10 aerobe modstandsøvelser


Med optimal aerob udholdenhed kan mennesket gøre en større fysisk indsats i lang tid. Ligeledes giver aerob kapacitet os mulighed for at forbedre motorfunktionen i daglige aktiviteter. På denne måde vil en person, der dagligt arbejder med sin aerobe modstand, være i stand til at undgå muskelsygdomme og sygdomme forbundet med stillesiddende livsstil og dårlig fysisk form.

I denne oneHOWTO-artikel introducerer vi dig 10 aerobe modstandsøvelser. Med denne rutine med fysisk arbejde vil du arbejde på åndedrætssystemet og det kardiovaskulære system, mens du definerer muskler og forbrænder fedt og fjerner skadelige toksiner for kroppen.

Indeks

  1. Burpees
  2. Roning
  3. Cykel eller elliptisk, en af ​​de mest komplette aerobe modstandsøvelser
  4. Klatring trapper
  5. Jogging for at få aerob udholdenhed
  6. Sjippetov
  7. Bjergbestiger
  8. Spring spring ud
  9. Cykelknas
  10. Aerobe modstandsøvelser: cardio rutine

Burpees

Burpees er en fremragende kardiovaskulær træning, da det gør det muligt hurtigt og nemt at arbejde med ben, balder og torso og aktivere det kardiovaskulære system godt, hvilket giver en masse ilt til hele organismen. Denne øvelse er et godt eksempel på forskellen mellem aerobe og anaerobe øvelser, da burpee er en øvelse, hvor vi har brug for meget ilt for at gennemføre den. Følg dette enkle trin for trin for at udføre burpees korrekt:

  1. Stå op lige med ryggen og armene lige.
  2. Udfør et statisk spring uden at tage for meget momentum for ikke at nå en betydelig højde.
  3. Når du går ned igen, skal du ligge på jorden og støtte håndfladerne og fødderne til at støtte dig selv.
  4. Lav en push-up, og hold ryggen lige.
  5. Gå tilbage på dine fødder igen og spring, det vil sige udføre den samme sekvens.
  6. Komplet 3 sæt med 10 reps. Hvil 30 sekunder mellem hvert sæt og øg gradvis sekvensens hastighed med hver gentagelse.

Roning

For mennesker med overvægtige problemer er roning en fremragende ressource til hurtigt at forbrænde fedt. Med dette aerob udholdenhedsøvelse hele torsoen er bearbejdet, såvel som lår og ben. At gøre det roøvelse for at få aerob udholdenhed og styrke, behøver du kun en langstrakt og modstandsdygtig bænk og nogle håndvægte med en vægt, der passer til din fysiske modstand for at fuldføre den, eller brug Ro-maskine fra gymnastiksalen.

  1. Læg bænken vandret foran dig.
  2. Hold en håndvægt i din højre hånd, og hvil dit knæ og venstre hånd på bænken uden at bøje rygsøjlen.
  3. Løft håndvægten med din højre hånd, bøj ​​albuen uden at løsne den fra din torso. Når du udfører bevægelsen, skal du inhalere dybt gennem din næse og trække din mave sammen.
  4. Gennemfør 15 gentagelser med højre arm, udstød luften gennem munden, når du sænker håndvægten.
  5. Vend din kropsposition for at arbejde med din venstre arm.
  6. Når du er færdig, skal du sidde på bænken med en håndvægt i hver hånd.
  7. Bring dine ben sammen og stræk dem fremad og lad dine hæle flade på gulvet.
  8. Træk din mave sammen og bøj din talje lidt fremad uden at bøje ryggen.
  9. Løft og sænk håndvægtene med hver hånd, bøj ​​albuerne uden at adskille dem fra din torso, når du sænker dine arme.
  10. På samme måde skal du inhalere gennem næsen, når du hæver håndvægte, og udånder gennem munden, når du sænker dem, og udfyld 20 gentagelser.
  11. I slutningen af ​​disse gentagelser skal du ændre forlængelsen af ​​armene og strække dem mod fronten (hold altid håndvægterne).
  12. På samme måde skal du holde albuerne tæt på din torso, når du trækker armene sammen. Udfør yderligere 20 reps.


Cykel eller elliptisk, en af ​​de mest komplette aerobe modstandsøvelser

At cykle, hvad enten det er traditionelt, stationært eller elliptisk, er fantastisk til forbedre aerob udholdenhed. Du skal bare sørge for at indstille afstande og perioder i henhold til din fysiske kapacitet og gradvist øge dem, efterhånden som din fysiske tilstand forbedres.

Udover at hjælpe dig med at forbrænde fedt, aktiverer cykling hele din krop og optimerer det kardiovaskulære system. Hvis du vælger den elliptiske, er det vigtigt at have hjælp fra en ekspert til at guide dig til at indstille den passende intensitet på enheden såvel som at bruge den korrekt.

Tilsvarende er det meget vigtigt, før du cykler, at du varmer op på forhånd for at undgå skader. Et par sæt squats, spring, lunger, push-ups og grundlæggende strækninger hjælper dig med at aktivere dine muskler og komme i gang. bedre iltet kroppen inden du går på pedalerne.

I dette andet indlæg viser vi dig en træningsrutine på en elliptisk maskine, der kan hjælpe dig med at forbedre den aerobe udholdenhed let.


Klatring trapper

For at forbedre den aerobe udholdenhed er trappeklatring en af ​​de enkleste og mest effektive teknikker. Selvom det virker utroligt, noget så simpelt som op og ned ad trappen styrker balder, lår og ben, hjælper dig med at definere muskler og forbedre din fysiske tilstand. Vær opmærksom på disse enkle varianter af øvelser for at forbedre den aerobe udholdenhed ved at gå op ad trappen:

  1. Sæt din højre fod på det første trin, bøj ​​knæet let.
  2. Løft og sænk dit ben fra trin til jorden 20 gange. Gør derefter det samme med venstre ben, simuler den opadgående march.
  3. Udfør derefter den samme bevægelse, som du startede, men i stedet for at bruge det første trin, læn dig på det andet.
  4. Træk dine glutes ind og inhalér gennem næsen, mens du løfter dit ben. Når du sænker den, skal du trække vejret ud gennem munden.
  5. Hold altid dit støtteben fast og langstrakt. Gennemfør også 20 gentagelser med hvert ben på det andet trin.


Jogging for at få aerob udholdenhed

Travet er en af ​​de aerobe modstandsøvelser grundlæggende. Du skal bare tage på behageligt sportstøj og løbesko og gå på træning. Først løbe 20 minutter om dagen Det vil være nok til at forbedre din fysiske tilstand, hvis du gør det meget regelmæssigt eller bedre hver dag. Når du får udholdenhed, vil du være i stand til at jogge over længere afstande og perioder, altid i et moderat tempo.

Dette er en af ​​de største forskelle mellem aerobe og anaerobe øvelser, da forudsætningen i konkurrencedygtige løb er at rejse en kort afstand på kortest mulig tid og gøre den maksimale indsats for at forbedre brandet. Når man løber, er forudsætningen ikke at ankomme først, men at afslutte ruten og den indstillede tid (20, 30, 40 minutter) uden at blive for træt.

Ved at inkludere det kører I din daglige rutine vil du se, hvordan forbrænding af fedt og kalorier er meget lettere. Den samme måde, du styrker dit åndedræts- og hjerte-kar-system, mens du forbedrer dit udseende med hver tilbagelagt kilometer.


Sjippetov

Øst medium intensitet aerob træning Det giver dig mulighed for at arbejde med arme og ben på samme tid, hvilket hjælper dig med at tone din krop på en hurtig og sjov måde. Du skal bare sørge for at vælge et reb med en længde, der er proportional med din højde og længden af ​​dine arme.Det tilrådes ligeledes at bruge handsker til at forbedre grebet eller undgå uslebne reb, der forårsager problemer i håndfladerne. Vær opmærksom på følgende instruktioner til spring reb og forbedre aerob udholdenhed:

  1. I rebspring er koordination nøglen. Du skal dreje dine håndled eller arme for at flytte rebet og derefter udføre spring, så rebet passerer under dine fødder.
  2. Hold din ryg lige og dit blik lige frem, så du ikke mister din balance.
  3. Det er meget vigtigt at regulere hastigheden på rebets vridning for hurtigt at undgå træthed.
  4. Efterhånden som du træner, vil du være i stand til at øge intensiteten og hastigheden af ​​springet såvel som typerne af spring.


Bjergbestiger

Også kendt som klatrerens øvelse, giver bjergbestigere dig mulighed for at arbejde din torso, ben og glutes for at få og tone muskler. Det bedste ved denne kardiovaskulære træning er, at du kan gøre det derhjemme uden at skulle stole på eksternt udstyr eller have rigelig plads. Lad os se hvordan man laver bjergbestiger eller klatrerøvelse, en enkel og effektiv aerob udholdenhedsøvelse:

  1. Læg en presenning eller måtte på gulvet.
  2. Læg dig på ryggen og understøt håndfladerne og fødderne.
  3. Hold ryggen og armene lige.
  4. Når du er i en position, som om du skulle foretage en push-up, skal du bøje dit højre knæ fremad og lade venstre ben forlænges tilbage med fodens kugle hvile på måtten.
  5. Skift benens position, simuler klatring på jorden.
  6. Hold dine arme og ryg stabile, så du ikke mister din balance. På samme tid skal du inhalere gennem næsen og trække din mave sammen, og derefter udvise luften kontinuerligt gennem munden.
  7. Gennemfør 3 sæt med 15 gentagelser, hvilket gradvist øger bevægelseshastigheden i benene.


Spring spring ud

Det springende skridt de er også et godt eksempel på forskellen mellem aerob og anaerob træning. Her har vi brug for det koordination og god vejrtrækning, i en moderat intensitetsøvelse, hvor vi i modsætning til anaerobe øvelser ikke behøver at gøre en stor indsats på kort tid. For at optimere træningens effektivitet kan du medtage håndvægte i din rutine. Vær opmærksom på følgende trin for trin for at lære, hvordan du korrekt udfylder denne variant af det traditionelle skridt:

  1. Stå lige op, med ryggen lige.
  2. Hold en håndvægt i hver hånd, en vægt, der er proportional med din fysiske modstand.
  3. Bøj dit højre knæ og tag et langt skridt fremad, og lad dit venstre ben aflange ryg.
  4. Stræk armene op, hold håndvægtene, og udfør et spring. Når du tager afsted, skal du skifte mellem benpositioner, så dit højre ben forlænges, når du lander.
  5. Gennemfør 3 sæt med 15 gentagelser hver, skiftevis placeringen af ​​benene i hvert skridt.


Cykelknas

Cykel-sit-ups er en aerob træning medium intensitet. Med det arbejder du ikke kun torsoen, du kan også tone bagdelen, hvis du gør det korrekt. Her forklarer vi trin for trin, hvordan du udfører denne abdominale modalitet:

  1. Lig på ryggen på en måtte, der er placeret på gulvet.
  2. Bring dine ben sammen og bring dem op, så dine hæle er ca. 15 cm over jorden.
  3. Læg dine hænder bag hovedet, bøj ​​albuerne ud.
  4. Læn din torso fremad uden at anstrenge din nakke eller ryg.
  5. Bøj dit højre knæ og bring det tættere på brystet.
  6. Drej din torso til højre, indtil din venstre albue rører ved dit højre knæ.
  7. Gå tilbage til den forrige position, og hold dine ben hævet.
  8. Udfør den samme mekanik, men i omvendt retning, bøj ​​dit venstre knæ.
  9. På hver rep skal du skifte side uden at stoppe. Fortsæt med at udføre reps i 1 minut.


Aerobe modstandsøvelser: cardio rutine

Det kardiovaskulær træning de er ideelle til at identificere forskellen mellem aerob og anaerob træning. I cardio er intensiteten moderat, ideen er ikke at gøre en stor indsats på kort tid, men at tilpasse vores krop til kontinuerligt arbejde til forbedre fysisk udholdenhed. En god hjerte-rutine er det ideelle supplement, hvis du vil aerobe modstandsøvelser for at forbedre det. Her viser vi dig en simpel rutine, som du kan gøre derhjemme uden komplikationer eller risici.

  1. Den første ting er at udføre muskelstrækninger i torso og ekstremiteter for at undgå skader og lidelser.
  2. Start med et sæt på 30 grundlæggende squats for at varme op. Læg dine hænder bag hovedet og bøj albuerne. Bøj derefter dine knæ og sænk din torso, som om du skulle sidde ned. Løft og sænk din torso, spænd dine glutes og lår med hver nedstigning.
  3. Følg op med 20 push-ups for at aktivere din torso. Du skal ligge med forsiden ned på gulvet og støtte håndfladerne og fødderne. Løft og sænk din torso uden at bukke ryggen og holde dine ben sammen og strakt tilbage.
  4. Fuldfør derefter en abdominal planke i et minut. For at gøre dette skal du ligge på gulvet med forsiden nedad og støtte dine underarme og føddernes kugler for at støtte dig selv. Træk din mave sammen, og hold ryggen lige og benene aflange under træningen.
  5. For at afslutte skal du lave 10 gentagelser af springende donkrafter. Du skal bare hoppe og sprede dine ben i luften og bringe dem sammen, når du rører ved jorden. På samme tid skal du strække armene op og high-fives med hvert spring. Bagsiden vil altid være lige i hver gentagelse.

For at afslutte denne liste over bedste aerobe modstandsøvelserVi anbefaler, at du kigger på disse andre artikler om Cardio Routine for Beginners in the Gym and Exercises for at forbedre udholdenhed.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 10 aerobe modstandsøvelser, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.