10 gluteøvelser til mænd


Skinkerne er ekstremt vigtige muskler for vores bevægelse og består af gluteus maximus, midterste og mindre gruppe og er de muskler, der er ansvarlige for bevægelsen af ​​benene. For eksempel er gluteus medius og mindreårige ansvarlige for at give løftebevægelsen til benene og have en tilstrækkelig kropsholdning. Vil du have bedre kontrol over din kropsholdning og en stærk og tonet figur?

Dernæst i en HOWTO giver vi dig det 10 gluteøvelser til mænd at du ikke kan gå glip af, hvis det, du ønsker, er at styrke denne del af din krop maksimalt. Gå efter det!

Indeks

  1. Gluteal bro eller glute bridge
  2. Gluteøvelser til mænd: squats
  3. Swing kettlebells
  4. Triple øvelse for at øge og styrke gluten
  5. Hoftekraft med stang for at styrke gluten
  6. Deadlift for at tone gluten
  7. Barbell squat
  8. Ensidig markløft for at styrke gluten
  9. Gluteøvelser til mænd: bulgarske squats
  10. Enkeltben squats

Gluteal bro eller glute bridge

Dette er en af ​​de glute øvelser derhjemme der giver os mulighed for at starte de forskellige træningsprogrammer, der sigter mod at styrke dette område af kroppen. Det anbefales derfor at udføre denne øvelse før andre, og dermed opnår du bedre resultater. Dernæst forklarer vi trin til at udføre glute bridge-øvelsen eller glute bro:

  1. Læg en træningsmåtte eller fitnessmåtte til at ligge på gulvet.
  2. Lig på ryggen med armene ved siderne, håndfladerne mod måtten, knæene bøjes i en 45-graders vinkel, så dine hæle ikke bliver limet til din bagdel. Tænk at knæ og ankel skal være så lodret justeret som muligt.
  3. Løft dine hofter fra gulvet uden at tage hænderne fra måtten, placer dine fødder meget godt på gulvet og hold ryggen helt lige. I denne position skal du holde maven og balderne stramme, trække dem med kraft.
  4. Bliv i denne position i to til tre sekunder. Husk, at du skal ånde ud, når du løfter dine glutes fra gulvet og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
  5. Gå tilbage til start- eller hvileposition, og gentag bevægelsen 10 gange.
  6. Hvil i ca. 20 sekunder og lav yderligere tre sæt over 10 reps hver med hvileintervaller mellem sæt på 20 sekunder. Pas på ikke at lægge al din vægt på din nakke og skuldre.


Gluteøvelser til mænd: squats

Denne øvelse kan være den nemmeste at gøre, da den ikke kræver materiale. Det er fremragende til styrke glutes og ben. Til lave squats derhjemme, skal følgende trin udføres:

  1. I stående stilling skal du sprede dine ben i hofterne med føddernes kugler lidt udad.
  2. I denne position skal du skubbe noget bryst ud, og med din ryg lige, bøj ​​knæene for at bringe dine hofter ned og lidt tilbage, mens du sidder på huk, og armene strækkes helt fremad, parallelt med jorden. Du vil undgå, at knæene ligger foran tæernes spidser, når du går ned.
  3. Gå tilbage til startpositionen, når du klatrer, og hold hele tiden din ryg lige.
  4. Gentag denne øvelse ca. 30 gange, og hvil i et minut.
  5. Gentag øvelsen igen i yderligere tre sæt. Mængden af ​​squats og serier afhænger af din modstand, så tilpas beløbene til din nuværende situation, og lidt efter lidt vil du udvide.

Her er en oneHOWTO guide til de bedste kneb og ben squats.


Swing kettlebells

Denne glute-øvelse derhjemme er meget effektiv til udvikling af glutes, kerne og forbrænding af fedt overalt i kroppen. Styrker benmuskulaturen, hærder balderne, abs og nedre ryg. Til gør kettlebells swing øvelse Vi anbefaler effektivt at gøre det som følger:

  1. Anbring en kettlebell eller kettlebell i en afstand af ca. 12 inches fra dine fødder.
  2. Kom på plads med dine fødder 18 inches fra hinanden og vendt lidt udad.
  3. Bøj knæene let, hold ryggen lige, med hovedet hævet og dit blik lige frem.
  4. Tag fat i kettlebell ved håndtaget med begge hænder.
  5. Hæv vægten ved at bringe den tilbage gennem midten af ​​dine ben, mens du strammer dine mavemuskler. Tving dig ikke på ryggen.
  6. Skub kettlebell fremad, mens du står helt, og dine arme er strakt helt ud.
  7. Lad kettlebell rulle tilbage under dine ben på grund af tyngdekraften, før dine hofter tilbage og træk dine glutes ud.
  8. Placer dine glutes og abs så spændt som muligt, gentag trin fem til otte igen.
  9. Gentag denne gyngende bevægelse ca. 25 gange.
  10. Hvil i to minutter, og gentag disse trin i yderligere fire sæt.


Triple øvelse for at øge og styrke gluten

Denne øvelse består af tre øvelser, der udføres efter hinanden uden hvile eller pause. Den består af følgende glute øvelser til mænd der ønsker at styrke og arbejde dem korrekt:

  • Spark tilbage.
  • Benet er udstrakt til siden, til midten og til den anden side.
  • Kort spark op.

For at udføre denne fysiske aktivitet skal følgende trin udføres:

Rygsparkøvelse

  1. Gå på knæene og hvil underarmene på gulvet, hold dine hænder. Skub skinkerne lidt tilbage, så al træningens anstrengelse falder på dem.
  2. Løft et af dine ben fra jorden og spar opad så langt tilbage som muligt.
  3. Tag dit ben op uden at placere det på jorden og spar tilbage på samme måde som i det foregående trin.
  4. Gentag denne rutine 15 gange.
  5. Gå videre til næste øvelse uden at hvile.

Side ben forlængelse øvelse

  1. Gå tilbage til positionen fra trin 1 i den første øvelse.
  2. Anbring nu benet helt ud, flyt det til siden og et sekund.
  3. Bring dit ben til midten og stop i endnu et sekund.
  4. Bring dit ben til den anden side og endnu et sekund.
  5. Gentag disse bevægelser igen og igen for 15 gentagelser.
  6. Gå videre til næste øvelse uden at hvile.

Kort træning tilbage og op

  1. Gå tilbage til startpositionen.
  2. Bøj nu dit knæ og spar det korte spark tilbage og op uden at forlænge dit ben. Du vil også udføre denne bevægelse 15 gange.
  3. Endelig skift nu til det andet ben, hold den knælende position, og gentag trinene fra nummer 1 til nummer 9.


Hoftekraft med stang for at styrke gluten

Dette er en af ​​de glute øvelser at gøre i gymnastiksalen Det er angivet for mænd, der ønsker at få styrke ved hjælp af til dette en stang fyldt med vægte. Denne aktivitet giver dig mulighed for at bevæge sig meget i vægt, og bevægelsens hovedmotor er bagdel og bortfører, der deltager i hofteforlængelsen. For at udføre denne glute-øvelse til gymnastiksalen skal du udføre følgende trin:

  1. Placer en bænk bag dig på en sådan måde, at når du sidder på gulvet, kan du støtte dine skulderblade på bænken, det vil sige bænken er under dine skuldre.
  2. Hvil ryggen på bænken. Placer den vægtede stang på dit bækken, og hold den med dine hænder, så den ikke glider. Placer dine skulderblade på bænken og stræk dine hofter ud.
  3. Vægten af ​​din krop skal understøttes på den ene side på skulderbladene og på den anden side på fodsålerne. Løft nu hofterne så højt som muligt med bækkenretversion, og maven indad og hold knæene i en 90 graders vinkel.
  4. Vent to sekunder i denne position, og vend derefter tilbage til startpositionen.
  5. Foretag denne bevægelse i en række på 10 gentagelser, og hvil i 20 sekunder. Når du er færdig med denne serie, skal du hvile i 1 minut.
  6. Du skal udføre 4 sæt med 10 gentagelser hver med en 20 sekunders hvile mellem en serie og en anden.


Deadlift for at tone gluten

Denne glute-øvelse i gymnastiksalen er meget vigtig, da den giver dig mulighed for at få volumen og styrke i balderne. Til dette skal du bruge olympiske diske og sportssko, der ikke har et indre rør. Med denne øvelse skal du arbejde både overkroppen og underkroppen. Deadlift er en forlængelsesøvelse for knæ, hofter og ryg på samme tid. Nedenfor viser vi de trin, der skal følges for at udføre glute deadlift øvelse:

  1. Anbring på stangen, hvor du skal løfte vægte på 25 kg (husk at du skal tilpasse vægten til din fysiske tilstand, måske kan du løfte mere, eller det er bedre, at du starter med mindre).
  2. Stangen skal være tæt på skinnebenene og ca. 10 cm under knæene. Hvis stangen er lavere end denne 10 cm, skal du placere kosttilskud af samme tykkelse under hver vægt, indtil den ønskede højde er opnået.
  3. Adskil benene ca. 30 cm.
  4. Bøj dine knæ, indtil du kan tage fat i stangen med begge hænder. Hold din torso så lige frem som muligt, og skub dine hofter tilbage så langt som muligt. Træk scapulae tilbage.
  5. Løft dit ansigt og se fremad.
  6. Løft ikke stangen væk fra din krop. Du skal løfte den, så den går tæt på din krop og på samme måde, når du sænker den til startpositionen.
  7. Tag et åndedrag i lungerne, inden du løfter stangen, så ribbenet fyldes med luft.
  8. Fortsæt med at hæve bjælken, indtil du er helt stoppet. Dette gøres med en bevægelse af knæ, hofter og ryg på samme tid, som skal være fuldstændig synkroniseret. Forsøg ikke at løfte stangen med kun en anstrengelse med ryggen eller med armene.
  9. Bliv i denne position et sekund, og sænk vægten meget forsigtigt og lige ned igen. Udånd al den luft, du holdt i lungerne.
  10. Gentag denne lift ca. 5 gange, og hvil i ca. 30 sekunder.
  11. Lav fire sæt af denne øvelse.
  12. Deadlift maksimalt to gange om ugen.


Barbell squat

Du kan gøre denne øvelse til styrke gluten I gymnastiksalen vil det også hjælpe dig med at udøve andre muskler såsom nedre og øvre ryg, quadriceps og hjælpe med at øge muskelmassen i benene. Gør følgende trin til at lave barbell squats:

  1. Stå foran stangen, der skal fastgøres til en stangstøtte.
  2. Grib det med begge hænder, gå under stangen, bøj ​​dine ben, og løft det lige op med trapeziusområdet op, gør en knæforlængelse og tag et par skridt tilbage.
  3. Spred dine ben mindst 50 centimeter fra hinanden.
  4. Begynd at sænke ned ved at bøje knæene meget langsomt og husk, at din kuffert og dit hoved skal være helt lige med dit blik lige frem. Træk dine glutes helt tilbage, så al muskelspænding mærkes i dem, og balancen opretholdes, når du falder ned.
  5. Sænk dig selv, indtil dine knæ er omkring 45 graders vinkel.
  6. Stop et sekund og begynd at klatre meget langsomt, indtil du er helt oprejst.
  7. Gentag denne procedure 15 gange, placer bjælken på stativet foran dig, og vent i ca. 30 sekunder.
  8. Gentag denne række øvelser tre gange mere.

Her viser vi dig flere slurps Sådan laver du barbell squats korrekt.


Ensidig markløft for at styrke gluten

Denne øvelse at udføre i gymnastiksalen er meget let at gøre og tillader tone bagdelen, ben og hofter. At udføre ensidig markløftning du skal udføre følgende trin:

  1. Stå op med at holde vægten (håndvægt eller kettlebell) med den ene hånd og med den anden lænet på væggen eller et andet punkt for at opretholde balance.
  2. Hold ryggen helt lige.
  3. Hvil et ben på jorden.
  4. Når du læner dig frem med markløftet næsten til jorden med din hånd helt udstrakt, skal du løfte dit ben lige og udstrakt tilbage for at kompensere for, at det er parallelt med jorden og går op og ned som et pendul.
  5. Gentag ca. 20 gange, så hviler du i 10 sekunder.
  6. Skift din støttehånd og gentag trinene fra nummer 1 til nummer 5, men løft nu det andet ben.
  7. Vi anbefaler at udføre 4 sæt med 20 gentagelser på hvert ben.


Gluteøvelser til mænd: bulgarske squats

Dette er en anden af glute øvelser til mænd Det kan gøres perfekt derhjemme og bruges til at have faste og tonede balder og ben, til dette behøver du kun en stol eller en bænk. Denne træning giver dig mulighed for samtidig at arbejde på styrke og stabilitet. At udføre Bulgarsk squat-øvelse du skal udføre følgende trin:

  1. Tag en stol fra dit hus, eller hvis ikke, en skammel eller skammel, og stå med ryggen mod stolen eller bænken.
  2. Løft det ene ben tilbage, hvil din fodbold på stolen, mens du holder ryggen lige.
  3. Placer dine hænder på dine hofter eller spred dig ud til dine sider for at få stabilitet.
  4. Sænk dig selv ved at bøje knæet på benet, der hvilede på gulvet. Gør dette meget langsomt og glider bagud.
  5. Hold denne position i et sekund, og start derefter med at klatre. Bagsiden skal være lige.
  6. Gå ikke helt op, det vil sige knæet er delvist bøjet.
  7. Udfør denne øvelse i fem sæt med 15 gentagelser. Når du mestrer øvelsen, kan du øge antallet af gentagelser.
  8. Skift ben, og gentag alle ovennævnte trin.


Enkeltben squats

Øst glute og ben øvelse giver dig mulighed for at øge deres muskelmasse for at styrke og hærde dem. Dernæst vil vi nævne de trin, du skal gøre for at udføre enkeltbens squats korrekt:

  1. Sid på en bænk eller stol med dit sværd helt lige.
  2. Tag fat i hænderne for at opretholde balance og løft et af dine ben, som er lidt fra jorden.
  3. Brug magt på benet, der har hvilet på gulvet og glutealmusklerne, og stå op fra bænken på en sådan måde, at støttebenet er så udstrakt som muligt.
  4. Læn dig tilbage uden at hvile dit ben i luften på jorden.
  5. Gentag trin 3 og 4 ca. 15 gange hurtigt eller i dit eget tempo, når du vænner dig til det.
  6. Hvil i ca. 30 sekunder.
  7. Skift nu ben, og gentag den forrige øvelse.

Hvis du har tilstrækkelig øvelse, kan du gøre det uden en stol og forsøge at komme så lavt som muligt, mens du opretholder balance, som i billedet. For at afslutte anbefale dig glute øvelser til mænd, og hvis du vil se flere træningsmuligheder eller flere detaljer om nogle af disse, anbefaler vi disse andre artikler om 14 øvelser til ben og balder derhjemme og hjemmetræningsrutine for mænd.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 10 gluteøvelser til mænd, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.