Sådan opfedder du dine arme


Er dine arme for tynde? Har de en tendens til at synke? Hvis dette sker for dig, er en passende diæt og en træningsrutine designet til at udvikle musklerne i området nøglen til at opfede dine arme og få muskelmasse på en sund og effektiv måde.

Især med ankomsten af ​​godt vejr, når korte ærmer og kjoler med halsudskæringer som halstoppe eller stropløs pålægges, bliver det et mål for mange at have smukke og velformede arme. Hvis dette er din sag, i en HVORDAN du fortæller dig hvordan man opfeder dine arme og vi lærer dig trin for trin at armøvelser enklere og mere effektivt for at nå dit mål.

Indeks

  1. Bicep krølle
  2. Drejninger med udstrakte arme
  3. Udvidelser
  4. Penge
  5. Armbøjninger
  6. Huller
  7. Arm opfedning fødevarer

Bicep krølle

Biceps er de muskler, der går fra skulderen til albuen, og det er vigtigt at udøve dem for at øge deres volumen. Veludøvede biceps giver din overarm en flot, let afrundet form.

Bicep curl er en af ​​de øvelser for at opfede dine arme derhjemme mere effektiv og enkel. Du kan gøre dette simpelthen med en håndvægt eller ethvert andet objekt, der føjer vægten til bevægelsen (for eksempel en flaske vand eller en tyk bog). Hvis du er klar, skal du følge disse trin:

  1. Stå oprejst, med dine ben spredt i samme højde som dine skuldre og med dine arme strakte ud og limet til siderne af din torso.
  2. Hold en håndvægt i hver hånd med et liggende greb, det vil sige med næverne drejet mod dig. Misbrug ikke vægten, med ½ - 1 kg er mere end nok.
  3. Når du er i position, består øvelsen i at bøje albuen og bringe håndvægten mod din skulder. Prøv at gøre det uden at fjerne albuen. Den falder langsomt ned.
  4. Gentag skiftevis med hver af dine arme i et let tempo mindst 8-10 gange.

Håndvægte er også meget nyttige til at udøve andre dele af kroppen. For eksempel kan du bruge dem til at opfede dine bagdele; Vi viser dig hvordan i vores artikel Sådan øges glutes med vægte.


Drejninger med udstrakte arme

Hvis du vil vide det hvordan man bliver fedt uden at gå i gymnastiksalenDenne øvelse er perfekt, da du ikke har brug for ekstra værktøjer eller hård træning. Det er meget let, og med det arbejdes alle armens muskler inklusive underarme og håndled.

  1. Stå med armene strakt ud til siden (i et kryds) og håndfladerne ned, lav små cirkler, 5 gange fremad og 5 gange baglæns.
  2. Hvil i et par sekunder ved at sænke armene og gentag derefter øvelsen, men denne gang laver du større cirkler.
  3. Træk vejret igen, og gentag bevægelsen med krydsede arme og håndflader op (igen fem gange i hver retning).
  4. For at afslutte skal du udføre den samme øvelse, denne gang med dine hænder lodret, det vil sige med fingerspidserne opad, som om du skubbede to imaginære vægge. Drej dine arme igen, først fremad, derefter bagud.

Kombineret med en proteinrig diæt og andre fysiske aktiviteter, dette træning for at opfede arme og håndled det er mere effektivt end det ser ud.


Udvidelser

Udvidelser er fremragende træning for at tone og få lydstyrke både biceps og triceps. Igen skal du bruge håndvægte eller genstande med samme vægt.

  1. Stå med dine ben i hoftebredde fra hinanden, tag en håndvægt i hver hånd og bring dem foran hver af dine skuldre (bøjede albuer).
  2. Fra denne position skal du strække begge arme helt ud og løfte håndvægtene over dit hoved og mod loftet.
  3. Hold i et par sekunder, bøj ​​langsomt dine albuer og vend tilbage til startpositionen.
  4. Din ryg skal altid være lige, men uden at understrege det. Dit blik skal forblive fremad.
  5. Lav 1-3 sæt med 8-10 reps.


Penge

Midlerne mangler ikke noget arm træning rutine at du kan gøre i gymnastiksalen, men der er muligheder for dig at også gøre dem derhjemme og dermed blive federe dine arme, især ryggen, hvor triceps er.

For at udføre denne øvelse har du kun brug for en stol, hvis ryglæn skal være godt understøttet mod en væg for at forhindre, at den bevæger sig, og du kan skade dig selv.

  1. Sid i stolen og placer også håndfladerne på sædet.
  2. Dine ben skal strækkes fremad, lænet på dine hæle og med dine knæ let bøjet for at lette den næste bevægelse.
  3. Øvelsen består i at bevæge din bagdel fremad, mens du lægger din vægt fast på dine hænder på sædet.
  4. På dette tidspunkt skal du langsomt bøje dine albuer og sænke dine gluten. Gå op og ned mindst 8 gange, mens dine triceps arbejder hårdt.

Hvis du også ønsker at øge muskelmassen i andre dele af din krop, skal du ikke gå glip af vores artikler Hvordan man går op i vægt og hvordan man får muskler uden at gå op i vægt.


Armbøjninger

Push-ups er en anden ideel klassiker til at få arme, mens du også arbejder på musklerne i ryggen og underlivet. Er meget lette øvelser at lave derhjemme og at indarbejde i din ugentlige træningsrutine, så vær opmærksom på trinnene:

  1. Mens du er på maven, skal du bøje albuerne og hvile håndfladerne på en måtte eller måtten. Lad dem være limet til dine sider.
  2. Forlæng dine arme, når du løfter din torso.
  3. Hele din krop skal være justeret, så du skal holde hovedet lidt nede, ryggen lige og dine ben helt lige, mens du læner dig på tæerne.
  4. Det meste af din vægt skal være på dine arme.
  5. Hold stillingen i et par sekunder, og sænk dig langsomt ned. Gentag 8-10 gange.

Hvis du er nybegynder, og push-ups er for vanskelige, så prøv at gøre dem med forsiden nedad, men med dine knæ understøttet. Dette vil gøre det lettere for dig, og armøvelsen vil være lige så effektiv.


Huller

Det slag Det er en meget enkel øvelse, men det involverer forskellige muskelgrupper i overkroppen, ikke kun arme, men også skuldre og ryg. Dybest set handler det om at smide dine næver i en gestus, der ligner det, der gøres i boksetræning. Kombiner aerob bevægelse med styrke, så du opnår øge armens muskelmasse og dens styrke. Den rigtige måde at gøre det på er som følger:

  1. Stå oprejst, med dine fodsåler godt understøttet og dine arme i en beskyttelsesposition ', det vil sige albuerne bøjede og knyttede næver sammen og i munden.
  2. Fra denne position kaster han en af ​​næverne i et fast, tørt slag. Den udvidede arm skal være godt strakt og parallel med jorden, mens den anden forbliver gemt.
  3. Skift og gentag gestus med den modsatte arm på det tidspunkt, hvor du trækker den, du havde kastet.
  4. Du skal skifte slag med hver arm hurtigt, men markere bevægelsen godt. Din ryg skal forblive lige og forsøge ikke at kaste din torso fremad, når du kaster din knytnæve.


Arm opfedning fødevarer

En konstant og specialiseret træningsrutine er nøglen til at få dine arme til at få volumen, men en ordentlig diæt hjælper dig også med at opnå dette.

Hvis du vil vide det hvordan man får fede arme og håndled, du mangler øg dit indtag af proteinrige fødevarer, fordi dette makronæringsstof er vigtigt for muskeludvikling. Kød, fisk og æg skal være basale ingredienser på din menu.

Ud over animalske proteiner kan du kombinere disse med andre fødevarer, der er en kilde til vegetabilsk protein, såsom bælgfrugter, sojabønner og nogle nødder som mandler eller græskarfrø. Nødder er fremragende som en mellemmåltid, så de er meget nemme at medtage i din kost.

Endelig husk at musklerne, der giver dem deres form, har brug for vand for at udvikle sig korrekt for at opfede dine arme, så juice, infusioner og selvfølgelig et korrekt indtag af vand kan ikke mangle i en afbalanceret diæt for at opfede armene.

Hvis du vil vide flere tip til at få muskler, anbefaler vi, at du besøger vores artikel Hvordan man går i vægt sundt.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan opfedder du dine arme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.