Typer af opvarmning i fysisk træning


Sportsøvelse er en sund vane, der ud over at øge folks livskvalitet og fremme deres fysiske og mentale velbefindende også hjælper med at styre stressede situationer og bidrager til at styrke selvværd. Hvis du er en af ​​dem, der ønsker at forbedre din livsstil ved at praktisere en form for sportsdisciplin, vil du vide, at det at udføre en opvarmningsøvelseskort Det er den ideelle måde at forberede dine muskler og led på det ekstra energiforbrug, som du er ved at opleve, forebygge skader eller uønskede uheld.

I den følgende oneHOWTO-artikel vil vi fortælle dig hvad typer opvarmning i fysisk træning der findes, så din sportssession er sikker og 100% tilfredsstillende.

Indeks

  1. Opvarmningens typer og mål
  2. Generel opvarmning: dele og øvelser
  3. Specifik opvarmning
  4. Dynamisk opvarmning
  5. Forebyggende opvarmning

Opvarmningens typer og mål

Opvarmning er en vigtig del af dine træningssessioner. Det er halvvejs mellem total hvile eller lav profil fysisk aktivitet og intens sport. Opvarmning forbereder dine muskler og ledd ordentligt og aktiverer desuden dit sind før den fysiske udfordring, du er ved at udføre. Det er dog vigtigt, at du er klar hvilken slags opvarmningsøvelser er bedst egnede når det kommer til sport. De typer opvarmning i fysisk træning, som du bør kende, er:

  • Generel opvarmning
  • Specifik opvarmning
  • Dynamisk opvarmning
  • Forebyggende opvarmning

Nu hvor du kender målene for opvarmningen, vil vi i de følgende afsnit tale om egenskaberne ved hver af disse typer opvarmning og øvelserne for hver af dem. Derudover afslører vi delene af opvarmningen og strukturen af ​​en opvarmning.


Generel opvarmning: dele og øvelser

Hvis vi taler om de forskellige former for opvarmning i fysisk uddannelse, skal vi starte med global opvarmning, den der praktiseres oprindeligt og inden enhver form for fysisk indsats. Intensiteten af ​​den generelle opvarmning er kendetegnet ved at være moderat og fordi de udførte øvelser ikke kræver overdreven kraft. Målene for den generelle opvarmning De forbereder dine muskler til den aktivitet eller sportsdisciplin, som du senere vil udføre, og aktivere både din krop og dit sind. Nogle af de øvelser, der falder inden for den generelle opvarmning, er:

  • Kører problemfrit: det er vigtigt at gøre det uden at bruge al din energi på én gang uden at sprinte og trække vejret ordentligt. Denne artikel om Sådan kører du godt kan være til stor nytte for dig.
  • Gå på den elliptiske
  • Udfør motionscykel

Dele af den generelle opvarmning er kendetegnet ved en progression, der går i crescendo, det vil sige, du starter med de øvelser, der kræver mindre fysisk anstrengelse, og du øger vanskeligheden. Under denne opvarmning det er bydende nødvendigt, at du ikke tvinger vejret og at du trækker vejret støt. Det er også vigtigt, at du ikke laver serier, der overstiger 10 eller 15 gentagelser; Nå, du kan overbelaste en muskel.

Hvis du spekulerer på, hvad delene af opvarmningen er, præsenterer vi dig en velpraktiseret generel opvarmningsordning:

  1. Brug 5 til 8 minutter på mobilitet eller kardiovaskulære øvelser, der øger din puls og derfor din puls: glatte eller pletløb, spring, zigzag-løb, sideløb (bevægelse fra højre mod højre). Venstre hvert andet eller tredje trin), løb bringe knæene til brystet eller spring reb let.
  2. Udfør 5 til 7 strækøvelser for at opnå større fleksibilitet i musklerne. Du skal huske på, at hvis du strækker dig under en generel opvarmning, bør du undgå at udføre dem, der kræver, at du ligger eller sidder på gulvet. Husk, at målet med opvarmningen er at hæve din puls og i hvilestilling opnår du den modsatte effekt.
  3. Gå tilbage til at lave en tabel med opvarmningsøvelser, der øger din kardiovaskulære kapacitet i en omtrentlig tid på 10 til 15 minutter. Crunches, lændehvirvler, knælende øvelser, løb, hæve hæle og / eller knæ, høje skridt osv. de er de mest almindelige øvelser i denne fase.

Kardiovaskulær opvarmning

Kardiovaskulær opvarmning er en grundlæggende del af alle former for opvarmning i fysisk træning. Målet med dette er at begynde at arbejde med musklerne, så de opstår en stigning i kropstemperaturen, noget vigtigt for at undgå skader og for at aktivere hele vores krop på et fysisk og mentalt niveau.

Når vi således henviser til kardiovaskulær opvarmning, henviser vi ikke til en anden type opvarmning til fysisk træning, men til en væsentlig del af alle de opvarmninger, der udføres inden du spiller sport. Hvis du vil have flere oplysninger om forskellige cardio-øvelser at lave derhjemme, skal du ikke gå glip af denne andenHOWTO-artikel.


Specifik opvarmning

Vi går videre med de typer opvarmning i fysisk træning med den specifikke opvarmning, som skal gøres næste gang supplement til generel opvarmning. Hvis du ønsker, at dit opvarmningsøvelsesdiagram skal være effektivt, skal du ikke springe over eller springe over nogen af ​​de nævnte opvarmninger.

Målene for den specifikke opvarmning består i at arbejde med de muskler og led i kroppen, som du vil bruge under sportsaktivitet. Til denne type kardiovaskulær opvarmning udfører du de øvelser, som du senere vil udføre med fuld intensitet ved lav intensitet; Med andre ord, hvis du skal spille en fodboldkamp, ​​vil du under den specifikke opvarmningssession frem for alt bruge dine ben til at lave moderate øvelser med dine ben og med bolden.

Tværtimod, hvis den sportsdisciplin, du er ved at øve, kræver, at andre muskler i din krop handler, vil du varme op med øvelser, der hjælper med at aktivere og varme disse muskler op. For eksempel: En basketballspiller vil afsætte en del af denne opvarmning til at udøve, ud over benene, hans arme, lave skud til bøjler og serier, der inkluderer bevægelse og brug af bolden.

EN vigtig fordel ved specifik opvarmning, er, at det ud over kardiovaskulær progression og forebyggelse af skader er en af ​​de typer opvarmning inden for fysisk træning, der fungerer bedst og forbedrer øjen-hånd-koordinationen.


Dynamisk opvarmning

Målene med dynamisk opvarmning inkluderer styrketræning, åndedrætskontrol, fleksibilitet, balance, reflekser, koordination og andre psykomotoriske faktorer. Under denne type opvarmning omsættes både de fysiske og psykologiske færdigheder hos hver person.

Også alle dele af opvarmningen udføres på en middel intensitet; noget højere end ved en første opvarmning, men meget mindre end den, der blev brugt under selve sportsaktiviteten.

Af alle former for opvarmning i fysisk træning er dynamisk opvarmning den, der oftest bruges af fagfolk i sportens verden, da de er borde, der er lavet af personlige undervisere, der søger at arbejde på en række færdigheder og evner hos atleter. Dynamisk opvarmning, som alle andre opvarmninger, det gøres gradvist.

Normalt vil det være din personlige træner, der designer og beslutter de mest egnede opvarmningsøvelser for dig, men nogle af de sekvenser, der normalt er inkluderet i en dynamisk opvarmningssession, er for eksempel:

  • Jogging og drejning af dine arme frem og tilbage
  • Løft dine knæ, mens du løber
  • Løft dine hæle
  • Stræk dine arme (en fremad og en tilbage)
  • Åbn og luk armene
  • Flyt sideværts med det ene ben og det andet
  • Bevæg dig med spidsen af ​​fødderne

Som vi kan se, er det også en kardiovaskulær opvarmning, da disse øvelser er beregnet til at hæve kropstemperaturen. I den følgende artikel foreslår vi en cardio-rutine for begyndere i gymnastiksalen.


Forebyggende opvarmning

Vi afslutter typerne af opvarmning i fysisk træning med forebyggende opvarmning. Målene med en forebyggende opvarmning er at rehabilitere eller genvinde en muskel eller led efter en sportsskade. I betragtning af årsagen til, at denne type opvarmning anvendes, de inkluderede øvelser er af blid karakter og af meget lav intensitet.

For at opnå det bedste resultat kombineres forebyggende opvarmning ofte med lokal massage og påføring af lokal varme. Forebyggende opvarmning skal altid udføres under tilsyn af en professionel inden for sports- og fysioterapiområdet.En forkert praksis i denne henseende kan føre til en forværring af din skade eller endda at du lider af en ny.

På oneHOWTO tænker vi på dit helbred og dit fysiske velbefindende. Det er derfor, uanset hvad dine mål er på sportsniveau, det er vigtigt, at du altid sætter dig selv i hænderne på en personlig træner eller en professionel fra en fysisk verden. De vil rådgive dig bedre end nogen anden og hjælpe dig med at designe de bedst egnede opvarmningstabeller til din forfatning og udholdenhed.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Typer af opvarmning i fysisk træning, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.