Sådan strækker du din øvre ryg

Et af de områder, der har tendens til at trække sig sammen oftere, er øvre ryg. Skulderblade, livmoderhals, skuldre ... alt dette spændte og trækker sig sammen, især hvis du bruger en stor del af dagen på at sidde og udføre kontorarbejde. Til pas på og din kropsholdning, ud over at frigøre spændinger og stress eller reducere smerte, anbefales det udføre strækning mild dagligt. Vil du vide mere?

Derefter er den følgende artikel, som vi har udarbejdet på OneHowTo.com, perfekt til dig, som du vil opdage hvordan man strækker din øvre ryg. Forberedelse af et træningsprogram og en daglig træning hjælper dig med at forbedre din rygs sundhed, undgå kontrakturer og føle dig mere afslappet. Forberedt?

Skridt, der skal følges:

Programmet for strækker sig til øvre ryg Det skal have varierede og fokuserede øvelser i de forskellige områder af dette område. Forlængelser, rotationer, skulderbladøvelser og strækninger er vigtige for at slappe af i ryggen og forbedre dens tilstand.

at komme i gang stræk ryggenEnten stående eller siddende. Det er nemt at gøre det: prøv at få ryggen lige uden bøjning eller krumning. Du kan hjælpe dig selv med dine arme og strække dem op, som om du prøvede at røre ved loftet med fingerspidserne. Dette er en god strækning, der kan gøres hvor som helst, det vigtige er at holde ryggen lige.

Skulderblad øvelse er også en god mulighed for stræk øvre del af ryggen. Den består i at slappe af skulderbladene og bringe dem sammen lidt efter lidt, meget langsomt og derefter vende tilbage til startpositionen. Du vil se, at brystet med denne bevægelse skubbes fremad, da du strækker ryggen. Gentagelse af denne øvelse i mange sæt hjælper dig med at løsne din øvre ryg og slappe af dine muskler.

Forsigtig! Når du udfører skulderbladøvelser, bør du undgå at lave en almindelig fejltagelse: hæve dine skuldre. Denne bevægelse hjælper dig ikke med at frigøre spændingerne i dine muskler, men tværtimod vil den øge sammentrækningen af dine muskler.

At gøre rotation og udvidelse øvelser du skal kende den gyldige startposition for nogen af dem. Sid i en stol, der har en ret stiv ryg, og støtt gulvet helt med dine fodsåler. I denne position skal du holde både din ryg og dit hoved oprejst, og dine arme skal være afslappede på begge sider af din krop. Når du har fået denne position, kan du starte forlængelse eller rotation af øvre ryg.

En af de mest almindelige øvelser for strækning er bøj ryggen tilbage, i en sådan grad, at dit hoved ser på loftet. For at udføre denne udvidelse tilrådes det at placere dine hænder bag nakken for at støtte den, når du buer ryggen. I denne position skal du holde ca. 10 sekunder for at vende tilbage til startpositionen. Hvil i en kort periode, og gentag bevægelsen op til 5 gange. Du vil lægge mærke til afslapningen!

Som vi har sagt, er rotation vigtig for stræk øvre del af ryggen. Placer dine hænder krydsede på brystet og drej din torso til højre og venstre, hold i 10 sekunder på begge sider. Denne rotationsøvelse skal gentages op til 5 gange på hver side.

En variant af ovenstående rotation er bøjning af torso Det skal gøres langsomt. Placer dine hænder på bagsiden af din nakke og bøj langsomt din krop til venstre og højre. For at vide, at du udfører øvelsen korrekt, skal du sørge for, at din albue peger helt mod jorden på den side, du bøjer på. Husk at holde op til 10 sekunder i denne position og derefter bøje din krop til den anden side. Udfør 5 reps pr. Side.

Det laterale hals krøller de er også en god øvelse til at strække din øvre ryg. Start med startpositionen (ryg og hoved oprejst, fødderne på gulvet og armene afslappede på begge sider). Hvis du har en medicinkugle, er du velkommen til at sidde på den for at udføre denne øvelse. Stræk trapezien ved sideværts at bøje nakken til venstre og højre. Hold positionen i to sekunder for at rotere og bøj halsen til den anden side.

For at strække scapulaen, en muskel, der findes i øvre del af ryggen, skal du langsomt rotere Hoved ned, det vil sige, at dit blik er fokuseret på den nederste del af trøjen, du har på dig. Du skal holde positionen i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen (hovedet lodret), før du drejer hovedet til den anden side.

For at afslutte din strækning skal du strække ryggen ved at læne dig helt tilbage. Hvis du har en medicinkugle, vil denne øvelse være meget lettere, da du skal holde i denne position i 8 til 10 sekunder. Efter denne tid skal du stå op lidt efter lidt, indtil du sidder helt igen med lige ryggen.

Husk, at for at undgå at lide rygsmerter, lindre spændinger og reducere risikoen for kontrakturer i høj ryg du bør udføre disse strækninger ofte. Tænk, at det er et følsomt område, der har tendens til let at blive stresset, især hvis du laver kontorarbejde, hvor du tilbringer det meste af dagen. Hvis du lider af kroniske smerter i øvre ryg, anbefales moderat sport såsom yoga.

I denne anden OneHowTo-artikel viser vi dig generelt de bedste øvelser for at undgå rygsmerter.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan strækker du din øvre ryg, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.