Sådan får du store og faste balder


Glutes er en muskelgruppe, der består af tre muskler: gluteus maximus, medius og gluteus minimus. Disse er blandt andet ansvarlige for at fremme bevægelsen af ​​underkroppen. Bortset fra dets funktionalitet er skinkerne eller skinkerne en af ​​de dele af kroppen, der er mest attraktive, især når de er faste og har god volumen.

Ud over genetik afhænger at have en stor balde af faktorer, der spænder fra kost til vores træningsrutine. Vil du opdage hvordan man får store og faste balder? I denne oneHOWTO-artikel giver vi dig de grundlæggende forudsætninger for at opnå det, de bedste aktiviteter til at udvikle disse muskler og det ulige trick, der hjælper dig med at få dine drømmebamser.

Indeks

  1. Langsom absorption kulhydrater + protein
  2. Gå, gå op ad trappen og ... skøjteløb!
  3. Deltag i den elliptiske
  4. Maksimal hydrering
  5. Bekæmp cellulite
  6. Elektrostimulatorer til balder
  7. Øvelser for at øge balder derhjemme

Langsom absorption kulhydrater + protein

En afbalanceret diæt, der giver musklerne de elementer, den har brug for for at øge deres udvikling, er vigtig for at få dine bagdele til at vokse.

På den ene side er langsomt absorberede kulhydrater, der er til stede i fødevarer som korn, vigtige for at give kroppen den energi, det kræver gradvist, og på den anden side er proteiner fra kød, fisk eller æg næringsstoffer, uden hvilke fibre muskler ikke kan vokse. Sætter en lignelse, protein er byggestenen i musklerSå hvis du vil have dine bagdele til at stige i størrelse, skal du øge dit proteinindtag, mens du praktiserer en konstant træningsrutine.

Der er mange fødevarer og måder, hvorpå du kan medtage protein i din kost, såsom de berømte proteinrystelser. Vi inviterer dig til at besøge vores artikel Sådan tager du protein for at øge muskelmassen, hvis du har brug for ideer til at indarbejde dem i din kost på en effektiv måde og i overensstemmelse med dit træningsregime.

Gå, gå op ad trappen og ... skøjteløb!

Hvis du ønsker at komme væk fra slaphed og 'saggy ass' -effekten, er der ingen anden måde end at få din underkrop i gear. Det bedste er, at du kan udøve det uden altid at være i gymnastiksalen, da mange af vores aktiviteter dagligt kan tjene som en mulighed for træne muskler. Hvis du undrer dig hvordan man får store og faste balder om en uge eller hvordan man begynder at se hurtige ændringer, er det bedst at benytte enhver lejlighed til at arbejde på dem.

  • Foreslå gå, når du kan og gør det i godt tempo. Hvis du derudover bevæger dig med at trække sig sammen - slapper af dine glutes med hvert trin, vil du øge effektiviteten af ​​turen.
  • Forvis elevatoren fra dit daglige liv, og skift den til den øvelse, den involverer for dine gluten klatring trapper det er også et effektivt trick at gradvis tone dem.
  • Enhver aktivitet, der involverer bevægelse fra taljen og ned, anbefales at have store og faste balder, men en af ​​de mest effektive, når det kommer til at få dem som sten, er skøjteløb, både på hjul og på is. Ud over indsatsen for at øve aktiviteten arbejder glutes også for at opretholde balancen i hele kroppen.

Træning vil altid være den mest effektive metode til at se sunde og varige resultater over tid, men du kan også hjælpe dig selv med andre tricks. Find ud af i vores artikel Sådan får du store bagdele uden træning.


Deltag i den elliptiske

Arbejder du og toner dine muskler i gymnastiksalen? Hvis ja, og du har sat dig selv et mål at have nogle store og perfekte balder, inkluderer et par minutter på elliptisk i dine træningsrutiner, fordi denne enhed er en af ​​de bedste til at nå dit mål.

Den elliptiske kombinerer de bevægelser, du udfører, når du løber og træder, hjælper dig med at tone og løfte dine glutes. For at maskinen skal blive din bedste allierede, skal du arbejde på den ved at indstille en høj intensitet og også bevæge dig fremad og bagud. Dermed, du vil kræve den maksimale indsats fra dine gluten.


Maksimal hydrering

Tilstrækkeligt væskeindtag er afgørende for korrekt muskeludvikling. Hvis du beslutter dig for at have noget større og fastere bagdel, forsøm ikke dine hydratiseringsniveauer. Muskler består af 70% vand, og hvis denne procentdel falder, vil det være svært at holde denne del af kroppen stram og tonet.

Bekæmp cellulite

Et overskud af fedt i området er et af de store problemer, du skal undgå, hvis du vil have store balder, men harmoniske og smukke. Nogle gange har fedt tendens til at akkumulere især i bagdelens nederste område (gluteus minus), og du skal kæmpe for at vise 10 bagdel.

Igen er den rigtige kombination af diæt og motion den måde at gøre det på, men du kan bruge anti-cellulite- og opstrammende cremer til at holde dette område af huden tonet og med god cirkulation. Disse cremer, påført hofterne og underbenet, hjælp til at aktivere mikrosirkulationen i området og de gør jobbet med at fjerne fedtophobninger, der gør din balde fast.

I denne forstand er der nogle hjemmemedicin for at have store og faste balder, der kan hjælpe dig med at bekæmpe fedtet i dette område. Her efterlader vi dig nogle af vores foretrukne hjemmemediciner til cellulite.


Elektrostimulatorer til balder

Ikke kun kosmetik, men også teknologi kan være en god allieret og hjælpe dig med at opnå perfekte balder. Du kan konsultere de forskellige behandlinger, der tilbydes af specialiserede æstetiske centre, men du har også elektrostimulatorer til balder lige ved hånden, som du kan bruge derhjemme.

Disse moderne apparater, der er formet som et bælte med forlængere, der passer perfekt til bagdelen, fungerer ved at sende dem lavfrekvente elektriske impulser til fibrene, der udgør musklerne i området. På denne måde får de dem til at trække sig sammen og slappe af skiftevis. Denne passive gymnastik hjælper gluterne med at få fasthed i hver session.

Men hvis du ikke kan få en, skal du ikke bekymre dig. Det der virkelig betyder noget er at have en god diæt, en træningsrutine med fokus på at arbejde med musklerne i dette område og forblive hydreret. Resten er bare ekstra.

Øvelser for at øge balder derhjemme

Musklerne, der danner bagdelene, kan arbejdes med meget specifikke øvelser, der konstant øger deres størrelse. De består af specifikke bevægelser, der forårsager maksimal sammentrækning - gluteal forlængelse, hvilket øger både deres volumen og fasthed.

Gluteus maximus er den største muskel i vores krop, og hvis du vil have en fast og velformet røv, skal du vælge øvelser, der især påvirker den. Her forklarer vi nogle af disse glute og ben øvelser de vil ikke mislykkes.

Squat med benene fra hinanden

Squat er, for mange trænere, den mest komplette og effektive øvelse til at arbejde med glutes, da det fungerer hoftebortførere og låradduktorer, hvilket får begge muskler til at 'trække' i gluteus maximus og kræve maksimal indsats.

  1. Stå med lige ryggen, dine ben lidt bredere end dine hofter, og føddernes kugler vender udad.
  2. Prøv at aflaste vægten af ​​din krop på hælene.
  3. Fra denne position, bøj ​​knæene og langsomt ned, før dine glutes tættere på dine kalve.
  4. Det er en dyb squat, det vil sige, at du skal sænke maksimalt og prøve ikke at læne bagagerummet fremad.
  5. Start opstigningen og vend tilbage til startpositionen.
  6. Lav 4 reps på 20 squats.

Bækkenløft

Effektiviteten af ​​denne øvelse er baseret på dens evne til effektivt at sammentrække hver af de fibre, der udgør musklerne i din balde for at forbedre deres vækst.

  1. Lig på ryggen på en måtte med knæene bøjet og hvil dine fodsåler på gulvet.
  2. Dine arme skal strækkes ud tæt på bagagerummet og håndfladerne rører jorden.
  3. Fra denne position skal du hæve dit bækken, når du trækker dine glutes.
  4. Du skal ikke bukke ryggen. Læn dig kun på det øverste område af det og forsøg at justere din rygsøjle med de hævede hofter.
  5. Hold i et par sekunder, og kom ned.

Baglæns rulning

Hvis du vil have store, faste glutes, mens du arbejder på dine quads til stærkere, mere velformede ben, er denne enkle øvelse ideel til netop det.

  1. Stå med lige ryggen og fødderne sammen.
  2. Bring det ene ben tilbage og træk dig op på tæerne (det andet ben bevæger sig ikke).
  3. Slip det knæ, du har bragt tilbage til jorden, mens du bøjer knæet på det andet ben i en vinkel på 90 °.
  4. Gå tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen, skift ben.

Ønsker du at indarbejde flere øvelser for at øge balderne derhjemme? I vores artikel Træningsrutine for at definere balder giver vi dig en hel rutine, som du nemt kan øve dig på.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan får du store og faste balder, Vi anbefaler, at du indtaster vores Skønhed og personlig pleje kategori.

Tips

  • Inkluder 2 - 3 gange om ugen de øvelser, som vi har anbefalet fra UNCOMO i din træningsrutine, og udfør mellem 8-10 gentagelser af hver enkelt af dem. Med det specifikke glute-arbejde og resten af ​​tipene opnår du større og fastere balder hurtigere end du forventer.