Sådan styrker du dine ankler


Hvis du træner sport eller træner regelmæssigt, skal du vide det anklerne Det er et af leddene, der lider mest af stød, og som har en tendens til lettere at blive skadet. Derfor, selvom vi ved mange lejligheder ikke betaler det den opmærksomhed, det fortjener, er det vigtigt at styrke alle de muskler, der omgiver dem, og gøre nogle øvelser, der hjælper med at beskytte og forbedre deres mobilitet. Med dette forbedrer du også din fysiske modstand og ydeevne under aktivitet. Vær opmærksom på rådene i denne OneHowTo-artikel og find ud af hvordan man styrker anklerne På en enkel måde.

Skridt, der skal følges:

Der er ingen tvivl anklerne Det er et af leddene, der lider mest, når du udfører fysisk træning, og for at forhindre dem i at lide og at opstå skader, der begrænser os dagligt, er det vigtigt at tage sig af dem og styrke alle de strukturer, der er tæt på dem.

Af denne grund er en af ​​de vigtigste anbefalinger, som vi ikke bør ignorere udføre strækning før og efter start af træningsrutinen, med dette forbedrer vi ikke kun muskelfunktionen og får dem til at slappe af hurtigere, men også styrke ankelleddet og lad hende være forberedt på de påvirkninger, hun kan få under fysisk aktivitet.


Her er nogle enkle strækøvelser at du kan praktisere før og efter træning for at tage dig af dine ankler og undgå fremtidige skader på dette område, skal du være opmærksom.

  • Øvelse 1: bevæg din fod op og derefter ned så langt du kan, skiftevis begge bevægelser.
  • Øvelse 2: Udfør ankelrotationer til siden, så tæerne trækker brede cirkler. Foretag derefter den samme bevægelse til den modsatte side.
  • Øvelse 3: Sæt dine hæle på jorden, og flyt dine fødder til siden, og hold den position i et par sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og udfør den samme øvelse, når du er færdig.
  • Øvelse 4: Sid på gulvet, med din ryg lige og dit ben fuldt udstrakt. Anbring et håndklæde i midten af ​​fodsålen, tag fat i enderne, og træk håndklædet mod dig. Bliv i denne position i ca. 30 sekunder, og gentag øvelsen 2 gange med hver fod.
  • Øvelse 5: Stå på en lidt højere overflade, f.eks. Et trin. Løft dine hæle helt foran dine fødder, og hold positionen i 20 sekunder. Du kan gentage denne øvelse 3 gange.


Ud over de tidligere strækninger, hvis du vil gennemføre en træningsrutine, der hjælper dig med at styrke dette led og forbedre både ankel- og fodmobilitet generelt, vær opmærksom på øvelser for at styrke anklerne hvad vi lærer dig:

  • Liste: gå på tå i korte trin, hæv dine hæle så meget som du kan. Du kan gøre forskellige varianter: først, tiptå fremad; det andet placerer spidsen af ​​fødderne udad; og den tredje med spidsen af ​​fødderne indad.
  • Gå med hæle: På den modsatte måde til den forrige øvelse, skal du gå med hæle hæve fodspidserne maksimalt. Du kan gøre de samme varianter, som vi har forklaret.
  • Korte spring: At tage korte spring med dine fødder sammen fremad er også en god måde at styrke dine ankler og arbejde på dine benmuskler.
  • Normal springning: Kør dine knæ så meget du kan og uden at flytte fra stedet.
  • Springer fremad: Det er den samme øvelse som den foregående, men i dette tilfælde går det fremad.
  • Sideslag: Kør sidelæns og udfør punktspring, der berører dine ankler på det højeste punkt.
  • Kører på tæerne: Han løber på tæerne uden næsten at bøje knæene og uden at bevæge sig for langt.
  • Sjippetov: Det er en kraftig øvelse, der i høj grad styrker musklerne i ben og arme. For at gøre det korrekt anbefaler vi dig at konsultere artiklen Sådan springer du reb.


Gå eller løb på sandet på stranden det er en fantastisk måde at styrke anklerne og motion på en sund måde. Dette skyldes, at der kræves en større indsats for at komme videre, og derfor arbejder benene med en større intensitet. Hvis du gør det barfodet, skal dine tæer også holde fast i sandet for at få fart, og hele underkroppen udøves meget bedre. Hvis du har stranden i nærheden, så tøv ikke med at udnytte den og gå fra tid til anden til at gennemføre dine fysiske træningspas der.


Hvis sædvanligvis du løber eller træner kører, er det vigtigt, at du tager højde for det anbefalinger som følgende for at undgå overbelastning af anklerne og for at de kan komme til skade:

  • Brug kompressionsforbindelser til at beskytte dine ankler mod de stød, de får under løbet.
  • Sørg for, at det skridt, du tager, når du løber, ikke er for langt og ramte jorden med fodens forside og ikke med hælen.
  • Vælg gode løbesko, der understøtter din fod godt og har god dæmpning.
  • Glem ikke at lave strækninger som dem, vi har vist i andet afsnit, før du starter løbet og i slutningen af ​​træningssessionen.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan styrker du dine ankler, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.