14 fleksibilitetsøvelser

Gå med rotation

Med dette enkle aktiv fleksibilitetsøvelseUd over at forbedre fleksibiliteten vil du være i stand til at arbejde med dine ben og mave. For at tage roterende skridt skal du bare følge disse trin:

1. Først skal du stå fast.
2. Udvid derefter dit højre ben foran, hvil foden på jorden og bøj dit knæ, indtil det er justeret med gluteus. På den anden side vil dit venstre ben af ​​bevægelsens art være på bagsiden og hvile på fodbolden på jorden.
3. Når du er i den position, vil du rotere bagsiden af ​​din krop til højre med dine hænder udstrakte. Så gør du det til venstre.
4. For at afslutte skal du vende tilbage til startpositionen, dvs. stå fast og gentage øvelsen, men denne gang med venstre ben.

Husk, at det højre knæ ikke bør overstige spidsen af ​​dine tæer, men i stedet skal det være justeret med hælen for at undgå personskade. Venstre knæ skal i mellemtiden være på linje med hælen og balderne.

Hvis du vil vide flere øvelser for maven, tøv ikke med at besøge vores 10 øvelser for at tone underlivet.

Gå tilbage squat

Optimeres mobiliteten af ​​dine hofter og modstanden i den nedre zone med denne type squat meget let at gøre. Følg instruktionerne nedenfor:

1. Stå fast.
2. Dernæst bøj knæene, indtil de er på linje med din bagdel.
3. Flyt dit højre ben hurtigt tilbage, stræk det så langt som muligt og støtt dig selv på jorden med kuglen på din fod.
4. Sæt dit ben tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med det andet ben.

Opvarm rulle

Med denne øvelse vil du arbejde på den bageste hofte, forbedre fleksibiliteten i lænden. Følg disse trin, så du kan omsætte det i praksis hjemmefra:

1. Sidd på gulvet, spred dine ben og stræk begge arme fremad.
2. Hvil håndfladerne på jorden for at få fart. Rul derefter din torso tilbage, indtil du ligger på ryggen.
3. Bring dine ben sammen og før dem hele vejen tilbage, i et rent og ryk.
4. Hold dine arme og hænder flade på jorden, og prøv at røre jorden med dine fødder.
5. Bring dine ben frem igen og vend tilbage til startpositionen. Skuldrene og midten af ​​ryggen skal aldrig løfte sig fra jorden under strækningen.

Ideen med denne aktive fleksibilitetsøvelse er at strække din ryg fuldt ud og optimere din elasticitet.

Kat udgør eller Marjaryasana

Denne øvelse er en asana eller yogastilling meget populær. Med det kan du arbejde fleksibilitet i rygmusklerne. Derudover hjælper det også lindrer rygsmerter. Følg instruktionerne nedenfor for at gøre det:

1. Støt dine knæ og hænder på gulvet. Åbn dine knæ for at dække bredden på dit bækken og dine hænder for at dække bredden af ​​dine skuldre.
2. Inhaler og bøj ryggen ud, som katte gør.
3. Udånder og kurver ryggen indad.
4. Træk vejret dybt for at føle bevægelse i dine ryghvirvler.
5. Komplet 5 reps buet og buet din ryg.

Buet tilbage strækning

Denne øvelse er fremragende til forbedre rygfleksibilitet. Over tid vil du se, at du vil være i stand til at komme højere i hver session. Følg disse trin:

1. Lig med ansigtet ned på gulvet, vip din torso lidt op for at hvile på dit bækken.
2. Hold dine ben åbne, dine lår adskilt og dine hænder flade på gulvet. Armene skal være faste og ansigtet fremad.
3. Inhaler og bøj din torso tilbage, løft dit hoved.
4. Udånd og træk dine skuldre sammen, før dit ansigt frem igen.

Hold hver position (indånding og udånding) i 30 sekunder. Gennemfør 5 reps for at fuldføre abdominal stretch. Hvis du vil øge intensiteten, løft dine ben, hold knæene på jorden og prøv at røre ved fødderne med hovedet.

Vægbestigning

Med denne øvelse arbejder du hele din krop, hovedsageligt bagagerummet og de øvre muskler. Denne øvelse kunne være af en avanceret niveau for det punkt, hvor du er, så vi råder dig til at gøre det med forsigtighed. Følg disse trin til at udføre muren klatring øvelse:

1. Stå højt med ryggen mod væggen og tæt på den. Squat ned og læg dine hænder åbne, parallelt med hinanden, for støtte på gulvet. Husk at have ryggen mod væggen, når du starter.
2. Tag fart, som om du skulle komme op på dine hænder.
3. Sæt dine ben tilbage og læg dine fødder på væggen.
4. Gå baglæns med dine hænder, indtil du er helt limet til væggen.
5. Sænk dig derefter forsigtigt ned og gør den omvendte bevægelse, indtil du vender nedad på gulvet igen.

Adductor stretch

Forbedres markant adduktor fleksibilitetmuskler placeret i bækkenet med denne enkle øvelse:

1. Lig på gulvet med skinkerne mod væggen.
2. Bring dine ben sammen og løft dem op. Støt dem på væggen, så dine glutes berører bunden af ​​væggen.
3. Spred dine ben så langt du kan. Indånd og udånder, slapper af dine ben til hver side.

Hold dine ben åbne i 30 sekunder, og afslut 3 gentagelser.

Kuglebro

Broen er en fantastisk øvelse til at tone musklerne, forbedre igen og frem for alt rygfleksibilitet. I dette tilfælde anbefaler vi at øve det i Pilates-stil, så det fungerer som en øvelse i passiv fleksibilitet.

1. Lig dig ned på gulvet og læg dine ben oven på bolden.
2. Bøj dine knæ, før dem tættere på brystet, men uden at dine fødder mister kontakten med bolden.
3. Løft din torso, støtte dine fødder på bolden og brug dine glutes, løft din krop mod loftet.
4. Løft det ene ben op og før det så langt tilbage som muligt.
5. Hold positionen i 10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen for at starte forfra.
6. Gennemfør 5 reps.

Bicep krøller med elastikbånd

Elastiske bånd er et fremragende værktøj til at forbedre fleksibiliteten. I tilfælde af push-ups kan du arbejde kernen og benene på samme tid.

1. Hold modstandsbåndet med fodsålen.
2. Tag håndtagene på båndet med dine hænder, så armene forlænges.
3. Træk i håndtagene, træk albuerne tilbage mod dine skuldre, og vend dem derefter langsomt tilbage til deres startposition.

På denne måde forbedrer du lemmernes fleksibilitet, mens du toner dine biceps. Hvis du vil vide flere tip til at øge bevægeligheden i dine led og musklerne, skal du læse vores artikel om, hvordan du øger fleksibiliteten.

Stræk for at øge rygfleksibiliteten

Med denne øvelse vil du være i stand til at udvide rygfleksibilitetsamt forbedre din mobilitet. For at gøre det skal du bare forberede dig på at følge disse instruktioner:

1. Sid på gulvet med dine ben udstrakte fremad.
2. Spred dine ben så bredt som muligt uden at skade dig selv.
3. Bring din torso fremad og prøv at røre jorden med brystet.
4. Inhaler og lavere og lavere.
5. Hold i 30 sekunder.

Ved at følge disse trin arbejder du frem for alt på mobiliteten af ​​rygsøjlen. Hvil fra øvelsen ved at ligge på en måtte og bringe knæene til brystet.

Muskelkædeøvelser

Med denne øvelse kan du arbejde hver dag i den forreste kæde: brystet, psoas, quadriceps og biceps. Ved at arbejde med den forrige kæde vil du optimere kroppens fleksibilitet på rekordtid.

1. Stå op og hvil din højre hånd på jorden ved siden af ​​dit højre ben. Tag dit højre ben væk fra din hånd, stræk det ud og hvil det fast på jorden for at få stabilitet.
2. Åbn dit venstre ben, og hæv det så højt som muligt. Løft din venstre arm og dann en trekant med din krop. Du kan holde en vægtstang i din venstre hånd for at få intensitet.
3. Hold hovedet og kig op.
4. Prøv at forblive i denne position i mindst 15 sekunder.

Glute spark

Denne øvelse, der normalt praktiseres for at tone gluteal muskler, er perfekt til at forbedre ben fleksibilitet. Spark så højt du kan og mærke strækningen i dine muskler.

1. Kom på knæene på jorden, hvil håndfladerne på jorden.
2. Ret dit højre ben og bring det tilbage med fart. Kom så højt som muligt, hold positionen i 20 sekunder, og gå ned igen.
3. Lav 10 reps, først med højre ben og derefter med venstre.

Side og front split

Har du spurgt dig selv hvordan man spreder dine ben? Opdelingen eller opdelingen er en vigtig øvelse i enhver fleksibilitetsrutine. Med det kan du strække dine ben til det yderste og udvikle en utrolig elasticitet. Du skal dog varme dine hofte-, quadriceps- og hamstringmuskler op for at undgå skader. Følg disse trin for at varme op, inden du splitter:

1. Strækker hoftefleksormusklerne: Sæt dit venstre knæ på gulvet, og bøj derefter din torso mod det halvbøjede ben (højre). Foretag bevægelsen i omvendt rækkefølge og udfør fem gentagelser.
2. Aktiver quadriceps: stå lige op og bøj dit højre ben tilbage, hold din fod med din højre hånd. Hold positionen i 30 sekunder, og udfør øvelsen med det andet ben.
3. Strækker dine hamstrings: Lig med ansigtet nedad, med din torso lige og dine arme strakte sig fremad. Støt dit højre ben på en søjle eller et højt møbel, og lad dit venstre ben fladt på gulvet. Hold i 15 sekunder, og skift ben.
4. Opvarmning afsluttet, start med den forreste split.

Forreste split

1. Gå på knæene på en måtte eller måtten, og hold din torso lige.
2. Forlæng dit højre ben langsomt fremad.
3. Hvil dine hænder på måtten, og sænk dit bækken langsomt. Højre ben skal fortsætte med at nå fremad, venstre vil hjælpe dig med at hvile din vægt på knæet på måtten.
4. Hold positionen i mindst 10 sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen og tag langsomt dit højre ben op. Udfør den samme øvelse omvendt for at strække dit venstre ben.
6. Nu kan du fortsætte med sidesplit.

Sidesplit

1. Gå på knæ, og hold ryggen lige.
2. Inhalér dybt, inden du begynder strækningen.
3. Sænk din torso og hvil håndfladerne på gulvet.
4. Åbn dine ben sideværts og stræk gradvist. Hvis du føler smerte, skal du holde pause og vente på, at smerten stopper for at fortsætte med at åbne dine ben.
5. Bliv ved med at sænke dit bækken, indtil dine ben har en vinkel på 180 °, og du er flad på gulvet.
6. Drej din torso lidt fremad. Hold dine hænder til støtte for at sikre stabilitet.
7. Hold i 15 sekunder. Bryt derefter splittelsen langsomt, træk dine hænder op for at rejse sig og langsomt samle dine ben op.

Jo mere du træner, større fleksibilitet du bliver nødt til at sprede dine ben. Når du føler meget stærk smerte, skal du stoppe manøvren og langsomt vende tilbage til startpositionen. Ellers kan du lide en muskel tåre.