Sådan træner du til en duathlon

Du har helt sikkert nogensinde hørt om triatlon, den olympiske test, der inkluderer 1,5 km svømning, 40 på cykel og 10 løb, men vidste du, at den også eksisterer? duatlon? Det er en triatlonmodalitet, hvor den delvise svømning erstattes af en anden til løb. Således er den olympiske afstand 10 km til fods, 40 på cykel og yderligere 5 til fods. Hvis du tør og vil prøve, forklarer vi i OneHowTo hvordan man træner til en duathlon så du kommer til startlinjerne i den bedst mulige fysiske form.

Skridt, der skal følges:

Kan opdel træningen i tre faser: den grundlæggende, hvor vi tilegner os den nødvendige forberedelse til at stå over for en test af disse egenskaber; styrke, hvor vi kan inkludere gymnastikarbejde; og hastighedsfasen, hvormed vi vil forfine med at nå 100%. Afhængig af oplevelsen af hver duatlet, har hver fase en varighed. For eksempel har nybegyndere brug for ca. 12 uger for de første to, hvilket kan reduceres til 8 for dem, der allerede har været i duatlon i en sæson. Hastighedsfasen bør aldrig gå ud over 8 uger.

På basisperiode vi kan følge to ugers cyklusser. Vi skifter cykling og løb hver dag, skønt vi en uge lægger større vægt på cykling og den anden på løb. Således kan vi den første uge kombinere sessioner på ca. 50 eller 70 km på cykel uden at overstige 80% af vores puls med optagelser på ca. 40 minutter; Mens i det andet, skyderiet går op til 60 eller 70 minutter, og kilometerne på cykel reduceres til 30 eller 40. I den anden uge inkluderer den to hviledage, hvoraf den ene er den sidste i planen.

Nu hvor vi har en god base, er det tid til "at blive stærk", inklusive en daglig dobbelt session. En gang til, vi udarbejder en 14-dages plan hvor vi skifter cykel- og fodløb. Vi reducerer cyklens kilometertal, men vi vil se efter hårdere forlystelser, og vi øger tempoet. Det tilrådes også at lave en test, der er tidsindstillet til 90 eller 95%. I løbet løb kan vi også begynde at medtage skråninger. I denne periode kan du afsætte en dag til overgange med serier på 10 minutter på cyklen og 1.000 meter til fods. Du bør også arbejde din bodybuilding og mavemuskler i gymnastiksalen.

Og vi har nået hastighedsperiode, som vi følger i ugerne op til duathlon. Det bør aldrig overstige 8 uger, selvom idealet ikke er at overstige 6 uger. Du er nødt til at sænke kilometertal for at træne nogle kvalitets træningsprogrammer, og vi laver de lange sessioner hver for sig. Den eneste undtagelse er de dage, hvor vi træner overgangen (mindst en dag om ugen), og vi vil inkludere nogle flere hviledage. I den følgende artikel kan du se gode øvelser for at få fart.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan træner du til en duathlon, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Tips

Prøv at afbalancere træningen, så slutningen af hastighedsperioden falder sammen med testen
Respekter deadlines og fridage. Hvis du er træt, hvile og ikke ønsker at komme dig den dag
Når testdagen nærmer sig, læg mere vægt på at forberede sig på overgange
To eller tre dage før, prøv at genkende gang- og cykelbanerne
Konkurrencetøj er også "trænet": brug det ikke på testdagen, prøv det før for at sikre, at det er behageligt og ikke forårsager gnidning