Hvordan man laver en fedtforbrænding træning


Forbrænd kalorier og at se mere tonet og sundt er målet for mange mennesker, der træner, men ikke bare nogen fysisk aktivitet fungerer Til det formål. For at begynde at forbrænde de fedtstoffer, som vi har akkumuleret, skal vi fremskynde stofskiftet på en sådan måde, at det i stedet for kun at indtage glukose, hvilket er hvad der sker, når vi laver aktiviteter med lav intensitet, begynder at eliminere lipiderne, der er lagret i kroppen.

Ud over at bære en ordentlig og sund kost, et grundlæggende aspekt, når du vil reducere fedtprocenten, er det vigtigt at udføre den passende fysiske aktivitet. Vil du vide, hvor du skal starte? På OneHowTo.com forklarer vi hvordan man laver en fedtforbrænding træning og få de bedste fordele.

Indeks

  1. Vægt vs. Cardio hvad er bedre?
  2. Start træning med modstandsøvelser
  3. Afslut din cardio træning

Vægt vs. Cardio hvad er bedre?

Der er så mange faktorer, der spiller ind, når man forbrænder fedt, at svaret slet ikke er enkelt, men vi kan sige, at den rigtige træning er en, der kombinerer begge metoder, og så forklarer vi hvorfor.

Cardio

Kardiovaskulære øvelser betragtes af mange som et universalmiddel for at tabe fedt, men dette er ikke en absolut sandhed. Når du starter kardiovaskulære aktiviteter som løb, cykling, centrifugering, elliptisk eller svømning, skal aktivitetens varighed, tempoet og intensiteten tages i betragtning. Kardiovaskulær aktivitet med lav intensitet det vil kun hjælpe med at forbrænde glukose og mister kalorier, men ikke forbrænder fedt.

For at opnå dette sidste formål er det vigtigt at gennemføre en kardiovaskulær træning af intervaller med høj intensitet varer mere end 10 minutter. De træningsprogrammer, hvor vi træner et par minutter i et moderat tempo og derefter i et intenst tempo, skiftevis begge, eller dem, hvor vi opretholder et intenst tempo i mindst 20 minutter eller en halv time, vil favorisere overskydende ilt, der forbruges efter - træning (KOL), når vi er færdige med at træne. Vores muskler har brug for ilt for at komme sig efter fysisk aktivitet, når træningen har været intens, vil mere ilt blive forbrugt efter afslutningen, hvilket indebærer et større indtag af kalorier i hvile, og disse kalorier, som kroppen vil bruge, kommer hovedsageligt fra organismens fedtaflejringer .

Vægt eller modstandsøvelser

For deres del genererer vægte eller modstandsøvelser ikke så højt kalorieforbrug som kardiovaskulær træning, men de opnår dog et ret højt overskud af iltforbrug efter træning (EPOC), hvorfor de betragtes som essentielle inden for en rutine med fedtforbrændingstræning .

Selvom vi træner vægte eller modstandstræning, forbrænder vi kalorier og bruger hovedsageligt glukose, men når vi er færdige med den fysiske aktivitet, er iltforbruget højere, hvilket brænder flere kalorier i hvile, der hovedsageligt kommer fra lipidaflejringer, så denne aktivitet er afgørende for at opnå stabilt fedtforbrug over tid. Efter denne aktivitet kan vi fortsætte med at forbrænde kalorier i minutter og afhængigt af træningens intensitet og din fysiske tilstand i jævne timer.

For at opnå alt dette er det vigtigt at udføre øvelserne med lidt vægt og mange gentagelser.


Start træning med modstandsøvelser

Øst fedtforbrænding træning Det er en god reference til at begynde med, men det er vigtigt at huske på, at du skal være sund for at gøre det, arbejde på fysisk modstand lidt efter lidt og koncentrere dig for at nå dine mål.

Nøglerne til dette modstandskredsløb er:

  • Udfør et kredsløb bestående af 10 øvelser, der udføres 3 sæt med 10 reps hveruden hvile, fordi formålet er at opretholde en intensitetsrytme.
  • Vælg vægten korrekt, det er vigtigt, at det koster dig at udføre øvelsen, at det ikke er en simpel opgave, men at du med den vægt, du vælger, kan udføre bevægelsen ordentligt.
  • Kombiner øvelserne for at arbejde effektivt med forskellige muskelgrupper, på denne måde overbelaster du ingen muskler.
  • Gør dette kredsløb 3 eller 4 gange om ugen, og lad altid en hviledag være imellem.

De anbefalede modstandsøvelser er:

Squats

De tone bagdel, lår, hofter og nedre ryg, er en af ​​de mest komplette øvelser for benene. Begynd med at sidde på huk med din egen kropsvægt, og pas altid på, at når du sænker bagdelen, er de tilbage, og dine knæ ikke overstiger fodspidsen. Når du får modstand, kan du tilføje en bjælke på 10, 12 eller 15 kilo for at øge det muskulære arbejde.

Jern

Med denne komplette øvelse arbejder vi underlivet, den udvendige skråstilling, balderne, biceps femoris og rectus femoris, ud over at få modstand. For at gøre dette skal du ligge på en måtte med forsiden ned, støtte spidserne på dine fødder og underarme og løfte vægten af ​​din krop. Hold i denne position i 15 sekunder, når du får modstand, øges, indtil du når et minut.

Domineret

Chin-ups er en af ​​de mest komplette øvelser og bruges når det kommer til toning af arme og ryg, med disse er biceps, teres major, lats, trapezius og romboider arbejdet. For at udføre det kan du bruge en bar eller hjælpe dig med chin-up-maskinen, der findes i fitnesscentre, som giver dig mulighed for at udføre øvelsen ved hjælp af vægt, hvis du bare ikke kan.

Stride

Også kaldet lunges eller lunges hjælper med at arbejde gluteus og quadriceps eller muskler, hvilket favoriserer toning af benene. Det er vigtigt, at du, ligesom squats, aldrig overstiger fodspidsen, når du sænker knæet, på denne måde undgår du skader. I dette tilfælde skal der udføres 30 gentagelser pr. Ben.

Cykelknas

Liggende på en måtte på ryggen med dine hænder på bagsiden af ​​din nakke og dine ben på brystet, skal du prøve at røre ved dit knæ med den modsatte albue. Udfør 30 reps på hver side

Armbøjninger

Med push-ups arbejdes vigtige muskler som brystvorterne, delterne og skuldrene og triceps, hvilket er en komplet øvelse. Det er vigtigt at tage sig af din kropsholdning og udføre øvelsen korrekt, så hvis du starter, kan du støtte dine knæ eller bruge en fitball for at bære noget af vægten. Når du får modstand, skal du udføre øvelsen, der kun understøtter dine fødder.

Hip lift

Fortsæt med øvelserne for at tone skinkerne, lig på en måtte på ryggen og med dine ben bøjet, støtte dine arme og løft dine hofter og sænk derefter til startpositionen. Gentag 30 gange.

Komplet abs

Brug af en fitballLiggende på en måtte eller ved hjælp af maskinen til at træne dette område, udfør 30 gentagelser af komplette klassiske crunches for at styrke dette modtagelige område. Glem ikke, at for at opnå stærk abs, er motion ikke nok, kost er også grundlæggende.

Sideben hæver sig

At arbejde med hofte bortførere og tone dine ben er lateral hævning den bedste mulighed. Lig på din side på en måtte og spred dit ben, der ikke understøttes, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 30 gange på hvert ben.

Dumbbell presse

Med denne øvelse arbejder vi deltoiderne, pectoralis major, triceps og dorsal. Når du sidder eller ligger på en bænk, tag et par vægte, bøj ​​armene op i brysthøjde og løft dem over dit hoved, vend tilbage til startpositionen. Husk at vælge en vægt, som du har svært ved at arbejde med, hvis det er meget let, bliver målet om at forbrænde fedt ikke tilstrækkeligt opfyldt.


Afslut din cardio træning

Når du har gjort dit vægt- og modstandskredsløb, skal du afslutte din fedtforbrændingstræning med kardiovaskulær træning der hjælper dig med at forbrænde kalorier og fedt under fysisk aktivitet. Men det er ikke nok at gå i et moderat tempo, for at opnå det, du foreslår, at du skal:

  • Vælg 2 eller 3 gange om ugen for aktiviteter, der giver dig mulighed for at opretholde en konstant intensitet under træning, såsom elliptisk eller cykling. Gennem hele øvelsen skal din kadence være ens, men altid gøre en indsats, du ved, at du arbejder med den rigtige intensitet, når det er svært for dig at tale, mens du laver øvelsen. Vie 45 minutter til disse cardio-sessioner.
  • En eller to gange om ugen lav en session af intervaller med høj intensitet, Den skal vare omkring 25 minutter og aldrig mere end 30. Du kan bruge løbebånd, elliptisk eller cykel, ideen er at skifte tempoet først ved moderat intensitet i 2 minutter, så løb eller pedal med høj hastighed i 30 sekunder, du vender tilbage til den forrige rytme og så videre, indtil du har afsluttet de 25 minutter. I tilfælde af løbebånd eller løbebånd kan du også lege med hældningen for at opnå en større indsats.
  • Gør altid cardio træning efter modstandstræningPå denne måde vil du være i stand til at beskytte musklerne mere, garantere tilstrækkelig toning og fremme større fedtforbrænding.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man laver en træning med fedtforbrænding, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.