knæ til brystet (bøjede ben). Denne sidste mulighed anbefales til personer med ringe fleksibilitet i den bageste kæde.
Uplash
'Burpees'
Startpositionen: I oprejst stilling med dine fødder i skulderhøjde skal du trække dig ned til jorden med dine hænder. Derefter skal du skubbe begge ben bagud på samme tid uden at tage dine hænder fra jorden, indtil du er i stand til at gøre en push-up. Udfør bøjningen og udfør den modsatte bevægelse i forhold til det foregående trin, dvs. skub begge ben tættere på brystet. Når du sætter dine fødder på jorden, er det vigtigt at gøre det med hele fodsålen og ikke skubbe kroppen op med kun fingrene. Nu skal vi bare springe: spring så højt du kan og afslut i startpositionen. At løfte knæene op til brystet under springet medfører en større indsats, en mulighed for dem, der ønsker at give lidt ekstra.
Uplash
'Side til side spring'
Stå med dine hofter og knæ let bøjede, spring fra side til side dæmpning springet med det modtagende ben. Tag et bredt spring.
Uplash
'Dybe squats'
Ingen yderligere vægt, udføre squats under knæene, forlænger hofterne helt, når de rejser sig. Udfør øvelsen i høj hastighed, så den er intens.
Uplash
'Armbøjninger'
I plankeposition, Med dine albuer bøjet i 90 grader og dine arme på 45 grader, gør push-ups. For at holde trit med løb, når træthed begynder, kan du udføre øvelsen på dine knæ eller på den ene fod med knæet på det andet ben, der rører jorden.
Uplash
'Lateral humle'
Stående med hænderne på hofterne, spring med begge ben til den ene side og til den anden, forestil dig en linje, som du ikke kan træde på og uden at stoppe på noget tidspunkt.
Uplash
Plade med tre understøtninger
Lav en planke på dine albuer og fødder. Vedligehold kun tre af de fire understøtninger samtidigt, skiftevis en fod eller en hånd fra jorden uden at ændre kroppens position. Lad ikke dine hofter bevæge sig.
Uplash
Stående roning
Kom i position halvt squat med en lige ryg. Udfør en trækkraft, der holder ryggen lige og spændinger i maven. Denne øvelse, ud over at arbejde på ryggen, får dig til at føle muskelspændinger i hele din krop på grund af den position, du holder.
Uplash
'Power Lunge'
I lunge position og med dine hænder på dine hofter, udfør et spring for at skifte position med det modsatte ben. Modtag vægten med dit forben.
Uplash