Øvelser for at få faste og runde balder - det bedste


Vi vil alle gerne have noget på runde og tonede bagdel. Uanset om det skyldes mangel på tid til at dyrke sport, en dårlig diæt eller endda træne forkert, kan vi ikke gøre dette attraktive område af vores krop defineret og tonet.

Vil du vise en skandale røv en gang for alle? Hvis dit svar er ja, skal du bare fortsætte med at læse denne oneHOWTO-artikel og opdage en række øvelser for at få faste og runde balder. Kan!

Indeks

  1. Squats til perfekte glutes
  2. Lunges at løfte dine glutes
  3. Benløft til faste, runde balder
  4. Bækkenløft for perfekte balder
  5. Op og ned ad trappen

Squats til perfekte glutes

Squats er den mest basale øvelse i enhver rutine for at definere din bagside. Udover at arbejde med gluteus maximus og medius træner vi med denne øvelse også andre muskler såsom bortførere og underliv, så det betragtes som en meget komplet øvelse. For at tone din krop med denne øvelse skal du dog vide det squat korrekt:

  1. Spred dine ben let, mens du står, indtil dine fødder er i samme højde som dine hofter og skuldre.
  2. Hold ryggen lige og sænk dig langsomt, indtil dine knæ er bøjet, som om du skulle sidde i en stol. Mens du udfører denne bevægelse, er det også meget effektivt at strække armene fremad.
  3. Bliv mellem 2 og 3 sekunder i denne position.
  4. Gå nu langsomt op igen klemme gluten op til startpositionen.

For at definere din bagende kan du overveje at lave en squat-udfordring i en måned. Det vil sige, du kan begynde at lave 30 squats på den første dag og øge antallet af gentagelser, indtil du når 250 squats den sidste dag i måneden. Hvis din nuværende fysiske form ikke tillader dig at starte med 30, kan du reducere mængden , spørgsmålet er at foreslå et mål at nå. For at være mere effektiv er det nødvendigt for din krop at hvile hver 3. dag, ellers vil muskelen ikke kunne udvikle sig korrekt.


Lunger for at løfte dine gluten

De lunges, eller også ofte kaldet skridtDet er også en meget effektiv fysisk praksis, da det styrker både balderne og vores ben. For at gøre denne øvelse godt er det vigtigt, at du følger vores anbefalinger:

  1. Tag et skridt fremad med højre fod, lad venstre være bagud og bøj knæet uden at overstige spidsen af ​​denne fod.
  2. I denne position skal du sænke dig selv og holde ryggen lige med skuldrene tilbage og dit bækken er trukket sammen.
  3. Bliv i denne position i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til den oprindelige position.
  4. Gentag hele processen med din venstre fod for at afslutte en rep af øvelsen.

Du kan indarbejde denne praksis i din træningsrutine ved at gøre 4 sæt med 15 repsefterlader en pause mellem sæt på ca. 1 minut. Når du bemærker, at din krop har fået styrke og udholdenhed, skal du reducere pauserne med 30 sekunder.


Benløft til faste, runde balder

En anden øvelse, som du bør indarbejde for at få fasthed i din bagdel er benløft. For at udføre denne øvelse skal du bare følge følgende trin:

  • Tag en stol og stå foran den. Du kan også gøre det på et bord eller en vandret bjælke.
  • Bøj forsigtigt dit venstre knæ, mens du får din mave.
  • Vedligehold denne stilling, hæv langsomt dit højre ben så langt du kan, mens du holder dine hofter stabile.
  • Når du bringer dit højre ben op så langt du kan, skal du skubbe det lidt højere og langsomt sænke det tilbage til jorden, indtil det vender tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag denne procedure med dit venstre ben, og du har allerede lavet en rep.

Indarbejd denne øvelse i din rutine for at få en rund røv ved at gøre 2 sæt med 30 reps.

Bækkenløft for perfekte balder

En anden praksis, som du kan indarbejde i din fysiske rutine er bækkenløft, en øvelse, hvor vi ud over at arbejde med bagdelene også vil tone bagsiden af ​​lårene og underlivet.

For at gøre dette skal du bare ligge på ryggen på en måtte for at træne med armene tæt på gulvet og dine knæ bøjet. Når du er i denne position, skal du hæve din bagagerum så meget du kan og forblive sådan i nogle få 10 sekunder. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.

gør 2 sæt med 10 reps af denne øvelse og hvile 1 minut mellem hvert sæt.


Op og ned ad trappen

Endelig er det vigtigt at medtage i denne fysiske rutine, kardiovaskulær træning at forbrænde fedt og tone vores bagdel. For at gøre dette behøver du ikke et motionscenter, kun et par trapper for at gå op og ned, da vi på denne måde fuldt ud arbejder ryg og ben på samme tid.

For at gøre dette kan du bruge trappen i din bygning og gøre 3 sæt med 30 reps (dvs. gå op og ned 30 trin). Hvis du vil give det et sværhedsgrad og forbrænde fedt hurtigere, kan du gøre denne serie, men klatre trin to ad gangen.

I tilfælde af at du ikke har trapper, kan du altid købe et trin eller bruge et meget lavt møbel i dit hus.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser for at få faste og runde balder - det bedste, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.