Sådan øges glutes med vægte

Vi forbinder normalt vægte med armøvelser eller endda brystøvelser. Men med dem kan vi udføre benøvelser og endda glutes og øge disse muskler. For at dette skal være effektivt, skal de tre vigtige muskler i området arbejdes: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Alle tre er meget vigtige, gluteus maximus er den, der får røvet til at stige, men gluteus medius og minor er meget vigtige for at opnå den afrundede og fulde form, der søges. Derfor er det vigtigt at udføre øvelser, der fungerer alle tre. De fleste øvelser udøver kun en af disse muskler, og det er normalt gluteus maximus, så der opnås minimale resultater. I denne oneHOWTO-artikel viser vi dig hvordan man øger glutes med vægte øvelser, der arbejder med alle tre muskler til stimulering og vækst.

Indeks

Hvor ofte at træne dine muskler med vægte
Squats med vægte for at tone og øge balderne
Sumo squats med vægte for at øge gluten
Dumbbell lunges for at øge gluten
Deadlift for at øge og tone bagdelene

Hvor ofte at træne dine muskler med vægte

Når der udføres en øvelse med vægte, kræves der også styrke. Derfor er det en meget stærkere øvelse end andre. Derfor er det vigtigt at tage højde for det den vægt, der bruges; Det anbefales, at en træner eller specialist fortæller dig, hvor du skal starte, eller hvilken vægt der passer til din fysik. Så skal du vokse lidt efter lidt og ikke på en ekstrem måde.

Da det er en meget stærkere øvelse, bør du ikke træne med magt, og det anbefales derfor at udføre denne type øvelse maksimalt hver anden uge og hvile resten. I sport og øvelser er tiden brugt til at styrke musklerne lige så vigtig som hvile.

Squats med vægte for at tone og øge balderne

Ved hjælp af den rigtige vægt er squats en af de øvelser, der opnår større toning og styrke i balderne. At lave squats med vægte for at øge gluten du skal følge disse trin:

Selvom der er flere positioner til at udføre denne øvelse, er det at placere benene adskilt lige i skulderhøjde, men hvis du har mere styrke, eller du ser i stand, kan du adskille dem lidt mere og endda bøje dine fødder i en vinkel udad , altid og når dette ikke indebærer en skade. Til at begynde med er det bedst at adskille benene i skulderhøjde, hvis det er muligt, eller starte med dem lidt tættere på hinanden og adskille dem gradvist.
I dette tilfælde er det praktisk at bruge vægtstænger på en sådan måde, at du kan placere den bag nakken og på skuldrene.
Det er meget vigtigt at holde ryggen lige under hele øvelsen og ikke sænke hovedet, ellers kan du skade dig selv.
Bøj derefter langsomt dine knæ, indtil de er parallelle med jorden eller endda lidt lavere, hvis du kan komme derhen. Alt afhænger af hver enkeltes kvaliteter og fysiske evner.
Sænk dig selv, indtil du mærker glutealstrækningen komme ud.
Sæt det derefter langsomt ind igen, når du rejser dig. Det er vigtigt ikke at foretage pludselige bevægelser og ikke hoppe, når vi går ned.

Du kan udføre denne øvelse med let vægt ved at gøre 4 eller 5 sæt med 15 eller 20 gentagelser. Det er også vigtigt, at du hviler mindst 3 minutter mellem den ene og den anden.

Det er normalt, at bagdelen et par dage senere er ondt af at have arbejdet dem. Hvis du på den anden side føler øvelsen mere i dine ben, skal du prøve at adskille dem næste gang næste gang, og på denne måde vil du tone din bagdel mere.

Sumo squats med vægte for at øge gluten

Det sumo squats De er også en god mulighed og kræver ikke en vægtstang, men snarere håndvægte eller en kettlebell, så det er lettere at gøre derhjemme som følger:

Du kan bruge begge håndvægte i siderne eller bare en lodret foran dig.
Positionen svarer meget til squats, men i dette tilfælde skal du placere fødderne udad med benene fra hinanden.
Tag nu de to håndvægte på begge sider med dine hænder, eller tag, som vi har sagt, en enkelt, der vejer lidt mere, og hold den øverst lodret på en sådan måde, at håndvægtens vægt trækkes ned.

Det er vigtigt at holde ryggen lige, og når du går ned, skal du tage lidt balder tilbage og stikke dem ind, når du går op. På denne måde vil du udøve det mere end dine ben. Armene skal ikke bøjes. Reps for denne øvelse er de samme som squats.

Dumbbell lunges for at øge gluten

Det bevæger lunges de er perfekte til at arbejde derhjemme. Med tunge håndvægte og en lang korridor kan du udføre denne meget lette øvelse. Den består kun af at gå ture langs korridoren med de tunge håndvægte i begge hænder eller en enkelt vægtstang. Dette vil udøve dine gluten og ben. Jo større de er skridt jo mere udøves gluten.

Det ligner meget, når vi har et tungt køb, så hvis du ikke har håndvægte, ved du, udnyt det shoppingmoment til at indlæse dine tasker (ja, afbalancere vægten) og uden at bøje dine arme gå hjem. Selvfølgelig vil det være bedre, hvis du tager lange skridt.

Deadlift for at øge og tone bagdelene

Det dødvægt Det er den ideelle øvelse til at styrke og øge røv. Arbejd dine nederste bagdel og hamstrings (bagsiden af dine knæ). Deadlift udføres med to håndvægte eller en vægtstang, men håndvægte er lettere at bruge. Det ligner squats, men i dette tilfælde gøres det ikke med dit blik lige frem, men at gå ned og op, mens håndvægtene er foran kroppen. Det ligner når vi prøver at løfte en vægt, for eksempel en kasse, fra jorden:

Vi står med benene skulderbredde fra hinanden og håndvægterne på gulvet vandret og side om side.
Vi bøjer knæene og skubber vores bagdel ud, så vores ryg er parallelt med jorden, men det er vigtigt altid at holde det lige og ikke bøje det.
Vi griber håndvægtene (en i hver hånd) og hæver os langsomt og udøver kraft med benene og ikke med ryggen.
En gang øverst åbner vi vores arme til siderne og sætter dem tilbage i midten for at gå ned igen og bøje knæene, altid med en lige ryg.

Det er en øvelse, der kan skade din ryg, hvis det ikke gøres godt. Det tilrådes ikke at gøre mere end 10 eller 15 gentagelser i hver serie med den passende vægt.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan øges glutes med vægte, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.