De bedste squats til glutes og ben


Squats De er en af ​​de mest komplette øvelser, vi kan finde, da de hjælper med at styrke glutes, til at arbejde med quadriceps eller lår, og afhængigt af hvilken type vi vælger, hjælper de også med at arbejde med hamstrings eller bagsiden af ​​lårene og det indre område af lårene eller adduktorerne. Dette gør det til en komplet og meget effektiv mulighed for dem, der leder efter faste og tonede ben og balder.

Klar til at tilføje denne praksis til dine træningsprogrammer og øge dens effekter? I oneHOWTO afslører vi, hvad bedste squats til glutes og ben tonet. Lad os gå til handling!

Indeks

  1. Klassisk squat til quadriceps og glutes
  2. Ballet squats eller spredte ben
  3. Hop squat for at forbrænde en masse kalorier
  4. En af de bedste butt squats: overhead
  5. Bulgarsk squat til en krævende træning
  6. Enkeltben squat for de mere avancerede
  7. Tips til squat træning

Klassisk squat til quadriceps og glutes

Klassiske squats øverst på listen over alternativer til tone glutes og ben, for med dem udføres et muskulært arbejde af det mest komplette. Med denne øvelse arbejder vi gluteus maximus og medius, quadriceps eller lår og fascia lata, ud over at fremme bedre kropsholdning og få større modstand.

Det ideelle til at opnå effektive resultater er udføre dem med vægtEnten med en vægtstang bag nakken eller med håndvægte i dine hænder; på denne måde vil opad kræve mere indsats, og derfor vil vi styrke musklerne mere.

Hvis du nu spekulerer på, hvordan du squat korrekt, skal du vide, at det er vigtigt at bringe skinkerne godt tilbage, så dine knæ aldrig overstiger spidsen af ​​dine fødder. Gør 4 sæt med 10 reps, hviler maksimalt 20 sekunder mellem hver serie.

Hvis du spekulerer på, hvordan du laver glute squats korrekt, skal du tjekke denne anden artikelHOWTO-artikel.


Ballet squats eller spredte ben

Blandt de bedste squats til glutes og ben er dette alternativ en af ​​de mest kraftfulde. Med denne version af åbne ben eller ballettype arbejder du ikke kun gluteus maximus men også de indre lår eller adduktorer såvel som den ydre del af hoften, der tilbyder et komplet alternativ til toneben.

  1. For at udvikle dette squat skal du åbne dine ben brede og overskride skuldrene.
  2. Som med den klassiske version, skal du bringe dine bagdel godt tilbage, så dine knæ ikke overstiger fodspidsen.
  3. Kom i position og gå ned og op med et let spring eller den fulde bevægelse opad. Det anbefales ved hjælp af en kettlebell eller håndvægte til denne øvelse, da dette vil opnå et mere effektivt resultat.

Udfør 4 sæt med 10 reps, hvile i maksimalt 20 sekunder mellem hvert sæt.


Hop squat for at forbrænde en masse kalorier

Hvis du ud over at toning ben og balder du ønsker fremskynde kalorieforbruget Med en anstrengende øvelse er jump squat et glimrende alternativ. Det udføres som det klassiske squat, men med en lidt anden; når du klatrer, skal du skubbe dig selv og hoppe godt op og derefter ned igen.

Denne praksis, som giver os modstand, kræver også stærke og sunde knæ, så du bør ikke udføre det, hvis du har problemer med dine muskler eller led. Udfør 3 sæt med 15 reps.


En af de bedste butt squats: overhead

Blandt de bedste squats til balder og ben kan vi ikke udelade squat overhead, en modalitet med høj intensitet, der bruges i bodybuilding og crossfit-træning, der involverer meget modstand.

Den bevægelse, vi udfører, når vi falder ned, er den samme som en klassisk squat, men vi skal løft en vægtstang over vores hoved med dine arme helt strakte ud og ned i denne position. På denne måde arbejder vi ikke kun bagdel og lår, men vi styrker også armene og er en meget mere komplet mulighed.

Det anbefales at vælge en passende vægt, der giver dig mulighed for at arbejde på træningen med indsats, men uden ekstrem udmattelse. Udfør 4 sæt med 10 reps.


Bulgarsk squat til en krævende træning

Denne type skridt er ideel til at styrke og tone balder og ben, da det giver modstand og drastisk forbrænder fedtet i dette område. I modsætning til det traditionelle lunge eller lunge skal vi i denne version sæt bagfoden på et trin, en stol eller en bænk og dermed garantere en mere effektiv bevægelse af det ben, som vi arbejder med.

  1. Placer kuglen på din bageste fod på trin eller bænk.
  2. Bring det støtteben, du skal arbejde med, fremad, og sørg for, at knæet ikke strækker sig forbi fodkuglen.
  3. Sænk dig derefter forsigtigt ned så langt du kan, og gå op til startpositionen.
  4. Udfør 3 reps på 10 sæt på hvert ben uden at hvile mere end 10 sekunder mellem sætene.


Enkeltben squat for de mere avancerede

Hvis du vil gå et niveau længere, og du leder efter squats for meget intense glutes og ben, så er dette din bedste mulighed. Enkeltbens squat kræver stærke, elastiske muskler, balance og korrekt teknik, så det er for folk med lidt mere avanceret træning.

  1. Det gøres på samme måde som det normale squat, men denne gang understøttet på det ene ben, mens det andet forlænges fremad.
  2. Det er bedst ikke at gå for lavt for ikke at miste balance, da det er et grundlæggende skridt.
  3. Når vi mestrer øvelsen, kan vi sænke mere. Lav 3 sæt med 10 reps på hvert ben for at starte.

Hvis du vil lære flere rutiner for træning af balder og ben derhjemme, skal du følge dette link, for i det opdager vi mange andre ideelle fremgangsmåder til at tone din underkrop.

Tips til squat træning

Nu ved du, hvilke der er de bedste squats til balder og ben, så vi udfylder forklaringen med nogle tip, der vil være nyttige, når du sætter dine øvelser i praksis:

  • Selvom det kan være fristende, du skal ikke lave alle disse squats på samme dag. Ideen er at kombinere et par eller tre i den samme træning for at forbedre balderne og lårene, for hvis du gør dem alle sammen, vil du udmattede musklerne, og du vil kun kunne håndtere alvorlig ømhed.
  • Ikke kun skal du ikke gøre dem alle sammen, men du skal heller ikke gøre dem hver dag. Du skal forlade en dag med hvile, så musklerne kan komme sig, så det anbefales kun at tilføje dem til træningen 3 gange om ugen.
  • Hvis dit mål er at reducere det fedt, der er akkumuleret i benene, kan du skifte squats med andre lokale øvelser såvel som kardiovaskulære muligheder såsom løb, svømning, træning af elliptiske eller trappetrin. I vores artikel Hvordan man forbrænder fedt fra benene, giver vi dig de bedste forslag til dette formål.
  • Glem ikke stræk meget godt, når du er færdig, på denne måde vil du være i stand til at reducere muskelspænding og minimere effekten af ​​ømhed.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner De bedste squats til glutes og ben, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.