Hvordan man laver håndvægtknas

Generelt bruges håndvægte til at udføre armøvelser, men vægte er også nyttige, når det kommer til arbejde mavemusklernes. Maven er et grundlæggende område i menneskekroppens sammensætning; at holde dig sund og stærk hjælper med at forhindre fremtidige rygproblemer. I denne OneHowTo-artikel lærer vi dig hvordan man laver dumbbell crunches så du kan arbejde dine øvre og nedre mavemuskler sammen med dine skrå muskler.

Skridt, der skal følges:

Før du starter en øvelsesrutine, anbefales det at strække musklerne for at varm kroppen op og forhindre skader. For at varme op skal du starte med at løbe let uden at bevæge dig, eller hvis du har et løbebånd, kan du bruge det og gå, først langsomt og derefter gradvist øge intensiteten i cirka ti minutter eller deromkring. Når opvarmningen er afsluttet, viser vi dig, hvad er øvelserne til at gøre abs med håndvægte.

I OneHowTo giver vi dig nogle tip til, hvordan du opvarmes til en fitness-session.

Hvis du bruger vægte for første gang, anbefales det, at du bruger håndvægte med justerbar vægt i stedet for fast vægt, da du på denne måde kan regulere vægten selv, når du skrider frem i din træning. På denne måde undgås uønskede skader ved at bære mere vægt end de burde undgås.

Fordelen ved arbejde abs Ved hjælp af håndvægte kan næsten alle maveøvelser også udføres ved hjælp af vægte, så ekstra vægt tilføjes, og mavemusklerne arbejdes mere intenst.

I denne anden OneHowTo-artikel fortæller vi dig, hvordan du laver en abdominal rutine, så du kan arbejde denne del af kroppen maksimalt.

Den første af de øvelser, som vi foreslår gøre håndvægt crunches det er baseret på at udføre den mere traditionelle maverutine med en ekstra vægt. Lig på ryggen med dine ben bøjet over knæet og dine fødder fladt på gulvet. Tag en håndvægt, hvil den på brystet og hold den med begge hænder, så den ikke falder ned.

Når du er i denne position, består øvelsen i at hæve din overkrop med det mål at arbejde med din øvre mavemasse. Start med 3 sæt med 10-15 reps hver.

Til den anden øvelse skal du også ligge på ryggen og holde en vægt med hænderne. Derefter kontraherer altid mavemusklerne, stræk armene op med håndvægten Tag fat i begge sider, og prøv at løfte din overkrop, som om du skulle sætte dig ned og lidt efter lidt ligge tilbage på ryggen.

Husk, at du skal holde håndvægten i samme position som i starten; det vil sige, det holdes af begge arme, der strækkes ud foran brystet. Gentag dette 10-15 gange pr. Sæt.

Rør nu arbejde den nedre abs. For at gøre dette skal du lægge dig tilbage på gulvet på ryggen og placere en håndvægt mellem dine fødder og sørge for, at du kan holde den godt med begge fødder, og at den ikke falder under træningen. Okay, stræk nu armene ud på gulvet med håndfladen nedad.

I denne position skal du langsomt hæve vægten mellem dine fødder mod loftet uden at bevæge ryggen eller bøje knæene (dine ben skal være så lige som muligt), og sænk derefter fødderne langsomt til startpositionen. Du vil bemærke, hvordan den nedre del af mavemusklerne spændes, hvilket betyder, at du gør rutinen godt. Lav 3 sæt med 10 eller 15 gentagelser hver.

For at udføre denne øvelse er det meget vigtigt, at du kan støtte håndvægtens vægt med fødderne opad, da hvis du bruger en håndvægt, der er for tung for dig, kan den falde under træningen og forårsage en alvorlig skade. Derfor er behovet for dig, hvis du er nybegynder, at bruge justerbare vægte.

En anden øvelse for at lave håndvægtknas og arbejde med de nedre abdominale muskler ligner meget den forrige. Placer vægten lige mellem dine fødder, og støtte den med dine ankler.

Liggende med ryggen tæt på jorden (sørg for, at den ikke buer) og håndfladerne på jorden, løft dine ben let (ca. 50 centimeter fra jorden, ca.) og hold dig i den position i 30 sekunder. Hvis du ser, at det er for langt, skal du starte med 10 sekunder og øge tiden gradvist. Lav 3 sæt med 10 eller 15 reps hver.

Endelig foreslår vi en øvelse, hvor du ikke behøver at ligge, men stå med en vægt på hver arm. Stå op lige og lige. Sæt nu dine arme med vægtene i en boksestilling, det vil sige som om du skulle slå med dem: albuer bøjede og håndvægten i skulderhøjde.

Stram mavemusklerne godt og drej taljen fra den ene side til den anden, ledsag hver bevægelse med skulderen og den tilsvarende arm, så hvis du drejer hofterne til venstre, skal du flytte din højre arm til samme side og skruestik omvendt. Gentag 20 gange hver serie, kontraherer maven godt at arbejde musklerne.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man laver håndvægtknas, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.