Sådan laver du barbell squats korrekt


Hvis du vil træne dine ben og glutes, er der ingen bedre træning end at lave squats, men hvis du tilføjer til denne grundlæggende øvelse vanskeligheden ved at gøre det med en bar, vil der ikke være nogen bedre metode til at arbejde forskellige muskelgrupper på samme tid tid, såsom quadriceps, glutes eller de bageste hofte muskler. Godt gået barbell squats giver dig mulighed for at øge din styrke og udholdenhed, mens du toner dine muskler. Vil du vide hvordan man laver barbell squats korrekt? På oneHOWTO forklarer vi teknikken og de fejl, du ikke bør lave. Tage til efterretning.

Indeks

  1. Ben squats
  2. Barbell Squat Teknik
  3. Almindelige fejl ved træning af barbell squats

Ben squats

Squats er en effektiv øvelse at arbejde på balder og ben. Selvom det er en grundlæggende øvelse, bliver det den bedste metode til at udøve din krops underkrop, hvis du tilføjer vægten af ​​en bar. Takket være squats vil du være i stand til at arbejde forskellige muskelgrupper på samme tid: glutes, quadriceps eller de bageste muskler i hoften er nogle af dem.

For barbell squats dette element skal placeres bag på nakken. Hvad opnås der med det? Det er simpelt:

Ved hjælp af baren vil du tilføje lidt mere vægt til din krop, hvilket giver dig mulighed for at gøre en større indsats, øge din styrke og udholdenhed, øge lydstyrken på dine muskler og tone dem og derudover øge udskillelsen af ​​væksthormoner , da nervesystemet arbejder aktivt under træning.

Der er nogle maskiner, der er i stand til at gengive squatens bevægelse og erstatte selve øvelsen, men de anbefales ikke. Hvis du vil udøve din underkrop godt, skal du udføre naturlige bevægelser. Selvom skråpressen eksisterer for at løfte vægt i en romersk vogn, er det ikke så komplet en øvelse som udføre en barbell squat. Prøv det, og du vil opdage forskellene.


Barbell Squat Teknik

Hvis du har opmuntret øv barbell squatsDu skal være opmærksom på deres teknik for at undgå skader, minimere skader og frem for alt træne dine ben og balder ordentligt. Først og fremmest skal du kende lav træningsposition:

  1. Spred dine ben let, og sørg for, at de er i niveau med dine skuldre.
  2. Fodsålerne skal være omkring 30 grader udad.
  3. I denne position skal du sænke din krop, som om du sad i en stol.
  4. Vigtig! Sørg for, at knæene ikke stikker mere end fodspidserne, da du kan skade dig selv.

De foregående trin svarer til den bevægelse, du skal gentage, mens du er lav. Dernæst forklarer vi barbell squat bevægelsen:

  1. Under hensyntagen til den tidligere position, hvor man skal udføre knebøjet, skal kroppen hæves og sænkes, mens knæet bøjes, skal du tage højde for barens position for at tilføje arbejdet vanskeligheder og vægt.
  2. Placer stangen på aldrig, tag fat i den med armene udstrakte og parallelt med jorden.
  3. Albuerne skal være på linje med knæene.
  4. Hænderne skal understøttes på stangen.

Til Udfør en barbell squat korrekt, skal vi ikke kun være opmærksomme på positionen, men også på bevægelsen. Selvom mange mennesker tror, ​​at det er en lodret bevægelse, når kroppen løftes, er dette ikke helt tilfældet. Linjen skal også bevæge sig i en vinkel under huk:

  1. Bevægelsen skal starte nedenfra og op.
  2. Løft først dit bækken i startpositionen. Ret derefter gradvist dine knæ ud for endelig at løfte hele din krop.

Forsigtig! Start ikke den opadgående bevægelse direkte med dine knæ, da du ud over at beskadige mekanikken i bevægelsen i høj grad vil øge risikoen for skade. Pas på postural hygiejne!

Endelig skal du også tage højde for din vejrtrækning under træning. At holde luft i lungerne hjælper dig med at skubbe og trække. Det vil sige, det er ikke nødvendigt at tage luft ind og udånde, mens du løfter vægten, men det er bedst at indeholde den inspirerede luft i lungerne, mens du bevæger dig, hvilket skaber en naturlig spænding i brystet, der hjælper dig med at arbejde med mere styrke og modstand. Test det!

Almindelige fejl ved træning af barbell squats

Når du træner en øvelse, er det vigtigt at være opmærksom på enhver position, der kan være forkert, da risikoen for skade er meget højere. I tilfælde af barbell squats, en af ​​de mest almindelige fejl læner ryggen fremad, når du bøjer dine ben til at sidde på huk. Det er vigtigt, at din ryg forbliver lige eller med sin naturlige krumning, især i den nederste del af bevægelsen.

En anden fejl, vi ofte laver, når vi laver barbell squats, er ikke at placere baren korrekt. Som vi tidligere har påpeget, skal det understøttes på skuldrene. Find skulderbenene, og lad stangen hvile på dem. Med hensyn til hænderne skal de fange stangen for at opretholde positionen, men pas på! hænderne er ikke ansvarlige for at bære dens vægt. Husk, at vi med squats vil arbejde med ben og glutes, ikke arme.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan laver du barbell squats korrekt, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.