Styrkeøvelser derhjemme


Hvis du af en eller anden grund ikke kan komme til et fitnesscenter, er der mange måder, du kan træne derhjemme, og mange ting, du kan bruge til at udskifte maskiner. Dette er også tilfældet med styrkeøvelser, at selvom de normalt udføres i gymnastiksalen, er der mange, du kan undvære instrumenter til at styrke dine muskler.

Det vigtigste er, at du udfører bevægelserne ordentligt, så vi anbefaler, at du registrerer dig selv eller gør dem foran spejlet og korrigerer din kropsholdning, når det er nødvendigt. Hvis du har alt klar, kan du opdage, hvordan det sker 15 styrkeøvelser derhjemme, forklaret trin for trin. Vi inkluderer alle træningsniveauer og vigtige fremskridt, så uanset dit niveau kan du komme i form med vores valg!

Indeks

  1. Ormen (inchworm)
  2. Squats eller squats
  3. Lunges, lunges eller lounge
  4. Side lunges
  5. Glute bro
  6. Enkeltben dødløft
  7. Landmandens gåtur
  8. Mavebøjninger
  9. Statisk jern (høj planke)
  10. Sideplank
  11. Bicep krølle
  12. Triceps baggrund med stole (eller borde)
  13. Pull-up omvendt tabel række
  14. Pull-up to-stol roning
  15. Burpees eller soldaten

Ormen (inchworm)

Det orm eller tomme orm Det er en meget alsidig øvelse, der fungerer adskillige områder af kroppen, hovedsagelig mave, bryst, øvre og nedre del af ryggen og arme. Derudover aktiverer det musklerne under opvarmningen, er forfriskende, udvikler fleksibilitet og stimulerer især hamstring muskler.

Enhver sund person kan øve ormen. Men hvis du har haft en stillesiddende livsstil, anbefaler vi ikke at gøre det, når du starter. Følg disse trin, og du kan udføre disse styrke- og modstandsøvelser derhjemme og uden maskine.

  1. Stå med fødderne sammen og stræk kroppen. Hold dine ben og arme lige.
  2. Læn dig frem indtil håndfladerne rører jorden (de skal være foran dig), og træk underlivet. Dette er startpositionen for øvelsen, hold altid dine ben lige. Under øvelsen bøjer du kun i hofterne.
  3. Uden at forlade din plads, begynde at tage korte skridt med dine hænder at sænke sig fremad, indtil kroppen strækkes vandret og parallelt med jorden i form af en planke. Dine fødder skal hvile på tæerne.
  4. Lad dine hænder være på plads og begynder at tage korte skridt fremad med fødderne. Gør dette uden at bøje dine ben, indtil du kommer tæt på dine hænder. Begynd med at gå på tæerne, og hvile på dine hæle, når det er behageligt.
  5. Når du er vendt tilbage til startpositionen, gentag øvelsen.
  6. Lav 4 sæt med 12 reps. Dette antal kan variere afhængigt af, om du bare vil træne, eller om du vil styrke maven.


Squats eller squats

Det gratis squat eller air squat betragtes som en væsentlig bevægelse i enhver styrketræningIsær i CrossFit (det er en af ​​dine 9 vigtige CrossFit-øvelser).

Squats er vant til styrke muskler, ledbånd og led af benene. Når det kommer til muskler, er den mest fordel af denne øvelse quadriceps, glutes og også, selv om det i mindre grad er hamstrings og bortførere.

Der er squats til begyndere, mellemliggende og avancerede niveau (på dette niveau tilføjer du vægt eller andre vanskeligheder), og de tjener som fysiske styrkeøvelser for kvinder og mænd. Derudover er de også fremragende styrkeøvelser for børn og kan let anvendes i fysisk træningsklasser.

Når det er sagt, startede vi vores styrkeøvelser derhjemme for begyndere, som du kan tilpasse til avancerede brugere, hvis du bruger en kande vand eller en anden type vægt:

  1. Stå højt og fødder skulderbredde fra hinanden. Stræk armene ud foran dig, let bøjet op. Dette er startpositionen for squat.
  2. Squat ned, flyt dine hofter tilbage og stikk dine glutes ud. Du skal altid oprethold lændekrumning og dine knæ De skal være på linje med dine fødder.
  3. Kommer ned indtil dine hofter er under dine knæ. Hvis ikke, laver du en ufuldstændig squat. Dette er det tredje trin i luft squat.
  4. Gå hurtigt tilbage til anden position.
  5. Afslut øvelsen ved at vende tilbage til det indledende trin.
  6. Husk at holde dine hæle godt understøttet gennem hele øvelsen for ikke at skade knæene.
  7. Lav 4-5 sæt med 10 reps indtil de når 50 squats. Hvil en dag mellem hver træning (på denne måde vil musklerne hvile og komme sig).

Lunges, lunges eller lounge

Strides betragtes som en af mere effektive bilaterale øvelser De findes til individuelt arbejde for hvert ben, så de er meget nyttige som styrkeøvelser til fysisk træning.

Denne type styrkeøvelser uden materiale de arbejder på underkroppens muskler: quadriceps (lår), hamstrings, bortførere og glutes. Dens største fordel er at styrke ben og knæ.

Denne øvelse er velegnet til alle niveauer, hvad enten det er mænd eller kvinder. Hvis du er ekspert, kan du øge vanskeligheden ved at tilføje vægte som håndvægte eller flasker. Følg disse trin og øv det hjemme:

  1. Stå lige op.
  2. Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden.
  3. Tag et langt skridt fremad med det ene ben. Bøj dit knæ så meget som muligt indtil de når en 90 graders vinkel.
  4. Sænk dit ryg i knæet tæt på jorden, men uden at røre ved det. Støt kun tæerne.
  5. Du vil føle spændinger i benmusklerne at du har foran og i glutealområdet på benet, der er bagved.
  6. Lav 20 reps, skiftevis venstre ben med højre.


Side lunges

Der er mange typer lunges, hver til et andet træningsniveau, eller for at arbejde mere på bestemte dele: spring spring, urværk, baglæns bicep curl, stationær, sidelæns, bue, bænkpresse, med kabel og med padle, statisk med disk, etc.

Hvis vi taler om styrkeøvelser derhjemme med vægte, vi taler om det avancerede træningsniveau, og for at gøre det skal du bare følge disse trin:

  1. Stå op med oprejst krop. Armene skal være i siderne, godt strakte.
  2. Spred dine fødderog efterlader plads nok mellem dem.
  3. Hold dine hænder og vægte foran dig (de serverer vandflasker). Ret dem med hoftebenet.
  4. Bøj dit højre knæ og lænet kroppen til den side. Sænk din torso og hofter, indtil de er tæt på knæet. En anden mulighed er at holde kroppen lige og holde vægtene på brystniveau.
  5. Sænk vægten op til din højre fod. Anbring dem på siderne af foden.
  6. Gå op til midten, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Lav 20 reps.


Glute bro

Det gluten bro eller gluteal bro øvelse Det er en af ​​de mest effektive rutiner for underkropstræning. Denne progression styrker glutes og hofter, især arbejder gluteus medius og mindre muskler.

Denne øvelse har mange varianter afhængigt af sværhedsgraden ved træningen, men denne gang viser vi dig, hvordan du laver glute bridge for begyndere:

  1. Læg på ryggen på gulvet. Placer dine arme udstrakte til dine sider.
  2. Bøj dine ben og læg dine fodsåler på gulvet. Benene skal have en vinkel på 45 °.
  3. Løft dine hofter, som det gøres i broøvelsen.
  4. Flyt aldrig dit hoved og skuldre fra jorden.
  5. gør 3-4 sæt med 8-12 reps.


Enkeltben dødløft

Deadlift er en muskelstyrkeøvelse som består i at løfte en stang fra jorden. Denne bevægelse betragtes som en af ​​de enkleste former for VægtløftningNå, kun noget rejser sig og går tilbage til sit sted. De muskler, der mest arbejdede i disse typer styrkeøvelser, er glutes, hamstrings og extensor muskler i rygsøjlen.

I dette tilfælde har vi valgt en variant, kaldet dødløft med et ben, en ensidig øvelse, der gør det muligt for den ene side af kroppen at arbejde isoleret og dermed lade den udvikle sig bedre. Denne øvelse kan udføres af både eksperter og nybegyndere, hvad enten de er mænd eller kvinder.

I dette tilfælde er vores single ben deadlift til nybegyndere, men hvis du vil øge til et ekspertniveau, skal du udføre styrkeøvelserne derhjemme med vægte eller vandflasker. Følg disse trin:

  1. Stå op med en lige ryg.
  2. Læn din torso fremad, mens du løfter det ene ben og trækker dine glutes sammen. Bøj dig som om du ville hente noget fra gulvet, men uden at nå gulvet. Bagagerummet skal være vinkelret på benet.
  3. Hvis du har svært ved at stå, læn dig færdig indtil dine håndflader hvile på gulvet, der vil tjene som en støtte. Hvis du bruger vægte, skal de ikke røre gulvet, men de kan være tæt på.
  4. Pause og derefter gentag alle ovenstående på det andet ben.
  5. gør 3 sæt med 10 reps.


Landmandens gåtur

Denne øvelse til muskulær udholdenhed Det er en variant af markløft, det er kendetegnet ved at fokusere på dit greb, øvre ryg og kerne. Øvelsen udføres uden at udøve kraft på lænden, men praktisk taget hele kroppen er trænet: biceps, triceps, øvre rygmuskler, benmuskler, blandt andre.

For at udføre det kan du bruge kettlebells, håndvægte, sekskantede stænger eller blot et par vandkander (de arbejder også markedsposer, sække eller andre genstande). Jo mere ekspert du er, jo mere vægt kan du tilføje. Følg disse trin for at øve denne modstandsøvelse derhjemme:

  1. Tag en vægt eller en flaske vand i hver hånd. Hold dem med håndfladerne indad. Hvis du starter, skal du starte med 1 til 2 kilo.
  2. Stå lige op. Våben skal være i siderne, godt strakt.
  3. Hold dine hænder og vægte foran dig, og juster dem med dit hofteben.
  4. Gå langsomt fremad. Gør det i 30 eller 60 sekunder.
  5. gør 4 reps.

Hvis du vil vide mere Core-øvelser for begyndere, skal du klikke på linket og finde flere muligheder for at træne derhjemme.

Mavebøjninger

Sit-ups er push-ups, der udføres fra jorden. I denne øvelse styrke og udholdenhed arbejdesmed fokus på mavemusklerne, hoftebøjningsmuskulaturen (psoas muskler) og de indre skråninger.

Denne øvelse er til avanceret eller mellemliggende og hjælper med at udøve 80% af mavemusklerne. For begyndere anbefales crunches, det vil sige en reduceret version af de tidligere (kun 40% af mavemusklen udøves). Følg disse trin for at udføre disse push-ups:

  1. Læg strakt ud og vendt opad på en måtte.
  2. Bøj dine knæ, læg fodsålerne på jorden. Sæt dine fødder ved siden af ​​hinanden.
  3. Hvil hovedet fra jorden. Upload det derefter du løfter din torso fremad Y du bøjer underlivet. Hovedet skal nå knæhøjden.
  4. Jeg går lidt efter lidt ned til startpositionen.
  5. gør 3 sæt med 8 reps at starte og øge gentagelserne hver uge.

Statisk jern (høj planke)

Strygejernet er et meget komplet øvelse af isometrisk progression, der bruges i forskellige discipliner: styrketræning, yoga, pilates, blandt andre.

Denne progression fungerer den muskulære kasse, der spænder fra kroppens membran, gennem rectus abdominis, skråninger og tværgående, til bagdel, paravertebrale muskler og bækkenbund og hofte muskler.

Inkludering af planker i din træning hjælper dig med at forbedre balance, tone underlivet, øge styrkenøger stabiliteten, arbejder fleksibilitet og reducerer rygsmerter. Enhver sund person kan gøre denne øvelse, men den bør undgås af dem med livmoderhals- eller rygproblemer. Hvis du vil prøve dem styrkeøvelser for begyndere, følg disse trin:

  1. Erstatte bordposition som om du startede en push-up-øvelse.
  2. Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden og hvile tæerne på gulvet.
  3. Juster dine hofter med dine skuldre.
  4. Forlæng dine arme og lad dine hænder ligge lige under skuldrene. Hvis dette virker for svært, skal du placere dine underarme på gulvet med albuerne justeret lige under dine skuldre og dine arme parallelt med din krop med skulderbredde fra hinanden. Denne variation kaldes en underarmsplanke.
  5. Ret dit hoved med ryggen. Hold din hals lige med hovedet mod jorden. Lad ikke dit hoved eller skuldre synke.
  6. Hold dine hofter i retroversion. Det vil sige, ikke stikke din glute ud, du skal føle dit maveområde, ikke din nedre ryg.
  7. Stram din mave og glutes hårdt. Træk vejret let.
  8. Hold i 15 sekunder. Når du får dygtighed, skal du øge tiden.
  9. Gør 5 gentagelser på 10 sekunder.

Sideplank

Planker findes i mange variationer, som hver især er velegnede til et bestemt træningsniveau og til at fokusere mere på bestemte muskler. I dette tilfælde fungerer sidepladen hovedsageligt side crunches men det indebærer også skrå abs, delts og trapezius.

Hvis denne progression udføres korrekt, hærder underlivet gradvist, og det lokaliserede fedt i dette område elimineres. Følg disse trin for at teste det:

  1. Læg sidelæns på en måtteSæt dine fødder sammen og læg en underarm lige under din skulder.
  2. Kontrakter kernen og løft dine hofter. Gør dette, indtil din krop er i en lige linje. Find et sted i horisonten og hold øjnene der.
  3. Hold positionen et stykke tid (15 sekunder, hvis du er nybegynder).
  4. Gentag øvelsen på den anden side.
  5. Gør 5 gentagelser på 10 sekunder.

Bicep krølle

Som navnet antyder, denne øvelse styrker musklerne i biceps. Da disse muskler arbejder på håndledets vridning og armens sammentrækning, er der forskellige slags krøller til at arbejde andre områder af armen.

Blandt fordelene ved denne bevægelse er: dets evne til at eliminere fedtfedt fra armen (lokaliseret fedt), stramme området og opbygge muskler (over tid). Disse øvelser til biceps derhjemme De arbejder for alle, der sætter deres sind til det, træningsniveauet bestemmes af vægten. For at træne med en bicep curl er trinene, der skal følges, meget enkle:

  1. Stå op og hold to håndvægte eller flasker vand (for begyndere maksimalt 1 eller 2 kilo). Håndfladerne skal vende udad.
  2. Oprethold en lodret kropsholdning og træk maven.
  3. Bring vægtene til dine skuldre, bøj ​​albuerne. Gør det uden at bevæge overarmene.
  4. gør 20 reps.


Triceps baggrund med stole (eller borde)

Det triceps dips de er en af ​​de mest effektive øvelser til at udvikle musklerne i arme og skuldre; faktisk er de vigtige for at fuldføre enhver styrketræning. På muskulært niveau styrker de triceps, forreste deltoider, brystmuskulaturen og de romboide muskler i ryggen.

Som med alle andre øvelser har triceps-fald mange variationer, der hver tjener forskellige niveauer af træning, såvel som målretning mod bestemte muskler. På denne måde er der springfonde (begyndere), fonde med bænk / mellem bænke (begyndere), fonde med benløfter (avanceret), blandt andre. Selvfølgelig fungerer de alle godt for både mænd og kvinder, den eneste forskel er den mængde muskler, du vil tilegne dig.

At gøre dette triceps bund for begyndere, skal du bare følge disse trin:

  1. Hav to stole (eller to lave borde), placer dem parallelt med hinanden.
  2. Kast dine arme tilbage, hold dem lige og hvil dine hænder på kanten af ​​sædet på en af ​​stolene.
  3. Støt benenestrækker dem helt på den anden stol. Din torso forbliver i luften. Dine fødder hviler på hælen.
  4. Hold ryggen lige gennem hele øvelsen, parallelt med støttefladen.
  5. Træk din mave godt sammen og bagdelene.
  6. Underkrophjælper dig med armene, det vil sige at bøje albuerne tilbage. Dette er det første trin.
  7. Løft din krop, når du retter dine arme ud, og vend tilbage til startpositionen.
  8. gør 3 sæt med 8-10 reps.

Oplev her flere øvelser for at styrke armene.

Pull-up omvendt tabel række

Pull-ups overvejes selvladende øvelserFor når du udfører dem, løfter du din egen kropsvægt. Blandt fordelene ved disse styrkeøvelser derhjemme for at tabe sigVi kan nævne: de genvinder og forbedrer din muskelandel, arbejder din kerne, forbedrer din figur, hjælper muskelbalance, forbedrer din kropsholdning, giver styrken til armene og lindrer rygsmerter.

Denne flerartikulære øvelse involverer næsten alle kroppens muskler: trapezius, rhomboids, pectoralis major og minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (hoved involveret), teres major, subscapularis, biceps brachii, grenmuskler, supinator longus, flexor radial og ulnar , palmar lange, ydre skrå og erector spinae.

Chin-ups kan udføres af alle, der allerede har en vis styrke i armene (mænd eller kvinder), ja, du skal vælge en chin-up efter dit niveau. Ved denne lejlighed udfører vi pull-up kaldet roning, som er velegnet til mellem- og begynderniveauer.

  1. Læg på ryggen under et robust bord. Kroppen skal være lige og fødderne lige.
  2. Hold fast i kanten med begge hænder. Hold dem adskilt fra hinanden i god afstand; Brug bredden på dine skuldre som reference. Våben skal udvides fuldt ud.
  3. Op og ned. Kroppen skal altid holdes strakt, f.eks. Når man laver push-ups eller planker. Når du klatrer, er dine hæle de eneste, der hviler på gulvet, og din hage skal være i niveau med bjælken eller bordkanten.
  4. Lav sæt med 10-15 reps. Hvis du ikke kan nå 10 reps, skal du sætte sæt 3 med så mange reps som muligt.

Pull-up to-stol roning

Som vi sagde tidligere, er pull-ups en meget komplet øvelse, så de fungerer godt i ekspres-træning. Der er mange typer pull-ups, denne er lavet til begyndere og mellemprodukter:

  1. Placer to solide stole på ryggen den ene fra den anden (den ene ryg vender mod den anden). Mellem dem skal du give plads nok til din krop.
  2. Læn din krop og hold fast i begge ryg af stolene med udstrakte arme svarende til en planke.
  3. Bøj mere, ligesom hvis du laver en push-up og bøjede albuerne.
  4. Gå op og ned flere gange. Lav sæt med 10-15 reps. Hvis du ikke kan nå 10 reps, skal du sætte sæt 3 med så mange reps som muligt.

Burpees eller soldaten

Burpees er en kombination af tre øvelser: lodrette spring, squats og push-ups. Denne bevægelse er ansvarlig for at arbejde med styrke, anaerob udholdenhed og koordination. De muskler, han udøver, er hamstrings, kalve, glutes, bryst, abs, skulder og triceps.

Burpees er velegnede til alle sunde mennesker, selvom antallet af gentagelser vil afhænge af niveauet for den udøvende kunstner. Det bør undgås i tilfælde af personer med knæ-, håndleds- eller rygproblemer. For at gøre burpees skal du blot følge disse trin:

  1. Sæt dig ned med hænderne på gulvet. Støt dig selv med dine fødder og hold hovedet lodret.
  2. Sving dine ben tilbage med dine fødder sammen. Kropsholdningen ligner plankeøvelsen.
  3. Lav en push-up eller albue push-up. Rør dit bryst mod jorden og hold ryggen lige.
  4. Tag dine ben op, så du vender tilbage til huk.
  5. Hop udvider hele kroppen: ben, fødder, torso, arme og hænder. Hold hovedet oppe. Lad dig falde på dine fødder, da du skal dæmpe faldet.
  6. Squat ned igen, som i begyndelsen af ​​øvelsen.
  7. Gør så mange burpees som du kan i 40 sekunder. Hvil 20 sekunder, og start igen, indtil du gennemfører 20 gentagelser. Med praksis sigter du mod 100 burpees på kortest mulig tid.
Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Styrkeøvelser derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Tips

  • I chin-ups, afhængigt af hvordan du holder fast, fungerer visse typer muskler.