Sådan laver du håndvægtroøvelser


I de senere år er regelmæssig motion i stigende grad blevet fremmet, især for at bekæmpe vægtsygdomme, såsom fedme eller overvægt, forårsaget af en stillesiddende livsstil og dårlig kost. For at undgå at øge risikoen for at lide af mulige patologier såsom hjerte-kar-sygdomme eller type 2-diabetes, anbefales det stærkt at vælge en eller flere sportsaktiviteter, som vi kan øve regelmæssigt.

En af de sportsøvelser, der har spredt sig mest i hele befolkningen, er fitness og bodybuilding. For begge discipliner er det nødvendigt at gå i et motionscenter eller få nogle vægte, men det vigtigste er, at du ved, hvordan du udfører øvelserne ordentligt, så de får den effekt, du leder efter og frem for alt undgår skader. En af de mest almindelige i enhver træningsrutine er håndvægtrækken. Der er forskellige måder at gøre det på, og i en HOWTO forklarer vi hvordan man laver håndvægtroøvelser.

Indeks

  1. Hvad er brugen af ​​dumbbell roning og dens fordele
  2. Vandret håndvægt række
  3. Håndvægt Dobbelt rækkeøvelse
  4. Single ben håndvægt række øvelse

Hvad er brugen af ​​dumbbell roning og dens fordele

Som vi allerede har nævnt før, er håndvægtrækken en af ​​de øvelser, der vises mest i træningsrutiner, både for begyndere og for dem, der har lavet denne type sport i længere tid, og der er endda specifikke rutiner med dette materiale, der inkluderer forskellige roøvelser. Du kan se et eksempel i denne andenHOWTO-artikel om Full Body Dumbbell Workout at Home.

I håndvægt roning øvelser Det er vigtigt at få styrke i et stort antal muskler, men især hos dem, der findes i ryggen, de dorsale muskler. Specifikt er de, vi træner mest, latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid og rhomboids. Førstnævnte optager en stor del af ryggen, og ved at vinde styrke i dette område forbedrer vi vores kropsholdning og undgår skader i andre øvelser.

På en sekundær måde arbejdes også musklerne i armen, såsom biceps og brachialis. Disse arbejdes i alle varianter af håndvægtroning og afhængigt af hvilken vi også vælger vi styrker hele kerneområdet eller mave og skuldre.


Vandret håndvægt række

Denne type håndvægtrækker er den mest anvendte i træningsrutiner. Det er meget simpelt at udføre, men det er vigtigt at opretholde en god position for at undgå enhver skade. Vi har brug for en håndvægt med den ideelle vægt til det øjeblik, vi er fysisk. Hvis det er første gang du gør det, anbefaler vi dig at starte med en lav vægt og øge, når du får styrke over tid. Vi fortæller dig her Hvordan man vælger vægten af ​​håndvægte.

Skridt til at gøre vandret håndvægt række

  1. Tag en træningsbænk og placer den helt vandret.
  2. Tag fat i håndvægten med en af ​​dine to arme, og læg dit modsatte knæ oven på bænken.
  3. Sæt derefter ryggen helt på linie med bænken, vandret, mens du støtter den hånd, der ikke holder håndvægten på bænken.
  4. Når du allerede er i denne oprindelige position, skal du løfte håndvægten, så du bøjer albuen og holder den tæt på kroppen, indtil den er 90 °.
  5. Derefter sænker vi håndvægten igen på samme måde, og vi gentager den 8 gange med hver arm i 4 serier.
  6. Husk, at mens du gør hele processen, skal du holde din ryg lige og din mave stram.

Håndvægt Dobbelt rækkeøvelse

For at udføre denne type håndvægtroøvelse kan du sidde eller stå. Følg disse enkle retningslinjer for at udføre øvelsen korrekt:

    Siddende håndvægt dobbelt række trin

    1. Grib to håndvægte med samme vægt hver, og vælg en bænk at sidde på.
    2. Placer dine fodsåler godt på jorden og bøj ryggen, men fra hofteområdet, så den er diagonal til jorden, men lige, ikke bøjet i lændeområdet.
    3. Håndvægtene holdes i dine hænder, og vi starter fra startpositionen med armene helt strakte.
    4. Som i den forrige øvelse er du nødt til at løfte håndvægtene ved at bøje albuerne tæt på kroppen, indtil du når halvfems grader af bøjning.
    5. Sænk derefter armene igen kontrolleret og gentag 10 gange i 4 sæt.

    Trin af den stående håndvægt dobbelt række

    1. For at gøre det stående vil armens bevægelse være den samme, ligesom serien og gentagelserne, men du starter fra en stående stilling, hvor du placerer dine ben i henhold til hoftebredden.
    2. For at få den diagonale ryg mager, skal du også holde knæene let bøjede.
    3. Når du allerede har startpositionen, kan du starte. Husk at holde ryggen lige, og din mave er trukket sammen.


    Single ben håndvægt række øvelse

    Denne variation af håndvægtrækken er en af ​​de sværeste, du kan udføre. Ikke alene skal du have styrke i ryggen, du skal også have en stærk mave og en veludviklet underkrop for at holde din balance godt. Vi råder dig til at prøve det, hvis du har arbejdet med disse typer øvelser i et stykke tid, hvis du stadig er begynder i håndvægtroøvelser, er det bedst at starte med de foregående, og når du får styrke og dominerer dem, skal du fortsætte med dette og andet mere kompliceret.

    Skridt til at gøre et ben håndvægt række

    1. Tag en håndvægt med den rigtige vægt til dig.
    2. Stå oprejst med dine fødder over bredden af ​​dine hofter.
    3. Bring derefter det modsatte ben til hånden, der griber håndvægten tilbage, så du kun understøttes på det ene ben og efterlader knæet på det ben let bøjet.
    4. Når du er klar i startpositionen, skal du sænke håndvægten på samme måde som vi tidligere har forklaret.
    5. Gentag 6 gange med hver hånd i 4 sæt.

    Oplev flere øvelser i denne andenHOWTO-artikel om De bedste øvelser til at styrke dine arme.

    Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan laver du håndvægtroøvelser, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.