Vægtløftningsrutine for biceps

Biceps er af mange den del af armen, der mest populært arbejdes, når man prøver at tone kroppen. Dette skyldes hovedsageligt, at biceps er udsat for alles syn, så resultatet af toning af dem er til enhver tid mærkbart. Sammenlignet med andre muskler har biceps tendens til at vise træningsresultater relativt hurtigt, så længe en ordentlig træningsrutine følges. Hvis du er interesseret i at vide hvad er den bedste vægtrutine for biceps, vi foreslår, at du fortsætter med at læse den følgende artikelHOWTO for at opnå stærke og tonede arme.

Skridt, der skal følges:

Det biceps træning det er baseret på forskellige rutiner, der skal skiftes mellem intensive øvelser og pauser i løbet af ugen. Det er dog vigtigt at overveje at foretage de korrekte opvarmninger, inden du starter en træningsrutine.

Når du udfører enhver form for træning eller fysisk aktivitet, anbefales det udføre tidligere opvarmninger. Hvad nytter det at lave disse opvarmninger? Enkel, at udføre disse øvelser inden hovedrutinen hjælper med at undgå enhver form for skade, især undgå skader på biceps og deres ledbånd. Når disse skader opstår, kan du opleve svær smerte, blå mærker og en følelse af svaghed i de berørte muskler.

Der er flere måder at udføre en bicep opvarmning passende, så vil vi se de 3 mest almindelige måder at opnå det på:

Placer den ene håndflade på en væg. Pres din arm mod væggen får dit bryst til at gå så langt, som forlængelsen af din arm tillader det, og opretholder trykket i ca. 15 sekunder pr. gentagelse. Det tilrådes at udføre denne opvarmningsøvelse mindst 5 gange med hver arm.
Tag en vægtstang op, men uden håndvægte. På denne måde bruger du barens normale vægt til at nå dit mål. Stræk begge arme og med begge håndflader pegende op, hold baren i ca. 30 sekunder, hold derefter bjælken og udfør den samme øvelse, men denne gang med håndfladerne nedad (holder bjælken). Bring derefter stangen til brystet og gentag. Det tilrådes at udføre denne rutine 30 til 40 gange, før du fortsætter med øvelserne for at tone biceps.
Endelig er en anden af de mest almindelige måder at varme op eller strække biceps på ved hjælp af det populære Ro-maskine. For at bruge denne maskine korrekt anbefales det at starte langsomt, justere en medium modstand og øge hastigheden, indtil du kan opretholde denne aktivitet i ca. 10 minutter.

Det er vigtigt at etablere en ugentlig rutine tone og definer biceps, så vi fastlægger mandag som vores udgangspunkt for denne ugentlige rutine, når vi har denne dag, udfører følgende uddannelse:

Hammer krølle

Til denne øvelse tilrådes det at udføre 4 serier på 10 gentagelser, hvor du prøver at hvile 1 minut mellem hver serie. For at udføre hammerkrøllen skal du tage fat i en vægt i hver hånd. Stå med begge arme ved dine sider, og sørg for, at dine håndflader peger indad. Hold albuerne så tæt på dine hofter som muligt og løft håndvægten i en fremad halvcirkelbevægelse, forsøger at få håndvægtene til skulderen (uden at røre ved den). Sænk langsomt vægten ved at vende tilbage til startpositionen og gentage processen med den anden arm.

Prædiker med håndvægt

Den anden øvelse af mandagens rutine kræver at udføre 3 sæt med 10 reps på hver arm, hvile 1 minut mellem hvert sæt. For at udføre håndvægtprædikanten skal du tage en håndvægt i din højre hånd og placere dig selv på en prædikabænk (skråbænk), og sørg for, at din arm hviler på toppen af bænken, og håndvægten er over dine skuldre. Fra denne startposition, træk vejret, mens du langsomt sænker håndvægten indtil armen er strakt helt ud. Når du udånder, kontrakt biceps at vende håndvægten tilbage til startpositionen (over skulderen). Når de anbefalede reps er afsluttet, skal du skifte arm og starte forfra.

Barbell krøller

Den sidste øvelse i mandagens rutine, barbell curl, skal udføres i 4 serier med 10 gentagelser, som det ligesom de tidligere øvelser anbefales at hvile 1 minut mellem hver serie. Barbell curl er den bedste øvelse for at øge massen og tætheden af den forreste del af armen, denne bevægelse fungerer begge dele af biceps. For at udføre denne træningsrutine skal du starte med at gribe fat i stangen og bøje knæene let og holde din krop lodret. Løft langsomt bjælken indtil begge hænder er på skulderhøjde. Frekvensen, hvor du hæver og sænker bjælken, skal variere, for at hæve den, tage ca. 3 sekunder, mens du sænker den på 6 sekunder, på denne måde vil du være i stand til at stimulere udviklingen af armmusklerne markant.

Fortsat med den ugentlige rutine er tirsdage og onsdage normalt tilbage til hvile. Begge dage kan du hvile og dedikere dig til fritid og afslapning, selvom det er bedst at udnytte disse dage til træne andre muskler i kroppen, såsom mavemuskler eller ben, uden at glemme at udføre de passende opvarmninger til den del af kroppen, du vil træne.

Du kan være interesseret i at læse vores andre fitnessartikler: Sådan laver du rebknapper eller træner rutine for at definere ben.

Til torsdage begynder rutinen med at udføre en af de opvarmningsmetoder, som vi har nævnt ovenfor. Herefter fortsætter du med at udføre følgende, når de passende strækninger er udført vægttræningsrutiner for biceps:

Prædikantkrølle med remskiver

Denne rutine skal justeres til 4 serier på 10 gentagelser, hvor man prøver at bruge en moderat vægt, på denne måde opnås en større udførelse af denne øvelse. For at udføre remskiveprædikerkrullen skal der placeres en forkynderbænk (skråbænk) foran en remskive maskine. Sid på bænken, placer begge udstrakte arme, der hviler på toppen af forkynderbænken. Tag fat i stangen, der er fastgjort til remskivekablet, med begge hænder. Udfør en krøllebevægelse, der bringer stangen tættere på dine skuldreHold remskiven i denne position i et par sekunder, og begynd langsomt at strække armene ud, indtil de vender tilbage til deres startposition og gentager.

Skiftende håndvægt krøller

Brug en moderat vægt, fortsæt rutinen ved hjælp af øvelsen kendt som den alternerende håndvægtkrølle. Til denne rutine anbefales det at udføre 4 sæt med 20 gentagelser, hver gentagelse tælles efter at have bøjet hver arm. Tag en håndvægt i hver hånd, begge arme skal forblive udstrakte og hængende på begge sider af kroppen. Sørg for, at begge albuer er tæt på drejebænken, såvel som begge hænder skal vende mod hofterne. Fra denne startposition, Løft den ene arm ved at bringe håndvægten op til din skulder. I modsætning til Hammer Curl, når armen bevæger sig mod skulderen, hånden skal drejes langsomt, forsøger at placere håndfladen, der holder håndvægten fremad. Sænk derefter langsomt armen, drej hånden igen, så den vender tilbage til sin startposition (vendt mod hoften), gentag derefter samme procedure, men med den anden arm.

Pull-ups til biceps

Denne øvelse er meget effektiv til tone dine biceps. Chin-ups (eller også kaldet barer) består af 4 sæt med 8 gentagelser, og den vægt, der bruges til at udøve biceps, er den af kropsvægt. For at udføre bicep chin-ups kræves samtidig brug af rygmusklerne med biceps selv. For at udføre denne rutine skal du fastgøre en barbell højere end dit hoved. Placer begge hænder på stangen (hjælp dig selv med at nå den med et spring eller en bænk), og sørg for, at begge hænder er i en afstand svarende til bredden på dine skuldre. Med den oprindelige stilling erhvervet, løft din krop ved hjælp af dine biceps muskler, forsøger at få din hage til at gå over den suspenderede bjælke.

Det er vigtigt at bemærke, at intensiteten af effekten på biceps kan varieres ved at variere afstanden mellem hænderne, jo tættere hænderne er, desto større tryk vil der blive anvendt på biceps, mens hvis hænderne er længere fra hinanden, større indsats. det kommer fra rygmusklerne.

Endelig og når man afslutter den ugentlige rutine til fredage, lørdage og søndage, anbefales det at lade biceps hvile. I disse dage anbefales det at tage sig tid til at træne andre muskler i kroppen og undgå enhver indsats, der inkluderer træning af biceps.

Det er også bemærkelsesværdigt forblive godt hydreret, før, under og efter at have udført hver rutine. Prøv også inden for hver uge at spise gode doser proteiner, vitaminer og kulhydrater for at give dine muskler alle de nødvendige næringsstoffer til at udvikle dig.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Vægtløftningsrutine for biceps, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.