Hvordan man gør mavemuskler med en planke


Strygejernet eller tavlen er kendt inden for yogateknikker som Kumbhakasana og det er en af ​​positionerne o asanas mere grundlæggende. Plankeposen er en ideel teknik til at udvikle forskellige muskler i kroppen, såsom bagagerum, ryg og arme. Planketeknikken har to varianter, den normale kropsholdning (Kumbahakasana) og sideplankestilling (Vasisthasana).

Denne teknik er blevet en fremragende allieret for dem, der ønsker at få muskler på en naturlig og enkel måde, i øjeblikket bliver en ideel måde at øge mavemusklerne, og under hensyntagen til dette, i denne oneHowTo.com artikel forklarer vi hvordan man gør mavemuskler med planke og vise en bearbejdet og sund figur.

Skridt, der skal følges:

Den første metode til at opnå en seks-pack abs er udfør en fuld planke. Denne kropsholdning inden for yogateknikker er meget vigtig, da du når du praktiserer det giver dig mulighed for at tilegne dig den fleksibilitet og fingerfærdighed, der er nødvendig for, med lidt anstrengelse, at erhverve dig asanas af yoga.

Før du starter, er det vigtigt at besøge lægen, udøvelse af yoga kræver en vis fysisk anstrengelse, så det er vigtigt at være ved godt helbred, og en læge kan garantere, om du er egnet til dette under dine nuværende fysiske forhold.


At udføre plankepositionen er enkel, du skal starte med læg begge hænder og begge fødder på jorden. Når først startpositionen er erhvervet, er det vigtigt at tage sig af et par detaljer og sørge for, at begge hænder er på linje med skuldrene, og at begge knæ er på linje med hofterne. Hvis det er ubehageligt at læne sig på dine hænder, kan du også gøre det på dine underarme.

Kontroller også føddernes kropsholdning, læg toppen af ​​din fod på jorden, eller du kan også støtte dig selv ved at bøje tæerne.


Når du praktiserer noget af asanas eller yogastillinger, vejrtrækning er meget vigtigt, så det at gøre det ordentligt bliver en grundlæggende del af teknikken. Indånd og udånder jævnt og ved hjælp af næsen giver denne teknik dig mulighed for at opnå en dybere ånde, samtidig med at du ændrer holdning.

Til få abs med planketeknikkenDet er vigtigt at forstå, at denne kropsholdning kun er grundlaget for den abdominale rutine, du skal udføre for at begynde at bemærke en ændring i dit abdominale område.

For at udføre dette motion for at få abs du skal følge disse trin:

  1. Når den oprindelige position af brættet er erhvervet, og efter at have taget ca. 4 eller 5 vejrtrækninger, skal du fortsætte med at bevæge balderne på hæle. Lad hænderne være i samme position uden at fjerne håndfladerne fra jorden.
  2. Tag en ny dyb indånding og udånding, og flyt armene tilbage mod hæle, hvorved du får barnets position eller Balasana.
  3. Når du får denne nye position, skal du sørge for, at dine fødder er flade på jorden med toppen af ​​foden, mens foden forbliver udstrakt.
  4. Endelig skal du sørge for, at dine knæ er presset mod brystet for at opnå den rette barns kropsholdning og holde dine øjne fokuseret lige frem.
  5. Tag endnu en dyb indånding, og træk vejret ud, og vend tilbage til plankeposen.
  6. Lav en serie på 5 til 10 gentagelser afhængigt af den ønskede intensitet, og skift øvelser.


Hvis du vil opnå en mere komplet øvelse for mavemuskler, kan du fortsætte fra kropsholdningen Balasana og følg disse trin:

  1. Indånd og udånder dybt en gang til.
  2. Løft dine hofter i en omvendt "V" -position, kendt som nedadvendt hund eller Adho Mukha Svanasanaog udånder.
  3. Sørg for, at dine hænder og fødder forbliver fuldt understøttet på jorden uden at glemme at trække vejret.
  4. Hold hunden nedadvendt i ca. 4-5 dybe vejrtrækninger.
  5. Gå tilbage til barnets position eller Balasana og derfra vende tilbage til plankepositionen. På denne måde får du en større bevægelse af dine mavemuskler og meget flere muskler.

Den næste metode til at lave sit-ups med planken er ved at øve sideplank eller Vasisthasana, som du vil være i stand til at styrke din mave, når du laver sideknusing. Det er vigtigt at forstå, at disse 2 metoder ikke er eksklusive, det vil sige, at du får bedre resultater med at øge maven, hvis du kombinerer begge teknikker.

For at udføre dette side crunches øvelse du skal følge disse trin:

  1. Det begynder med at placere begge hænder og knæ på gulvet i en såkaldt ufuldstændig plankeposition, hvor vi i stedet for at støtte hænder og fødder bruger vores hænder og knæ som støtte.
  2. Sørg på dette tidspunkt for, at dine hænder er lige under skuldrene, og at knæene er på linje med hofterne.
  3. Begynd langsomt at løfte den ene hånd, hold din balance og drej din krop på samme tid. Du udfylder denne stilling, når kun en af ​​dine hænder hviler på jorden og kun en af ​​dine fødder.
  4. For at afslutte skal den hånd, du har løftet, forblive pegende perfekt opad, justeret med bagagerummet og med den hånd, der har hvilet på jorden.
  5. Hvis du vil have en mere komplet øvelse, kan du fortsætte til barnets position og derefter udføre den nedadvendte hundeposition og efter 4 eller 5 inhalationer vende tilbage til positionen Balasana og til sidst til sideplanken og den ufuldstændige for at skifte side.


Du vil bemærke, at mens du holder disse stillinger, vil du føle en tryk i den abdominale del, hvilket betyder, at dette område af din krop opretholder indsatsen, og jo længere du formår at vedligeholde det, jo bedre vil dine mavemuskler fungere. Ved at følge disse tip vil du være i stand til at øge og markere dine mavemuskler på ingen tid.

Hvis du kunne lide at vide hvordan man gør mavemuskler med plankeDu kan også være interesseret i at vide, hvordan man laver hypopressiv abs.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man gør mavemuskler med en planke, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Tips

  • Hvis du har lidt lændebeskadigelse på et eller andet tidspunkt i dit liv, så spørg din læge, hvis du kan udføre denne træningsrutine, ellers kan du lide lidt skade.