Sådan strækker du dine ben efter løb


Løb er en af ​​de mest populære kardiovaskulære aktiviteter, men for at garantere optimal ydeevne og bedre fysisk modstand er det vigtigt at tage ikke kun højde for træningen i sig selv, men også den tid, vi afsætter med at strække af de muskler, der er involveret i opgaven.

Strækning giver os mulighed for at slappe af de muskler, vi har arbejdet med, eliminere spændinger og fremme bedre restitution, forbedre mobilitet og reducere kontrakturer, så ved at gøre det reducerer vi chancerne for at lide af stivhed den næste dag. For at få alle disse fordele skal du fortsætte med at læse, for i OneHowTo forklarer vi hvordan man strækker benene efter løb.

Indeks

  1. Hvorfor strække efter løb, og hvordan man gør det
  2. Stræk quadriceps ordentligt
  3. Spændingsfri hamstrings
  4. Kalvestrækning
  5. Bagdel fri for ubehag
  6. Perfekt strakte adduktorer
  7. Strækker iskiasnerven, hvis du gør mange kilometer

Hvorfor strække efter løb, og hvordan man gør det

Strækker efter løb Det er meget vigtigt at få vores muskler, som vi netop har overbelastet med fysisk indsats, holder op med at være så anspændte og vende tilbage til den tilstand, de var før fysisk aktivitet. Det er også en god måde at aflaste belastningen på og lette muskelgendannelse, hvilket hjælper os med at undgå ubehag den næste dag.

Men selvom de virker harmløse, kan strækning forårsage tårer og kvæstelser, især hvis vi gør dem kolde. Det er vigtigt, at du strækker dig, når du er færdig med fysisk aktivitet og ikke venter på at køle ned for at gøre det, da effekten på dine muskler ikke vil være den samme.

Ved strækning er det vigtigt at afsætte tilstrækkelig tid, 30 sekunder er nok at strække en muskel fuldt ud, så det anbefales ikke at bruge mindre end den tid. I tilfælde af at et bestemt område er tungt belastet, kan du udføre øvelsen lidt længere, for eksempel i 1 minut.

Stræk quadriceps ordentligt

Quadriceps er de muskler, vi finder i lårområdet, som normalt belastes meget, når vi løber, eller når vi udfører øvelser i området, så det er vigtigt at strække dem ordentligt. Det er meget let at tage det, tag dit ben med den ene hånd og bring det tilbage så tæt på baljen som muligt, hold denne position med ryggen lige i 30 eller 40 sekunder og skift derefter ben.

I nogle tilfælde er det ikke let at opretholde balance, når du udfører denne strækning. For at undgå at falde kan du holde fast på en stabil overflade med den anden hånd.


Spændingsfri hamstrings

Hamstrings er musklerne i bagsiden af ​​vores lårAt strække dem ordentligt er vigtigt for at undgå overbelastning, og der er mange forskellige øvelser for at opnå dette, der er flere alternative øvelser:

  1. Stå, stræk dit ben og hvil hælen på en fast mur eller et hegn, der ikke er meget højt, fordi benet skal holdes lige. Benet, der hviler på jorden, skal vende fremad, i denne position og uden at dreje hofterne, skal du prøve at nå foden af ​​benet, som du har løftet med begge hænder, hvis du ikke lykkes, gå så langt som dig kan. Hold i 30 sekunder, og skift ben.
  2. Hvis du ikke vil udføre denne strækning efter at have kørt stående op, kan du gøre det siddende som vist på billedet nedenfor. Stræk det ene ben helt lige ud først og stræk til foden, hold i 30 sekunder, og skift derefter fødderne.


Kalvestrækning

Når vi løber tvillingerne er en af ​​de mest straffede muskler, indlæsning på en mærkbar måde, det er derfor, det er vigtigt at afsætte tid til en passende strækning. For at gøre dette skal du læne dig på en væg eller fast overflade, bringe det ene ben fremad og bøje knæet, mens det andet ben efterlades, hvilket er det, du vil udføre strækningen med, det er vigtigt at støtte foden af ​​dette ben godt. Skub dine hofter frem for at få din arbejdsbenmuskel til at strække sig godt.

Hold denne position i 40 sekunder, og skift derefter.


Bagdel fri for ubehag

På tidspunktet for strækker benene efter løb Vi kan ikke glemme glutes, som også er involveret i træning, og som normalt læsses, når de kører mellemlang eller lang afstand. Der er forskellige strækninger til dette område, men en af ​​de enkleste består i at sidde med benene strakt fremad og ryggen lige, så skal du bøje det ene ben og føre det over det, du har strakt, og dreje din torso til den modsatte side. som du kan se på billedet. På denne måde vil du være i stand til at strække denne muskel perfekt.

Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.


Perfekt strakte adduktorer

Et andet område, der skal strækkes godt, er adduktorerne, dvs. de indre lår. Det er en enkel og grundlæggende strækning, som vi dog skal gøre omhyggeligt og altid sikre, at musklerne er varme, ellers kan vi skade os selv.

Sid med ryggen lige, slut dig til dine fodsåler, og prøv at bringe dine ben til jorden, og læg mærke til, hvordan de indre lår strækker sig godt. Det er vigtigt, at du ikke bevæger dine ben for at efterligne en sommerfugls klappning, strækbevægelsen skal fastgøres og opretholdes i mindst 30 sekunder.


Strækker iskiasnerven, hvis du gør mange kilometer

Hvis du har lyst til efter at have kørt lange afstande din iskiasnerv er fyldt, kan du udføre en strækning til dette helt valgfri, men anbefalede område for at slappe af i dette område og også lænden. Lig dig ned på en måtte eller et behageligt område, stræk det ene ben og bring det andet op til brystet, hold stillingen i 30 sekunder. Skift ben, og når du er færdig, skal du bringe begge ben samtidigt til brystet, og hold det også i 30 sekunder.

Nu ved du hvordan strækker benene efter løbDerfor er der ingen undskyldning for dig at nyde en perfekt strækning og afslappede, tonede muskler.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan strækker du dine ben efter løb, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.