Træn rutine for at tabe sig og tone


For at tabe sig og tone op er der to grundlæggende nøgler, der skal tages i betragtning: konstant motion og sund kost. Mange mennesker vælger at ty til de såkaldte "mirakel-diæter", som hjælper med at miste en stor mængde væske og forårsager den frygtede rebound-effekt af at opgive dem på grund af madrestriktioner, ikke kun genvinde den tidligere vægt, men også øge den .

Derfor er det vigtigt at have en afbalanceret diæt og udføre fysisk aktivitet konstant hele ugen og opgive et stillesiddende liv. Det anbefales stærkt at skifte aerobe øvelser for at tabe sig med toningøvelser for at opnå de forventede resultater. Fra aCOMO forklarer vi en perfekt udøve rutine for at tabe sig og tone på samme tid.

Indeks

  1. Hvad har jeg brug for for at komme i gang?
  2. Motion for at tabe sig og tone derhjemme: squats
  3. Strygejern, fremragende til toning af maven
  4. Penge
  5. Fremskridt
  6. Mere aerob

Hvad har jeg brug for for at komme i gang?

Du behøver ikke at deltage i et motionscenter for at tabe sig og tone din krop. Det er nok at have en derhjemme måtten eller måtten og et par håndvægte eller vægte mellem 2 og 3 kilo (afhængigt af hver enkelt muskels styrke).

Først udføres den aerobe del af rutinen, som er den, der er bestemt til at tabe sig. Det mest tilrådelige er at ty til øvelser som f.eks. Gåtur, løb eller cykling med høj intensitet. Det kan gøres både på gaden og derhjemme, hvis du har en løbebånd eller en motionscykel. Enhver enhed, som du kan træne kardiovaskulær træning med, fungerer også. Mellem 15 og 30 minutter anbefales.

Motion for at tabe sig og tone derhjemme: squats

Det er en af ​​de mest komplette vægttab og toning øvelser, der findes, og mest effektive til tone ben og glutes. Korrekt placering er afgørende for at undgå mulig personskade.

For startpositionen skal du stå oprejst, fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad. Hvis det er første gang, denne øvelse udføres, anbefales det at gøre det uden vægt, derfor placeres hænderne på brystniveau og holder hinanden, da denne position hjælper med at opretholde balance mere end hvis de placeres ved siderne af kroppen.

Med knæene let bøjede ned, som om du skulle sidde på en imaginær stol eller bænk, uden at vinklen mellem knæene og jorden overstiger 90 grader, for at undgå at belaste ledets sener og ledbånd. Bagefter vender du tilbage til startpositionen og koncentrerer din styrke på bagsiden af ​​dine ben og din bagdel, hvilket er de områder, du vil tone. Et trick til at koncentrere din styrke i disse dele er at lægge din vægt mere på dine hæle. Det tilrådes at udføre 3 sæt squats med 12 reps i hver enkelt.

Du kan se andre meget effektive varianter i artiklen De bedste squats til balder og ben.


Strygejern, fremragende til toning af maven

Denne øvelse er perfekt til tone hele den centrale del af kroppen eller "kernen", det vil sige alle muskler, der er en del af maven. Til dette skal du bruge måtten eller måtten, som placeres på gulvet.

Positionen består i at hvile albuer og underarme på jorden og strække kroppen, som om den skulle ligge på måtten, men uden at nå den, og også understøtte spidserne af tæerne. For at udføre øvelsen, lige tilbage, mens du strammer dine mavemuskler. Stillingen holdes mellem 30 og 40 sekunder. Det tilrådes at gøre det 3 gange.


Penge

Også kaldet push-ups, det er en øvelse, der toner et stort antal musklerud over at hjælpe få styrke i overkroppen. For at gøre dette placeres måtten på jorden, og du kan vælge mellem to startpositioner afhængigt af niveauet og den styrke, du har.

Til startpositionen placeres håndfladerne på jorden og for begyndere knæene, mens mere avancerede atleter direkte kan placere tæernes spidser som i den forrige øvelse. Den består i at hæve og sænke bagagerummet, holde ryggen lige og koncentrere styrken i arme, bryst og mave. Det anbefales at udføre 3 sæt med 12 gentagelser hver.

I den følgende oneHOWTO-artikel viser vi nogle tip til at begynde at gøre push-ups og få gode resultater.


Fremskridt

Til tone både arme og ben, denne øvelse anbefales, hvilket også er meget gavnligt for hele kroppen. Det anbefales at gøre det med håndvægte. Det starter fra stående stilling med armene med håndvægte hængende ved siderne af kroppen.

Det ene ben føres frem og bøjes knæet, så det danner en 90 graders vinkel med jorden, mens det andet ben er bøjet og prøver at røre jorden med knæet, og armene holder håndvægterne på siderne af kroppen. Derefter bevæges bagbenet frem og placerer fødderne i samme højde i stående stilling. Således fortsætter fremskridt. Det tilrådes at udføre 3 sæt med 6 gentagelser hver med hvert ben.


Mere aerob

Det anbefales at afslutte træningssessionen for at tabe sig og tone komme tilbage til at udføre et par minutters kardiovaskulær træning, især hvis hovedmålet er at tabe sig. Du kan igen vælge mellem vandring, løb eller cykling med høj intensitet. Det tilrådes at udføre mellem 15 og 20 minutter og altid opretholde korrekt hydrering.

Gå heller ikke glip af artiklen, hvor vi afslører de bedste kardioøvelser for at tabe sig.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Træn rutine for at tabe sig og tone, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.