Hvor mange dage der skal trænes for at få muskelmasse


En af de store bekymringer for dem, der begynder at dyrke sport på daglig basis, er at få muskler, da sammen med vægttab og kontrol er øget muskelmasse et af de store mål.

Det er meget almindeligt, at svigt ikke kommer hånd i hånd med utålmodighed; ja, toning af kroppen er vigtig, men det er vigtigt at opretholde en sund livsstil for at nå målet. Hvis du også har haft spørgsmål som "hvor meget skal jeg træne for at se resultater?" og "hvilke træningsprogrammer er de mest passende?", skal du læse denne artikel. Vi forklarer, hvilke vaner vi skal følge og hvor mange dage der skal trænes for at få muskelmasse.

Indeks

  1. Hvor mange dage der skal trænes for at få muskelmasse - svaret
  2. Sådan træner du for at få muskelmasse
  3. Tips til at få muskelmasse

Hvor mange dage der skal trænes for at få muskelmasse - svaret

At vide, hvor mange dage om ugen der skal trænes for at få muskelmasse, har ikke et unikt svar. Variablerne, der skal tages i betragtning, er forskellige: typer træning, kost, daglige livs forpligtelser og hvile skal kombineres perfekt for at nå målet uden at skade sundheden.

Du får dog resultater, hvis du træner mellem 1 og 3 dage om ugen. Hvis du øger frekvensen, bliver succesen større, men husk at du aldrig skal træne ud over dine muligheder, da det på lang sigt ville komme i vejen.

Undersøgelser viser det: sportsforsker John McLester(1) var i stand til at verificere virkningerne af at træne en dag eller tre ugentligt: ​​i det første tilfælde muskel gevinst var 62% sammenlignet med emner, der trænet tre gange. Disse data viser vigtigheden af ​​regelmæssighed i sport og undgår dermed specifik og overdreven indsats.

Frekvensen i den ugentlige træning får relevans og hjælper med at fremskynde væksten af ​​musklen, hvis den er knyttet til et større volumen af ​​træning; Således giver det ikke mening at gøre sport i mange dage, hvis vi ikke øger træningsbelastningen gradvist.


Sådan træner du for at få muskelmasse

At vide, hvor mange dage der skal trænes for at få muskelmasse, er nødvendigt for at opnå det på en sund måde, men det er utilstrækkeligt. Hyppigheden og belastningen af ​​øvelser skal føjes til viden om den type træning, der mest favoriserer muskelvækst uden nogensinde at glemme en balance diæt der dækker alle ernæringsmæssige behov.

I oneHOWTO giver vi dig følgende anbefalinger til typer træning for at få muskelmasse og nogle tip at huske på:

Multi-joint øvelser

Øvelser, der kræver funktion af forskellige led på samme tid, favoriserer væksten af ​​musklerne, fordi de skaber mange fibres tiltrækningskraft. Derfor er de vigtige og skal medtages i din sportsplan.

Squats er den mest populære øvelse i denne henseende, men ved at fokusere arbejdet på lænden og glutes, kan muskelhypertrofi til sidst forsvinde fra benene. For at undgå denne situation skal du vælge alternative øvelser, der aktiverer alle de muskelområder, du vil udvikle. Her er nogle gode øvelser med flere led, der øger muskelmassen:

  • Bænkpres
  • Død vægt
  • Sumo squat med vægt
  • Domineret
  • Lunger med en vis vægt
  • Barbell række

Reguler gentagelser

At tvinge musklerne maksimalt under træning er en fejltagelse. Serien, du laver, og antallet af gentagelser i hver øvelse skal tilpasses den kapacitet, du har i det øjeblik, gradvist øge arbejdsbyrden til få muskelmasse sikkert.

Ellers er det umuligt for dig at opretholde en træningsfrekvens på 2-3 dage om ugen. Så start med at lave to sæt med et par reps per øvelse, og opbyg dig, når du har det godt.

Abstraktion i muskeltræning

Hvis du udfører bestemte øvelser for at træne en muskel, og derefter ikke føler, at disse muskler arbejder, er det, at deres sammentrækning ikke er udført korrekt. Derfor skal du lære at isolere det med arbejde og konstant spænding, hvilket forårsager den totale aktivering af det muskelområde.

Kardiovaskulær træning

Kontroversen, når det kommer til cardio i faser af muskelgevinst, er udbredt, men i de senere år har det vist sig, at det er nødvendigt og meget gavnligt.

Ideelt set skal du lave nogle cardioøvelser to gange om ugen i ca. 20-30 minutter med en medium intensitet. At overvinde denne arbejdsbyrde vil skade din muskelvækst, så tag ikke denne risiko. Det vil være meget gavnligt, hvis du udfører de pågældende cardio-øvelser, inden du begynder din træning for at øge muskelmassen. Dette er nogle øvelser, du kan gøre:

  • Skater øvelse
  • Sprællemænd
  • Klatrerøvelse
  • Hop med knæene op
  • Tilbageslag
  • Burpees


Tips til at få muskelmasse

For at afslutte at vide, hvordan man øger muskelmassen, på oneHOWTO giver vi dig følgende tip til at nå det mål, du har sat dig selv. Husk stadig: nyd vejen, så du, når du har nået målet, kan opretholde rutinen og holde resultaterne i lang tid.

  • Hvil i øvelserTag pauser på mindst halvandet minut mellem sætene. Uden pauserne kan du overbelaste muskelen og trætte den i stedet for at arbejde på den, så glem ikke, at hvile er afgørende for at genvinde energi og være i stand til at fortsætte toningen.
  • Vær tolerant over for smerter: Træthed og ømhed er et bevis på, at muskelen kontraherer korrekt. Fortsæt med at udøve det, men inden for grænser.
  • Højprotein diæt: proteiner er essentielle for at få muskelmasse. Din kost skal omfatte fødevarer, der overvejende er protein, især efter hver træning.Brug lidt tid på at forberede afbalancerede menuer, og prøv altid at inkludere protein i dem. I denne artikel om, hvordan man tager proteiner, tilbyder vi dig alle de nøgler, som du skal tage i betragtning.
  • Forbrug flere kalorier end brugt: dette kalorieoverskud, sammen med øvelserne, favoriserer udviklingen af ​​musklerne, så glem ikke at spise godt.
  • Drik meget vandHydrering er afgørende for at stimulere væksten af ​​muskelceller, men det er også vigtigt for dig at forblive energisk og ikke blive dehydreret under din træning. Det anbefales at forbruge mellem 2 og 3 liter vand om dagen, især hvis du træner regelmæssigt og sveder.
  • Overhold alle måltider: Hvis du springer nogen over, når du højst sandsynligt ikke det antal kalorier, du har brug for for at dine muskler skal vokse. Spis 5-6 måltider om dagen for at nå dit mål på kortere tid.
  • Skift din træningsplan hver måned- Gennemgå rutinen, når den fjerde eller femte træningsuge er afsluttet. For at opnå pålidelige resultater anbefaler vi fra UNCOMO, at du konsulterer dette med en specialist, der kan tilpasse en ny rutine til dine behov, men du kan også blive inspireret af denne træningsrutine for mænd og denne anden træningsrutine for kvinder. Det bedste ved disse rutiner er, at de er tilpasset, så du kan udføre dem fra hjemmets komfort, så selvom du ikke kan gå i gymnastiksalen en dag, behøver du ikke opgive din træning.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvor mange dage der skal trænes for at få muskelmasse, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Referencer

  1. McLester, J. R., Bishop, E. og Guilliams, M. (2000). Sammenligning af 1 dag og 3 dage om ugen med lige volumen modstandstræning i erfarne fag. Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.