Sådan strækker du dine quads


Træning er afgørende for et sundt liv, men det er lige så vigtigt at gøre det godt for at undgå skader og opnå gode resultater. I denne forstand er det nødvendigt at varme op, inden du starter træningen for at reducere risikoen for mulige skader. Det er praktisk at vide godt, hvordan man strækker musklerne i enhver del af kroppen, og hos UNCOMO vil vi hjælpe dig med at lære de bedste øvelser til at strække og varme op. Derfor vil vi i denne artikel fokusere på en af ​​lårmusklerne: quadriceps.

Hvis du vil vide det hvordan man strækker dine quads For at arbejde på fleksibilitet eller være fuldt forberedt inden en træning eller en konkurrence, anbefaler vi, at du fortsætter med at læse denne artikel.

Indeks

  1. Strækker din stående quadriceps
  2. Strækker dine quadriceps liggende på din mave
  3. Sådan strækker du quadriceps på dine knæ
  4. Sådan strækkes quadriceps på siden
  5. Strækker quadriceps i en firbenet position
  6. Nem quadriceps-udvidelse
  7. Sådan strækker du dine quads - tip

Strækker din stående quadriceps

Imellem quadriceps strækker sigDenne form er den mest populære, især som en øvelse til at strække benene efter løb og også før, fordi den er meget effektiv og nem at udføre. Alligevel anbefaler vi på OneHOWTO, at du læner dig på en bænk, en stol eller en anden overflade med højde for at understøtte dig og opretholde din balance, hvis du føler at du mister den til enhver tid. For at udføre denne øvelse godt for at strække dine quadriceps, skal du gøre følgende trin for trin:

  1. Stå med afbalancerede hofter og dine fødder adskilt efter deres bredde, det vil sige uden at bringe dem sammen eller adskille dem for meget.
  2. Løft det ene ben, og tag fat i anklen med hånden på samme side. Med den anden hånd kan du forsørge dig selv for ikke at miste din balance.
  3. Stå lige og løft brystet lidt.
  4. Træk din ankel tilbage og derefter let opad, bevæg dig langsomt og bring din hæl tættere på din glute.
  5. Du skal holde positionen i flere sekunder og derefter slappe af med benet. Du kan gentage de foregående trin med det andet ben og kombinere dem.


Strækker dine quadriceps liggende på din mave

En anden af øvelser for at strække quadriceps At tage højde for er den, der gøres liggende. At være derhjemme eller i gymnastiksalen er meget let at gennemføre, men det anbefales at bruge en måtte til at gøre strækningen mere behageligt. På UNCOMO anbefaler vi det, hvis du er en af ​​dem, der har problemer med at holde din balance. Følg dette trin for trin for at lave en Quadriceps strækker sig på gulvet med forsiden nedad:

  1. Læg ansigtet ned på måtten og spred begge ben.
  2. Tag fat i foden på samme side med din højre hånd eller det modsatte, hvis du vil gøre en bredere strækning, og bøj knæet lidt efter lidt.
  3. Træk ned, før din hæl til din glute med let tryk for at slappe af din quadriceps.
  4. Hold i et halvt minut og derefter slappe af dit ben.
  5. Gentag de foregående trin for venstre side.


Sådan strækker du quadriceps på dine knæ

Quadriceps-strækninger kan også udføres på begge ben på samme tid. For at gøre dette skal du bruge en måtte for ikke at skade dine knæ og følge disse trin for at strække quadriceps på dine knæ:

  1. Knæl på en måtte eller måtte og rul din torso tilbage.
  2. Forlæng dine arme og hvil dine håndflader på måtten.
  3. Hold dine knæ på jorden hele tiden med dine tæer spids tilbage, hold din fod lige, dvs. læg ikke din vægt på tæerne.
  4. Hold denne strækning i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til en afslappet benposition. Du kan gentage øvelsen flere gange ved at tillade mindst yderligere 30 sekunder mellem strækningerne.


Sådan strækkes quadriceps på siden

En anden måde at strække dine quads er ved at lægge på din side. Denne strækning er ideel, hvis du har problemer med at holde balancen på dine fødder, eller hvis dine knæ er ømme. På UNCOMO anbefaler vi, at du følger dette trin for trin for at strække quadriceps på siden:

  1. Liggende på højre side, tag fat i venstre ankel og læg den bag kroppen.
  2. Du skal trække anklen ved at trykke mod dig, indtil hælen rører ved balderne. Hvis du ikke ankommer, og du allerede føler en god strækning, før du når gluteus, skal du ikke tvinge mere, du får fleksibilitet over tid, det vigtige er ikke at skade dig selv.
  3. Hold din ryg konstant hele tiden, og skift side for at strække quadriceps på det andet ben.

Her efterlader vi dig en video af quadriceps, der strækker sig, hvor det forklares detaljeret, hvordan du gør denne øvelse og undgår nogle fejl.

Strækker quadriceps i en firbenet position

For at udføre denne strækning tilrådes det også at bruge en måtte eller måtten. Firbenet er den position, hvor knæ og håndflader hviler på gulvet. Når du først har positioneret dig selv som på billedet, skal du følge disse trin til at strække quadriceps:

  1. Tag dit venstre ben med din højre hånd. Det kan gøres med hånden og foden på samme eller modsatte side, men det er lettere at have balance, hvis det gøres med modsætningerne.
  2. Med knæet bøjet skal du trykke anklen ned og fremad og bringe den tæt på din glute.
  3. Hold positionen i flere sekunder (altid mindre end et minut), og balancér med benet og hånden, som du har på måtten, og prøv ikke at bevæge benets og armens vinkel i strækning meget.
  4. Skift hænder og ben, og gentag den samme proces.


Nem quadriceps-udvidelse

En anden quadriceps stretch øvelse, som du kan gøre uden store komplikationer, er denne øvelse af quadriceps-udvidelse:

  1. Gå på knæene på måtten og løft det ene ben, placer din fod fast på jorden og sørg for at holde knæet i en ret vinkel. For at gøre dette skal knæet være på linje med anklen. Hvis du allerede har god balance, kan du begynde at stå op: stå med dine fødder i højden af ​​dine hofter og tag et skridt fremad, lad det ene ben foran og det andet bagud og bøj dine ben, indtil du når denne vinkel og strække.
  2. Stræk det andet ben tilbage og støtte dig selv på tæerne. For at lette balance har du to muligheder: stræk armene ud til siderne i en ret vinkel eller hvil dine hænder på knæet, afhængigt af hvordan du føler dig mere komfortabel.
  3. Stræk det ben, du har bragt godt tilbage, føl dig quadriceps stræk og hold i 20 sekunder, og slapp derefter af benene, der vender tilbage til den oprindelige position eller endda stå op. Du kan sænke dine hofter lidt for at forlænge strækningen, men gør det altid i en lige linje og gå ikke frem og hold dit forreste knæ på linje med din ankel.
  4. Gentag øvelsen med det andet ben, og efter yderligere 20 eller 30 sekunders hvile kan du vende tilbage til første ben.


Sådan strækker du dine quads - tip

Ved at vide, hvordan du strækker dine quadriceps, undgår du skade på dine ben, især på disse muskler. Ellers kan du lave nogle fejl, der kan skade dig. Ud over de tidligere øvelser kan du følge disse tip til at strække dine quads korrekt:

  • En af de mest almindelige fejl er at glemme at kontrollere dit bækken, når du strækker dine quadriceps. Hoftebøjning forhindrer undertiden musklen i at få den spænding, den har brug for, og strækning er ubrugelig, så vær opmærksom på vinklen på dine hofter, knæ og ankler i hele strækningen.
  • Stræk dit bøjede knæ, men tryk ikke for hårdt. For meget forårsager bevægelser i hofter og bækken, hvilket forhindrer vellykket træning og kan forårsage en muskelspænding.
  • Når du strækker dine quadriceps, mens du står, skal du ikke svinge hele din krop fremad, mens du holder benet og knæets vinkel den samme, da dette kan overstrække og skade dig. At læne sig frem og løfte benet er heller ikke meget nyttigt, du strækker dig ikke mere på samme måde, som hvis du står lige og faktisk ved at tvinge kropsholdningen, kan du lettere miste din balance.

For at afslutte anbefaler vi dette andetHOWTO-indlæg om Hvad er de bedste øvelser til quadriceps.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan strækker du dine quads, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.