Sådan træner du dine ben, mens du sidder


I øjeblikket arbejder en stor del af befolkningen på et kontor og sidder i en stol foran computeren uden mulighed for eller tid til at strække eller udøve deres ben. Blandt de mest synlige konsekvenser finder vi fedme og tab af muskeltonus, andre symptomer på at bruge for meget tid på at sidde er følelsesløshed og smerte.

Pointen er, at man bruger timer uden at træne benene, reducerer blodgennemstrømningen, fører til muskelspænding, og ikke kun i underekstremiteterne kan smerten og problemerne strække sig til ryg, skuldre og nakke. Derfor forklarer vi i den følgende artikelHOWTO hvordan du træner dine ben, mens du sidder, så du kan forhindre mange af de problemer, der skyldes manglende træning.

Indeks

  1. Konsekvenser af at sidde hele dagen
  2. Sådan træner du at sidde på kontoret
  3. Sådan træner du i at sidde i en stol
  4. Hvordan kan jeg træne på kontoret
  5. Øvelse for at sidde på arbejde
  6. Siddende benøvelse

Konsekvenser af at sidde hele dagen

At sidde hele dagen fører til mange sundhedsmæssige problemer, nogle kendte og andre mindre. Her forklarer vi dem alle:

  • Hjertesygdomme: mennesker med denne livsstil fordobler chancerne for at lide af hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald, hypertension og kolesterol.
  • Kolon problemer: såsom divertikulitis, koloninfektion, smerte og endda kræft.
  • Høj insulin: som kan få personen til at udvikle diabetes og andre problemer relateret til høje niveauer af dette hormon.
  • Kræft: forskellige undersøgelser relaterer til forskellige typer kræft, såsom endometrie, tyktarm eller brystkræft, med en stillesiddende livsstil.
  • Cirkulationsproblemer: væskeretention i benene, åreknuder og endda dyb venetrombose.
  • Tab af muskeltonus: fra benene til ryggen, passerer gennem mavemusklerne, vores muskler atrofi og mister styrke, der forårsager, at selv om vi står, indtager vi en dårlig kropsholdning.
  • Rygproblemer: såvel som livmoderhalsen. De fleste mennesker bøjer ryggen, når de sidder, hvorfor det opstår smerter i ryggen og nakken og problemer.
  • Osteoporose: Tab af knogletæthed er en anden konsekvens af at bruge meget tid på at sidde.

For at undgå alle disse fysiske problemer forklarer vi i den følgende artikelHOWTO-artiklen de bedste øvelser til at træne dine ben, mens du sidder.


Sådan træner du at sidde på kontoret

Denne første er en simpel øvelse, som alle kan gøre, og som udføres regelmæssigt vil hjælpe dig træne dine ben; ankler, kalve og nedre områdesåvel som lår og bagdel. Sådan gør du det:

  1. Stå op lige og læg dine fødder på jorden med lidt plads imellem dem og vend fremad.
  2. Løft dine hæle, og hold tåen altid berørt jorden.
  3. Hold i 1 minut i den position, sænk dine hæle, hvil et par sekunder og gentag det igen.
  4. Du kan lægge bøger, mapper eller de vægte, du har, oven på dine lår for at tilføje modstand. Hvis du ikke har noget, kan du bruge dine egne hænder til at udøve pres og forbedre dens effekt.
  5. Du kan øge vægten og gentagelserne, når du føler dig stærkere.

Der er en variation af denne øvelse ved at løfte tæerne i stedet for hælene, i dette tilfælde du vil udøve kalvene:

  1. Stå oprejst og læg dine fødder på jorden med lidt plads imellem dem og vend fremad.
  2. Løft kuglerne på begge fødder, og hold dine hæle på jorden hele tiden.
  3. Hold i 1 minut i denne position, sænk spidserne og hvil i et par sekunder, inden du gentager det igen.
  4. I dette tilfælde behøver du ikke tilføje vægt, da det ikke vil gøre noget godt, og det er ubrugeligt.

Sådan træner du i at sidde i en stol

Dem, som vi vil forklare dig, er nogle perfekte øvelser til at udøve dine underekstremiteter mens du sidder, især med hensyn til lårene:

  1. Sid lige op med dine fødder vendt fremad og en fod fra hinanden.
  2. Placer en genstand mellem dine fødder - som ikke går i stykker - såsom en sweater eller et håndklæde.
  3. Løft den genstand, du har placeret på gulvet, mens du tvinger det ene lår mod det andet.
  4. Gentag denne øvelse i et minut, hvil i et par sekunder, og gør det igen.

En anden version af denne øvelse er ved at placere objektet mellem dine knæ og løfte dine ben, mens du tvinger det ene knæ mod det andet.


Hvordan kan jeg træne på kontoret

Hvis du vil træne dine ben, mens du sidder benforlængelser er en af ​​dine bedste allierede. Hvad du skal gøre er følgende:

  1. Sid i stolen med ryggen lige og fremad.
  2. Forlæng dem med dine ben helt lige, så de er parallelle med jorden.
  3. Hold dine ben i luften i 3 minutter.
  4. Slap af med dine ben, hvile og gentag det igen.

Der er en variation af denne øvelse, som du kan gøre, hvis du sidder i en biograf, på offentlig transport eller hvor som helst du kan sætte dine fødder. Det handler om at placere dem under sædet foran dig og løfte dine ben med magt mod sædet.

Øvelse for at sidde på arbejde

Fortsætter med udvidelser Vi kan tilføje endnu en sværhedsgrad og også effektivitet med følgende øvelse:

  1. Sid i stolen, tæt på spidsen, og hold ryggen lige.
  2. Bøj det ene ben, hold din fod på jorden, og stræk det andet ud.
  3. Med det udstrakte ben skal du lave 10 cirkler i luften.
  4. Når du er færdig, skal du skifte ben og gentage det samme.

En lignende mulighed i samme position - med det ene ben bøjet og det andet i luften - er at tegne med benet, at vi holder alle bogstaverne i alfabetet hævet. Gentag det med det andet ben, når du er færdig. Endelig er en god øvelse at sidde på arbejdspladsen at forsøge at hæve knæene - alternativt - så højt du kan, mens du holder tæerne på jorden.


Siddende benøvelse

  1. Stå på enden af ​​stolen med lige ryggen.
  2. Tag fat på bordet eller armene på din stol for at få balance.
  3. Spark luften så hårdt du kan.
  4. Gentag 10 gange, og skift ben.
  5. Gentag 5-10 gange, og skift derefter ben.

Endelig forlader vi en af bedste øvelser til at gøre siddende ben:

  1. Hold ryggen lige.
  2. Forlæng dine ben parallelt med jorden og kryds dem sammen.
  3. Når du er krydset, skal du adskille dem igen og holde dem i luften.
  4. Gentag denne øvelse 10 gange, hvil, og gentag den igen.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan træner du dine ben, mens du sidder, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.