Sådan træner du gluter sidder - let og effektivt


At tilbringe dagen med at sidde foran en skærm eller køre er en af ​​de værste ting for vores gluten. Stillesiddende liv får dem til at forstørre, miste tone og blive bløde. På samme måde er det en af ​​de vigtigste faktorer, der fremmer udseendet af cellulite. Derfor fra et HVORDAN VI ønsker at forklare hvordan man udøver gluten sidder, så det at være i stolen ikke er et problem, men en del af løsningen.

Indeks

  1. Konsekvenser af at sidde i mange timer
  2. Tone balder siddende ved elevatorer
  3. Kontrak glutes at hærde dem
  4. Siddende benrotation
  5. Squats til tone bagdel
  6. Ben bortførelse

Konsekvenser af at sidde i lange timer

Vi har allerede forklaret, at sidde i lang tid er dårligt for bagdelene, men skaderne på stillesiddende livsstil er ikke kun begrænset til denne del af vores krop. At sidde i mange timer, som det sker for så mange mennesker, der er tvunget af deres arbejdstid, har konsekvenser i hele kroppen. Nogle af de vigtigste konsekvenser af at sidde i mange timer er:

  • Forøg vægten.
  • Der er ændringer i stofskiftet.
  • Rygproblemer på grund af kropsholdning.
  • Hjerteproblemer.

Men selvom forpligtelser ikke tillader os at bruge mindre tid på at sidde, kan vi udføre visse øvelser for at styrke balderne eller tabe sig, mens vi sidder. Gå ikke glip af at udføre specifikt og komplet arbejde i et motionscenter vil altid være bedre, men disse øvelser kan være en meget betydelig ændring. Her forklarer vi, hvordan man træner gluten, når man sidder ned.


Tone balder siddende ved elevatorer

Det benløft Under bordet kan det være meget godt og effektivt at tone balderne, mens du sidder, men det vil også virke på maven og overkroppen. Dybest set skal du løfte dit lige ben et ad gangen og holde det op i et par sekunder og derefter skifte ben. Sådan gør du det trin for trin:

  • Når du løfter det, er det nok at have det et par centimeter over jorden.
  • Hold den nede i 10 sekunder.
  • Gentag den samme proces med det andet ben.
  • Gentag dette så mange gange som du vil gennem dagen.

Kontrak glutes at hærde dem

Den nemmeste måde at udøve dine gluten på er uden at skulle rejse sig fra stolen samle denne muskel, mens du sidder. Hver gang du klemmer disse muskler, vil du bemærke, hvordan de trækker sig sammen, og at dine hofter løfter lidt. Der er to forskellige måder at gøre det på, og de kan alle arbejde for dig:

  • Træk dine gluten i 5 sekunder og hvile yderligere 5. Gentag 10 gange, og gør dette sæt 5 gange i løbet af dagen.
  • I 1 minut kontrakt og slappe af dine glutes så mange gange som du er i stand til.
  • Træk dine glutes sammen, og hold dem der så længe du kan.


Siddende benrotation

Denne øvelse svarer til øvelsen på benet, men i dette tilfælde tilføjes en ekstra. Du skal placere dine glutes næsten på kanten af ​​dit sæde og støtte dig selv på gulvet med et halvt bøjet ben. Til gengæld skal det andet ben hæves og drejes i form af cirkler til højre. Her er nogle tip til at maksimere disse øvelser:

  • Start med små cirkler, og hvert par omdrejninger ser du gøre dem større.
  • Hvert minut skifter i hvilken retning du drejer.
  • Når du har gjort drejningerne i begge retninger, skal du skifte ben og gøre det samme.

Squats til tone bagdel

Hvis du er på arbejde, vil dette måske ikke være så let at gøre og gå ubemærket hen, men det er helt sikkert det mest effektive mulighed for toning af balder. Det er ikke nødvendigt, at du rejser dig eller lægger dig ned på gulvet, alt hvad du skal gøre er at adskille dine fødder, så de er i højden af ​​dine mænd og rejse sig lidt op fra stolen, 2 eller 3 centimeter. Nogle tricks til at udføre denne øvelse korrekt er:

  • Hold hele tiden din ryg helt lige.
  • Bliv oppe i 10 sekunder, selvom du kan holde op, så længe du holder på.
  • Gør det 10 gange i træk.
  • Du kan bruge dine hænder på skrivebordet til at stabilisere dig selv, men prøv ikke at bruge mere kraft med dine arme end med dine gluten.


Ben bortførelse

Sammen med squats er bortførelse af ben den mest komplette øvelse, som vi har diskuteret i denne artikel. Den gode nyhed er, at dens handling ikke kun er begrænset til toning af bagdelene, men dens virkninger forekommer også i adduktorer og quadriceps.

Når du sidder normalt, skal du lægge dine hænder mellem dine ben i knæhøjden. Mens du på den ene side skal prøv at lukke dine ben med kraftPå den anden side skal du bruge magt med armene for at forhindre, at dine knæ mødes. Gør dette i 30 sekunder, og gentag det efter yderligere hvile i 30 sekunder. Du skal gøre mindst 5 sæt af denne øvelse, men du kan gøre det så mange gange som du vil.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan træner du gluter sidder - let og effektivt, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.