Sådan forbedrer jeg mit brand ved at løbe


Hvis du er en avanceret løber Efter at have passeret en periode med progressiv forbedring er der bestemt kommet et tidspunkt, hvor du har stagneret. Når en person begynder at løbe, er det hyppigt, at de så ofte kan forbedre mærket og øge modstanden såvel som hastigheden, men når dette trin allerede er gået, kommer stagnation, og der opstår tvivl i sindet: Hvordan kan jeg forbedre mit brand ved at køre?

Du skal vide, at din krop på dette tidspunkt er vant til at træne, så du bliver nødt til at introducere andre aspekter relateret til styrke og udholdenhed, der ikke kun fokuserer på motion. kører. I denne OneHowTo-artikel giver vi dig nogle tip i denne henseende, så du kan fortsætte med at vokse inden for din yndlingssport.

Skridt, der skal følges:

Før vi starter med selve tipene, vil vi fremhæve et aspekt, der er meget vigtigt, når det gælder forbedring af løb: alder. Selvom vi føler os unge og friske, er sandheden, at vores krop fysiologisk ikke holder det samme som før, og frem for alt er forbedringstiderne og evnen til at udvikle sig ikke længere de samme som før. Selv hvis du spiser en korrekt diæt, træner styrkeøvelser og træner ofte, er det normalt, at hvis du når en bestemt alder, reagerer din krop ikke længere det samme.

Til 30 eller 35 år Det er, når vores krop når den højeste iltforbrugskapacitet, og det er derfor det vigtigste øjeblik at være i stand til at øge din præstation, observere, hvordan du forbedrer, og hvordan din træning er tilfredsstillende. Men efter denne tidsalder er den sædvanlige ting, at fremskridtene sænkes, og at det koster os meget mere at nå de mål, vi sætter os selv, simpelthen fordi vores fysiske kapacitet begynder at være begrænset.


Du kan dog stadig forbedre dit brand ved at køre selvom det er langsommere; ja, du bliver nødt til at foretage visse ændringer i din træning for at komme videre. Den første ting du skal prøve er at gå gradvis øge kilometerne at du løber, ja, hvis du en dag løber 7 km, skal du markere, at du den næste uge skal nå mindst 9 km, og dermed gradvist bliver du mere modstandsdygtig, og du vænner din krop til en konstant forbedring uden at sætte en risiko dit helbred eller dine led.

Mange løbere begår den fejl at tilpasse deres træning til de kilometer, de skal løbe i næste løb, og dette medfører, at hvis det pågældende løb kun er 10 km langt, men de er vant til at gøre 20 km, sænker de deres træning til tilpasse sig det nye brand. For at forbedre os skal vi træne gradvist, aldrig regressivt.


En af de mest anbefalede træningsprogrammer til forbedre mærket ved at løbe er han Jeg træner fartlek, en type rutine, der fokuserer på rytmeændringer. Tænk at vores krop og muskler tilpasser sig meget hurtigt til rytmer, så hvis du løber i en halv time med konstant hastighed, vil du se, hvordan dit hjerte vænner sig til det, og derfor tilpasser stofskiftet og hele kroppen sig til det nye. rytme. Det er derfor, det tilrådes at sprede forskellige rytmer i en træning for at overraske hjertet og få hele kroppen til at arbejde ved maksimal ydelse.

Det fartlek træning fokuserer netop på det: at kombinere meget intense sektioner med mere afslappede for at forbedre rejsehastigheden. Disse ændringer skal foretages gradvist for ikke at være for pludselige og bringe vores ledd i fare eller være i stand til at lide en skade. Afhængigt af dit niveau kan du konfigurere din træningsrutine som følger:

  • Begyndere: Kombiner 4 minutters jævn, stabil løb med 30 sekunders højt tempo.
  • Mellemliggende: 4 minutter kører på samme niveau, derefter 1 minut i højt tempo.
  • Avanceret: 4 minutters normal løb, derefter 3 minutter i højt tempo.

Det anbefales også, at du er inden du er færdig med øvelsen 5 minutter i et blidt tempo for at undgå skader og gradvist slappe af i din krop.


Men ud over at træne løb er det vigtigt, at du tonerer alle dine muskler for at have en stærkere krop forberedt til sport. En af de dele, der skal bearbejdes mest, er ben da det er det væsentlige instrument, der giver os mulighed for at forbedre og være i stand til at opfylde vores mål. Blandt de bedste øvelser skiller de squats, der skal udføres efter disse trin, sig således ud:

  • 1. Stå med benene let fra hinanden og ryggen helt lige.
  • 2. Løft dine arme til skulderhøjde, fremad, helt strakt.
  • 3. Sænk dig langsomt ned ved at sænke din røv ned mod jorden. Sænk alt, hvad du kan.
  • 4. Hold i denne position i 12 sekunder.
  • 5. Gå op til startpositionen lidt efter lidt, og straks gå ned igen for at lave en ny serie.

Ideelt set bør 3 sæt gøres for at få muskelmasse. Men dette er ikke den eneste, hvis du vil vide mere, inviterer vi dig til at læse vores artikel om bedste øvelser til at styrke benene.


Men du skal ikke kun arbejde med benmusklerne, men det er også vigtigt styrke hele din krop at være i stand til at forbedre dine brands og udvikle sig i løbens verden. Dette er et aspekt, som mange løbere forsømmer, fordi de mener, at hvad de vil gøre med maskiner eller toningøvelser, er at øge muskelmassen, og det er ikke deres mål; Men det er vigtigt, at dine muskler er stærke og forberedt på den fysiske slitage, som du udsender for hvert løb.

Det er af denne grund, at du skal arbejde benene, men også område af det centrale krop (abs, lænd og ryg) for at forbedre din sportspræstation og forbedre dig selv lidt efter lidt. I OneHowTo vil du se de bedste øvelser til dine mavemuskler.

Generelt anbefales det, at løbere mindst deltager 2 gange om ugen til gymnastiksalen eller træne styrkeøvelser i deres eget hjem minimumstiden for sessionerne skal være 45 minutter, og de er vigtige for at kunne forbedre, når de løber.


Et andet af de vigtigste punkter i en mægler er ankler Og derfor skal du holde dem stærke og i optimal tilstand for at kunne forbedre effektiviteten af ​​dine skridt og reducere risikoen for skade. Nedenfor vil vi foreslå to øvelser, der hjælper dig med at holde denne del af din krop i perfekt stand:

  • Øvelse 1

Stå på gulvet med fødderne lidt fra hinanden; nu bliver du nødt til at hæve begge hæle på samme tid og kun forblive med tæerne hviler på jorden, hold ryggen og benene lige. Hold i denne position i 15 sekunder, og gentag øvelsen i yderligere 2 sæt for at gennemføre 3.

  • Øvelse 2

Sid i en stol, og hold din ryg perfekt understøttet på ryglænet, og hæv en af ​​dine fødder. I denne position skal du lave cirkulære bevægelser med anklen først til den ene side i 15 gange og derefter til den anden side. Hvil og gentag denne serie 3 gange; skift derefter fødderne.

Dette er kun to eksempler, men hvis du vil vide mere, inviterer vi dig til at se vores artikel om øvelser til styrke anklerne.


Ud over fysisk kondition er det også vigtigt, at tage sig af din diæt Nå er mad afgørende for at give næringsstoffer til vores krop og være i perfekt stand. Så du skal vælge en afbalanceret kost hvor frugt og grøntsager, proteiner og komplekse kulhydrater bugner, hvilket maksimalt reducerer forbruget af fedt og tilberedte produkter (da de indeholder mange sukkerarter, natrium og konserveringsmidler, der introducerer toksiner i kroppen).

I det tilfælde, hvor du er lidt overvægtig, er det vigtigt, at du prøver at genvinde din ideelle vægt for at forbedre dit løbemærke og fremskridt i din træning. En korrekt diæt kombineret med fysisk træning og reducering af usunde fremgangsmåder som tobak eller alkohol er alt hvad du behøver for at være i perfekt stand.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan forbedrer jeg mit brand ved at løbe, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.