Hvordan man laver en abs rutine

Vil du bære noget stærk abs? Derefter skal du begynde at inkorporere en træningsrutine, som du gør ofte for at tone dette område og få en stærk og muskuløs torso. Det er vigtigt at arbejde med alle muskelgrupper i området, såsom de nedre, øvre og laterale (eller skrå) abdominaler for at stramme hele området og vise et markeret og fedtfrit abdominalområde. I denne OneHowTo-artikel vil vi foreslå dig hvordan man laver en abs rutine der vil hjælpe dig med at arbejde maksimalt i området, og at du på kort tid vil se, hvordan fedtet begynder at remittere og vige for stærke muskler.

Skridt, der skal følges:

Før du begynder at specificere abs rutine Vi er nødt til at påpege, at for at have synlige resultater er det vigtigt, at du er konstant, og at du tager dig af din diæt, fordi en af de nøgler, der findes for at kunne have markeret abs, er at fjerne fedtet fra din krop og dette opnås kun med en sund kost og motion.

Når det er sagt, skal du også vide, at den rutine, som vi foreslår nedenfor, skal udføres 5 dage om ugen efterlader 2 dages hvile for muskelvævet at regenere; En anden gyldig mulighed er at opdele dagene (en ja, en nej) for at give dine muskler en 24-timers pause og undgå overtræning.

For den rutine, som vi foreslår, skal du kun arbejde din mavemuskler på følgende måde: du bliver nødt til at gøre sæt med 30 reps og hvile derefter i 20 sekunder, inden du starter den næste arbejdsgruppe. I modsætning til konventionelle rutiner, i denne rutine skal vi arbejde intenst i alle abdominale grupper, der laver 2 sæt med 30 for hver gruppe, og derfor skulpturerer vi hele torsoen.

Efter disse retningslinjer om 6 uger omtrent vil du være i stand til at se resultater i din mave. Selvfølgelig: du bliver nødt til at ledsage din rutine med sunde vaner (hjerte-kar-øvelser og let spisning) for at miste akkumuleret fedt og være i stand til at markere musklerne.

Vi startede vores abdominal rutine arbejder på øvre muskler. Denne øvelse er kendt som "knase"Og det er det mest klassiske og kendte af alle. For at gøre det bliver du nødt til at lægge dig ned på en måtte, bøje dine ben og støtte ryggen helt på gulvet. I denne position skal du løfte din torso ved at bruge magt med dine mave muskler og vende tilbage til startpositionen; gå nu op igen og gentag denne bevægelse, indtil du er færdig 30 gange.

Hvis du vil finde andre varianter af denne øvelse, inviterer vi dig til at se vores artikel om øvre mavemuskler, som du kan udveksle og udskifte, hvis du er interesseret i en anden.

Efter 30 gentagelser skal du hvile i 20 sekunder og derefter starte med følgende øvelse: saks. Du vil være i stand til at sætte lavere abs, de ansvarlige for at markere V og reducere den nedre del af maven. For at udføre denne øvelse behøver du kun at ligge på måtten med dine ben helt lige og dine arme strakte sig ud mod din krop.

I denne position skal du løfte dine ben let for at holde din krop helt lige, og du bliver nødt til at bevæge dine ben, en under den anden og omvendt, for at udføre denne øvelse. Hold i 30 sekunder ved at udføre denne øvelse, og hvil derefter i yderligere 20.

Dernæst vil vi sætte de laterale eller skrå abdominaler til at arbejde, for dette vil vi gøre de abdominals, der er kendt som "cykel"og som består i at efterligne pedalerne på cyklen med dine ben, men ledsager torsoen for at få vores muskler til at fungere. For at udføre denne øvelse bliver du nødt til at ligge på jorden og hæve dine ben ved at bøje dem. Nu bliver du nødt til at bevæg dine ben langsomt som om du pedaler og du bliver nødt til at slutte dig til højre albue med venstre knæ og omvendt.

På denne måde kommer du til at tone de laterale muskler på en meget effektiv og enkel måde at gøre.

Nu er vi færdige den første abdominale rundeJa, men vi må IKKE stoppe. Efter de 20 sekunders strenghed mellem træning og træning bliver vi nødt til at starte forfra med en ny serie, der genoptager den øvre abs. For at gøre dette udfører vi denne anden øvelse, der består i at ligge på en måtte og løfte dem op med benene helt op, samtidig med at du også løfter din torso.

Det handler om en statisk træning så du bliver nødt til at prøve at holde de 30 sekunder uden at flytte; Hvis du først ikke kan prøve det, skal du holde i 15 og øge tiden over tid.

Vi fortsætter med at arbejde de nederste med denne anden øvelse, der er meget let at gøre: benløft. Det handler om at ligge på en måtte og løfte dine ben mod himlen og med en mavebevægelse bliver vi nødt til at løfte din røv op; Vi vender tilbage til at læne os mod jorden, og straks løfter vi vores bagdel igen ved hjælp af magt med musklerne i maven.

Armene skal understøttes ved siden af torsoen, men de skal ikke gøre noget af kraft, for ellers hjælper øvelsen slet ikke dig. Gentag denne øvelse i 30 gange og gå videre til den næste.

Ben hæver: lavere

Og nu, for at afslutte med vores abs rutine, foreslår vi plankeøvelse, en metode til statisk gymnastik, der styrker muskler og forfiner din figur. I denne forstand skal vi udføre en modalitet, der er designet til vingerne, og dermed slutter vi med vores serie.

For at udføre denne øvelse bliver du nødt til at placere dig lateralt mod jorden, og hvis du støtter håndfladen og ydersiden af en af dine fødder, bliver du nødt til at rejse sig fra jorden lateralt og forblive i den position i 30 sekunder. Det er normalt, at det først er svært for dig at udføre denne øvelse, så du kan start med 10 sekunder og øges over tid.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man laver en abs rutine, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.