Sådan markeres underlivet derhjemme

Et af de mest populære mål blandt begyndere er at score abs. Det mest almindelige er dog, at den øverste del har tendens til at blive markeret, mens den nederste del tager mere tid på grund af placeringen af de involverede muskler.

Den gode nyhed er, at der er specifikke bevægelser, der kan hjælpe dig med at opnå en nedre del af underlivet, så hvis du vil vide det hvordan man markerer underlivet derhjemme, følg disse tip fra oneHOWTO.

Skridt, der skal følges:

Før du begynder at definere underlivet, er det vigtigt at forstå, at hvis der er en betydelig overvægt, kan øvelserne ikke hjælpe meget. Først skal du reducere det fedtlag, der omgiver de involverede muskler, inden du prøver at definere dem. Dette betyder ikke, at du skal opgive ideen om træning, men at du skal inkluderer hjerte-kar-øvelser der fremmer fedt tab.

Find ud af i denne anden artikel, hvilke er de bedste aerobe aktiviteter.

Ud over træning er en måde at stimulere definitionen af underlivet på forbedring af ernæring. For at spise sundt hver dag bliver du nødt til at reducere forbruget af raffineret sukker, alkohol og mættede fedtstoffer og øge indtagelsen af grøntsager, proteiner, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer vil ikke kun hjælpe dig med at regulere din vægt, men forhindrer dig i at få mere fedt i abdominalområdet.

Dette er nogle øvelser, der kan hjælpe dig markere underlivet derhjemme. For at starte kan du lave to sæt med 12 gentagelser og derefter tilføje endnu en serie og nå 15 gentagelser i hver enkelt:

Det klassiske crunches på gulvet de er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at nå dit mål. For at gøre dem skal du stå med knæene bøjet og dine hænder bag hovedet. Inhalér, og når du trækker vejret, hæv din kuffert til dine knæ. Gå derefter tilbage til startpositionen. Dette er en af de mest populære bevægelser for at starte din mavemuskler og gøres ofte som en opvarmningsøvelse. Hvis du først har problemer med at holde dine fødder væk fra jorden, kan du bede nogen om at hjælpe dig med dine ben, mens du kører bagagerumsløftet.

Gør 4-takts lift Det er lidt mere intens end andre øvelser, men det giver meget gode resultater. Liggende på gulvet, med dine ben udstrakte og ryggen lige, hæv det ene ben, indtil det er vinkelret på din torso. Løft det andet ben uden at sænke det andet, og når de begge er oppe, skal du langsomt begynde at sænke hvert ben, indtil du når startpositionen.

Udfør bækken løftes fra gulvet Det hjælper dig med at definere denne del af din mave, så den passer til den øverste del. Lig på gulvet med dine ben bøjet og dine arme ved siderne af din krop. Bring dine knæ op til brystet, tag dine fødder ned fra jorden og løft dine hofter lidt. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Det benløft er en anden stærkt anbefalet øvelse for at nå målet om at definere denne del af maven: på gulvet med din rygsøjle lige og dine ben let bøjede skal du placere håndfladerne under dine bagdele. Træk din mave sammen, og løft begge ben, indtil de er fra jorden, men uden at være helt lodrette. Vedligehold bevægelsen i ca. 5 sekunder, og sænk dine ben.

Kendskab cykel abs De er perfekte til at markere området for din nedre abs. For at gøre dem skal du ligge på gulvet, denne gang med dine hænder bag hovedet. Bøj dine knæ i en 45 ° vinkel. Løft begge ben, og tag dit bagagerum mod et af de bøjede knæ, mens du strækker det andet parallelt med jorden. Det bøjede knæ skal komme så tæt som muligt på albuen på den modsatte side af din krop. Bring nu bagagerummet til den modsatte side, og benet, der blev strakt, skulle nu bøjes, mens det andet begynder at strække sig.

Brug ikke dine hænder til at skubbe dit hoved eller nakke, da du ikke kun kunne skade dig selv, men du vil begrænse en god del af det muskulære arbejde, der skal udføres for at træningen skal være effektiv.

En anden mulighed for at udøve denne del af din krop er at gøre det sideplank med benløft: på gulvet, liggende på din højre side, støtte din overkrop med din underarm på samme side, og pas på, at din albue er justeret med din skulder, mens dit højre ben understøtter resten af din krop. Løft dit venstre ben, hold bevægelsen i cirka tre sekunder, og sænk derefter dit ben for at genstarte bevægelsen. Gentag på slutningen af serien på den anden side.

Det V abs de er også en meget populær metode. Hvis du har en træningskugle, kan du opnå stærke mavemuskler derhjemme på en sjov måde. Du skal bare lægge dig ned med din krop lige og dine ben forlængede. Tag bolden og hold den over dit hoved, og løft derefter din torso, når du gør det samme med dine ben. Din krop skal have en "V" -form under bevægelsen og derefter vende tilbage til sin oprindelige position.

Husk, at det vigtige ved træning er kvaliteten af bevægelser. Mere motion, især hvis du lige er begyndt, vil kun udmatte dig og endda skade dine muskler. Du kan anvende denne rutine tre gange om ugen ved at vælge tre eller fire bevægelser, som du kan gøre uden problemer, men altid skiftevis med andre træningsprogrammer eller sportsgrene, der hjælper dig med at styrke og definere andre muskelgrupper.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan markeres underlivet derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.