5 øvelser til at styrke maven derhjemme


Ønsker du at bære en helt flad og godt tonet mave? Maven er en af ​​de dele, der mest bekymrer os æstetisk set, og derfor er den første ting, vi tænker på, så den styrkes, at deltage i det nærmeste motionscenter og dræbe os selv for at træne. At udføre alle slags rutiner er imidlertid ikke den bedste måde for dette område at se muskuløst og defineret ud, men at vide, at det er vigtigere at vide, hvilken type øvelser der er bedst at markere underlivets muskler.

I den følgende oneHOWTO-artikel vil vi forklare den bedste måde at udøve dette område af kroppen på, så det ser defineret ud uden at skulle gå i et fitnesscenter. Læs videre og opdag 5 øvelser til at styrke maven derhjemme.

Indeks

  1. Elastisk træning til maven
  2. Klatreren
  3. Kryds klatrere
  4. Hvordan man styrker maven med en stor kugle
  5. Isometrisk abs til at arbejde din mave derhjemme

Elastisk træning til maven

Den første øvelse til at styrke maven derhjemme vil bestå af en rutine af isometriske gentagelser ved hjælp af et elastikbånd. For at udføre denne øvelse skal du følge følgende trin:

  1. Bind elastikken i en søjle i dit hus eller et andet område, hvor vi kan trække det, uden at overfladen viger på grund af kraft.
  2. Når du har sørget for, at du kan trække det jævnt, skal du placere dine ben omtrent i skulderhøjde og derefter tage fat i båndet med begge hænder for at bringe det op til brystet.
  3. Hvis du opretholder denne position (det vil sige at holde den elastiske rem på brystet) bliver du nødt til at dreje bagagerummet lidt efter lidt og pas på ikke at bevæge båndet med armene.
  4. Endelig stræk armene fremad, når du trækker vejret dybt. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Gør 2 rutiner med 10 gentagelser af træning. Du kan også være interesseret i Hvordan man laver crunches med et elastikbånd.


Klatreren

Klatreren, også kendt som bjergbestiger, er en af ​​de mest effektive øvelser til tone og styrke din mave uden at skulle gå i noget gym. For at udføre denne øvelse korrekt, følg næste trin for trin:

  1. Læg en måtte på gulvet og stå oven på den, som om du skulle lave push-ups. Sørg for, at din krop er lige, og at dine hofter er på linje med den for at udføre øvelsen godt.
  2. Med denne position skal du bringe dit højre knæ mod brystet og prøve at gøre det inden for dine hænder, mens du samtidig strækker det modsatte ben.
  3. Gør nu den samme øvelse i omvendt retning, dvs. bøj dit venstre knæ, mens du strækker din højre.
  4. Skift rækkefølgen af ​​bevægelse for at prøve at tage et lille spring, når du skifter ben. Prøv at gøre bevægelserne så hurtigt som muligt.

Gør 3 sæt med 15 reps. Du kan også være interesseret i denne anden artikel om De 6 mest komplette øvelser for hele kroppen.

Kryds klatrere

Det er opkaldt efter dets lighed med den tidligere øvelse, som vi har forklaret. Det cross body bjergbestiger er en øvelse, som du vil styrke og tone musklerne i din mave hvis du bruger lidt af din daglige tid derhjemme. At udføre kryds klatrer korrekt, følg trin for trin:

  1. Stå på en måtte og indtage den samme position som på bjergbestiger, det vil sige som om du laver push-ups. Prøv at strække dine ben og juster dine hofter med resten af ​​din krop.
  2. Når du er i denne position, skal du løfte dit højre ben op for at bringe dit højre knæ til venstre albue.
  3. Gå tilbage til startpositionen med højre ben og gentag nu den samme øvelse med venstre, det vil sige bringe knæet til højre albue.
  4. Skift denne bevægelse med begge ben for hver gentagelse.

Gør 3 sæt med 10 reps (5 gentagelser med hvert ben).

Hvordan man styrker maven med en stor kugle

I den følgende øvelse udfører vi sit-ups med en stor eller pilates bold, da vi på denne måde tone både det nedre abdominale område og skråningerne. Inkluder denne rutine ved at følge disse trin:

  1. Læg en måtte på gulvet og læg dig på ryggen på den.
  2. Støt nu både din ryg og dit hoved godt på måtten.
  3. Sæt derefter Pilates-kuglen mellem dine ben og hold den med dine ankler.
  4. Når du først er i startposition, hæver du langsomt og lige dine ben, mens du løfter både hoved og øvre ryg lidt. Du skal gøre det som om du prøvede at røre bolden med hovedet.
  5. Forsøg også at holde armene udstrakte og limet til måtten under træningen.
  6. Gå langsomt tilbage til startpositionen og start forfra igen.

Gentage 3 sæt med 15 reps. Du kan også være interesseret i denne anden artikel om Øvelser til mavemuskler med en stor bold.


Isometrisk abs til at arbejde din mave derhjemme

Isometrisk abs er en øvelse, der er inkluderet i enhver abdominal rutine, da de er meget effektiv at styrke denne del af kroppen. Følg disse trin for at gøre det korrekt:

  1. Placer en måtte på gulvet og læg dig på din mave med armene hvilende på den.
  2. Stræk nu dine ben, indtil de er lige og med føddernes kugler fladt på gulvet.
  3. Løft derefter din krop ved at bruge magt med både underarme og føddernes kugler.Sørg for at trække din mave sammen og hold ryggen lige for at udføre øvelsen godt.
  4. Hold den position i 20-30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Det omfatter 2 sæt med 5 reps af denne øvelse for at styrke maven.

Nu hvor du kender disse 5 øvelser til at styrke maven derhjemme, kan du også være interesseret i denne andenHOWTO-artikel om træningsrutine for at reducere mave og talje.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 5 øvelser til at styrke maven derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.