De bedste øvelser til overkroppen


Kvaliteten af ​​en træning måles ikke kun ved antallet af gentagelser eller vægt, der tilføjes hver dag. Det har at gøre med al forudgående planlægning, der skal udføres på baggrund af de mål, der skal nås. I tilfælde af overkroppen kræves en rutine, der indeholder øvelser, der involverer pecs, arme, skuldre og abs.

Så hvis du leder efter de bedste øvelser til overkroppen Du kan indarbejde disse, som vi tilbyder dig i UNCOMO, i din faste tidsplan, så du opnår de ønskede resultater. Her deler vi en rutine, der inkluderer 3 øvelser for pecs, 3 for arme, 3 for skuldre og 3 for abs.

Indeks

  1. Slap push-ups
  2. Hæld push-ups
  3. Afvis push-ups
  4. Dumbbell bicep curl
  5. Dumbbell presse
  6. Dumbbell triceps
  7. Frontvægt løfter
  8. Dumbbell Lateral Raises
  9. Dumbbell Neck Row
  10. Dumbbell crunches
  11. Tips til at køre rutinen

Slap push-ups

På gulvet understøtter kroppen kroppen med fodspidserne, håndfladerne lidt bredere end skulderbredden og sikrer en lige linje fra hovedet Når du passerer gennem din rygsøjle, sænk langsomt din krop mod jorden ved at bøje dine albuer og sørg for at holde dem i en 45 graders vinkel i forhold til brystet. Når du rører jorden med brystet, skal du rejse dig hurtigt ved at strække armene nok til at være i stand til at klappe eller smække luften, før du sænker armene tilbage til startpunktet for at gentage bevægelsen.

Lær i denne anden artikelHOWTO-artikel Sådan starter du push-ups.


Hæld push-ups

Denne øvelse er lidt som den forrige, bortset fra at her har du brug for det en stol eller terapibold for at støtte din overkrop med håndfladerne. I dette tilfælde behøver du ikke at slå, bare gå op og ned ved at trække bagagerummet sammen og holde benene sammen og fast for at forhindre, at hofterne falder ned.


Afvis push-ups

Hvis torsoen er hævet i de skrå push-ups, er det det modsatte i de tilbagegående push-ups: det er fødderne, der går op. Den bedste måde at opnå denne position på er at finde en skrå overflade, såsom en rampe eller stige, hvor torsoen er rettet mod den nederste del af overfladen og fødder i den højeste del. Når kroppen er justeret som i de tidligere bevægelser (lige krop, anspændte ben og balder, hænder spredt ud over skulderhøjden) skal du ned ved at bøje albuerne og op ved at strække armene.

Dumbbell bicep curl

Stå med armene på dine sider og fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt på hver side og hæv dig for at røre ved dine skuldre bøjning af albuerne, men ikke samtidigt. Ved at sænke den ene arm, vil den anden stige. Det er vigtigt at holde kroppen oprejst og underlivet trukket igennem hele bevægelsen.

Oplev i denne anden artikel Sådan laver du øvelser med håndvægte.


Dumbbell presse

Stå eller sidde på en bænk med lige ryggen, tag fat i håndvægtene og bring armene op på brystniveauet. Bevægelsen begynder forlænger armene maksimaltpå en sådan måde, at håndvægtene er langt over hovedet og ender med at bringe armene til den oprindelige højde.

Dumbbell triceps

For at udføre denne øvelse kræves en stol eller bænk, da du skal sidde med dine ben spredt. Så skal du sænke din torso mens hold en af ​​håndvægtene med bøjet arm. Derefter strækkes armen nedad og returneres til startpositionen. Så skifter han arme.

Frontvægt løfter

Stående med fødderne i hoftebredde fra hinanden, armene på siderne af din krop holder håndvægtene og hovedet lodret med øjnene lige frem, løft armene fremad og op til skulderhøjden. Hold positionen i ca. 5 sekunder, og sænk derefter armene igen.

Dumbbell Lateral Raises

Det er dybest set en version af den foregående øvelse, kun denne gang armene går op til siderne. Selvom armene kan gå op samtidigt eller en ad gangen, er den bedste måde at vide, hvilken bevægelse der er bedst for os, ved at måle, hvilken af ​​de to former, der er mindre udmattende, når serien skrider frem. For nogle er det meget mere behageligt at hæve en arm ad gangen, især hvis de aldrig har trænet.


Dumbbell Neck Row

Stående med benene let adskilte, armene foran og hænderne adskilt fra hinanden med et afstandsspænd, løfter vi armene, indtil vi bringer håndvægte i nakkehøjdeholder ryggen lige og ser lige ud uden at sænke hagen. Vi gentager så mange gange, som vi finder det nødvendigt uden at overdrive det og tage vejret med den rette hastighed.

Dumbbell crunches

Vi vil få mest muligt ud af vægten til at fuldføre denne rutine med de bedste øvelser til overkroppen Gør crunches. En måde at udføre dem på er med den traditionelle bevægelse, som består af at ligge på gulvet eller en flad overflade med fødderne på gulvet og dine knæ bøjet. Placere en håndvægt på brystet og hold den med begge hænder, mens du løfter hovedet og bagagerummet for derefter at vende tilbage til startpositionen.

En variation af den forrige øvelse er at ligge på gulvet med knæene bøjet og hold en håndvægt med begge hænderKun denne gang forlænges armene for at hæve vægten mod loftet, samtidig med at bagagerummet og hovedet hæves.

En anden måde at udnytte vægten til at udøve overkroppen på er at ligge på gulvet med kroppen lige, placere en vægt mellem fødderne, så det er nødvendigt, at de forbliver sammen for at undgå at give slip. Armene hviler ved siderne af kroppen med håndfladerne nedad, mens håndvægten hæves ved hjælp af fødderne uden at bøje knæene eller løfte torsoen. Når benene allerede er oppe, skal du langsomt sænke dig ned for at vende tilbage til startpositionen.

Find i denne anden artikel flere detaljer om, hvordan man laver crunches med håndvægte.

Tips til at køre rutinen

Hvis du vil følge denne rutine med de bedste øvelser til overkroppen, skal du tage nogle anbefalinger i betragtning:

  • Øvelser skal udføres i sæt med tre med hver 10 gentagelser. Efterhånden som træningen skrider frem, kan flere sæt og flere reps tilføjes.
  • Brug af håndvægte skal være passende i forhold til træningsniveauet. Meget lette håndvægte hjælper ikke meget, og meget tunge giver dig ikke mulighed for at udføre bevægelsen komfortabelt, og de kan forårsage unødvendig skade. Den ideelle vægt er en, der kan løftes uden problemer, selvom den skulle skabe spændinger i musklerne, der skal arbejdes.
  • Før du udfører denne eller enhver øvelsesrutine, skal du foretage en opvarmningssession for at forberede musklerne. Og i slutningen en strækningssession for at fuldføre rutinen.
  • Enhver træningsmetode skal suppleres med sund kost, tilstrækkelig hydrering og tilstrækkelig hvile til at give musklerne en restitutionsperiode.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner De bedste øvelser til overkroppen, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.