Isometriske øvelser til maven


Isometriske øvelser er teknisk set øvelser, hvor musklerne udsættes for en bevægelse mod en meget høj modstand på kort afstand. Det vil sige, dybest set strammes musklen, og den forbliver anspændt i en periode, ikke særlig lang, og på denne måde arbejdes musklerne i dette område. Gennem disse øvelser arbejdes muskelen uden behov for konstant træning, men gennem sammentrækning. De er øvelser, der går meget godt til at komme sig efter en skade, men også for at holde en del af kroppen i form, i dette tilfælde maven. Derudover kan de gøres hvor som helst, så du behøver ikke gå i et fitnesscenter for at øve dem. Hvis du vil vise en flad mave i denne oneHOWTO-artikel, giver vi dig nøglerne til at udføre nogle isometriske øvelser for maven.

Indeks

  1. Isometriske knaser med knæstøtte
  2. Sideplank for at lave isometriske crunches
  3. Isometrisk træning med bosu til abs
  4. Planker med udstrakte arme
  5. Isometrisk abs med planker i bevægelse
  6. Isometrisk abs med færre støttepunkter
  7. Klatreren
  8. Kontraindikationer af isometriske øvelser

Isometriske knaser med knæstøtte

En måde at begynde at lave disse øvelser på, især når du har trænet i kort tid, er Isometriske sit-ups med knæstøtte. De anbefales også stærkt til at komme sig efter skade.

Selvom der stadig er spændinger i området, gør det faktum, at der er et andet støttepunkt i knæene, det lettere, og det er derfor godt for folk, der starter med denne type træning. Når du holder længere, kan du øge spændingen eller komme videre med andre øvelser.

For alle de øvelser, som vi skal vise, er det vigtigt at have det en måtte på jorden og undgå at skade os selv. Følg disse trin for at udføre denne isometriske maveøvelse:

  1. For at udføre denne øvelse skal du ligge med forsiden nedad på måtten og hvile dine underarme på gulvet.
  2. Hold dine knæ understøttet såvel som kuglerne på dine fødder.
  3. Løft området af røv og mave, så det er lige, og træk maven.
  4. Bliv sådan i 10 til 30 sekunder, afhængigt af hvor længe du holder.
  5. Det er vigtigt, at din vejrtrækning er normal, og at du ikke holder den. Gentag denne øvelse flere gange hver gang.


Sideplank for at lave isometriske crunches

Til lav en sideplank du skal ligge på måtten på din side og støtte din albue, så din arm er fastgjort til måtten. Benene skal hvile sammen på gulvet og knæene let bøjede, men ikke helt bøjede. Begynd nu at hæve hofterne, så ryggen er helt lige, og du får støtte på albue og knæ. Hold denne position i 20 eller 30 sekunder og gentag derefter med den modsatte side.

Sessionerne skal være 5 gange hver side. For eksempel kan du starte med at trække muskelen sammen i 30 sekunder og hvile yderligere 30. Dette skal gøres op til fem gange på hver side. Fortsæt med at gøre dette i en uge, så vil du bemærke resultater. Når du holder fast, kan du øge sammentrækningssekunderne fra 10 til 10 eller fra 5 til 5.

På denne måde ender du med at gøre et minuts sammentrækning for hvert sæt og træning, hvilket vil være ganske synligt i din mave.


Isometrisk træning med bosu til abs

Bosu er et gymnastikværktøj, der består af en kuglelignende halvkugle på en flad base. Det har den samme konsistens som en kugle, så det hjælper med at forbedre balance og muskler. Gør Isometrisk abs på en bosu, som er ustabil, er perfekt, da musklerne stadig fungerer dobbelt så meget.

For at gøre dette kan du placere bosuen under dine underarme, dine hænder eller dine knæ og endda omvendt (med kugledelen nede) for at øge øvelsen yderligere. Til at begynde med skal du prøve at udføre den første øvelse, vi har set (crunches med støtte på knæene) med bosuen under dine underarme. Derefter kan du prøve mange flere kombinationer med andre typer isometrisk abs.


Planker med udstrakte arme

At gøre planker med udstrakte arme Bosu bruges også, selvom du kan undvære det, men på denne måde vil du øge modstanden, og derfor vil du skabe mere spænding. Placer dine fødder på bosuen og håndfladerne eller underarmene (uanset hvad du foretrækker og kan) på jorden, de skal være adskilt. Kropsholdningen er som en normal sit-up eller push-up plankeøvelse, så placer dine fødder på bosuen i konventionel push-up-tilstand og dine håndflader eller underarme afhængigt af dit træningsniveau. Du er nødt til at holde ryggen lige og hævet i et par sekunder, mens du får din mave. Med bosu hjælper vi supportpunktet med at være meget stabilt, og derfor skal du bruge mere magt.


Isometrisk abs med planker i bevægelse

I dette tilfælde er der bevægelse under træningen. At lave Isometrisk abs med planker i bevægelse følg disse trin:

  1. Det begynder i positionen af ​​en normal planke, der understøtter håndfladerne.
  2. Støt lidt efter lidt og gradvist også dine underarme, indtil vi er i positionen af ​​en lav planke (at din mave næsten rører jorden).
  3. Serien består i at gentage denne øvelse flere gange, så du går fra en lav til en høj planke og omvendt.
  4. Du kan gentage det så mange gange, som du vil, selvom det i første omgang vil koste dig meget.

Isometrisk abs med færre støttepunkter

I dette tilfælde forøges vanskeligheden, da vi f.eks. Dispenserer over et af støttepunkterne, f.eks. En arm eller et ben. Det er sværere end en isometrisk abdominal konventionel, da det kræver større balance og indsats. Da der er et fodfæste mindre, mave skal udøve mere kraft for at kompensere for ubalancen.

Prøv det på forskellige måder og start altid fra en plankeposition. Selvfølgelig, hvis du har en arm, ja og en anden, og du også vil fjerne det ene ben, skal du sørge for, at det er det modsatte af armen, som du har fjernet for ikke at destabilisere dig fuldstændigt. Vent så længe du kan, og varier det støttepunkt, du trækker.


Klatreren

Klatreren Det er en øvelse, der modtager dette navn for sin kropsholdning, der ligner meget på en person, der klatrer. Følg disse enkle trin for at udføre den isometriske klatrerøvelse:

  1. En del af den høje fulde planke udgør.
  2. Begynd med at bøje et knæ, så du bringer det til den modsatte arm.
  3. Skift derefter knæet og før det til den anden arm.
  4. Det højre knæ går til venstre arm og omvendt.

Gentag det så mange gange som muligt, men husk at hvile og ændre øvelser for at undgå at overbelaste dine muskler.

Kontraindikationer af isometriske øvelser

Isometriske øvelser er meget gode til at komme sig efter skader, og i dette tilfælde hjælper det med at bruge mavemusklerne korrekt til at styrke musklerne i maven. Alligevel, anbefales ikke til mennesker med hjerteproblemer eller hypertensionda der opbygges meget blodtryk og kan være skadeligt.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Isometriske øvelser til maven, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.