Sådan tones dine bagdele


Skinkerne er et af de områder af kroppen, hvor den største mængde fedt ligger, hvilket er grunden til, at når vi tænker på at forbedre vores silhuet, spiller skinken altid en vigtig rolle. Af denne grund tildeler vi timevis af træning derhjemme og i gymnastiksalen til hurtigt at tone bagdelen; det er dog et meget vanskeligt område at arbejde med.

For at vise faste og veluddannede bagdeler er det nødvendigt at etablere en ideel træningsrutine til at arbejde hele underkroppen. Så hvis du undrer dig hvordan man toner bagdelen hurtigt og effektivt, gå ikke glip af følgende oneHOWTO-artikel, da vi giver dig de bedste øvelser til at løfte bagdelene og andre fitness-tricks, som du vil elske. Lad os komme igang!

Indeks

  1. Sådan hærdes dine gluten hurtigt - øvelser
  2. ATG squats for at tone balder og ben
  3. Sumo squat eller sumo squat
  4. Overhead squats for at tone dine glutes hurtigt
  5. Hip lift eller bro
  6. Lunger til glutes
  7. Brandhaner til balder
  8. Butt Ben Raise
  9. Klatring trapper
  10. Æsel spark
  11. Stoløvelser: raket
  12. Klatrerøvelse
  13. Tone glutes og ben med jumping jacks

Sådan hærdes dine gluten hurtigt - øvelser

Før du starter med de øvelser, som du uden fejl skal udføre 5 dage om ugen For at hærde dine glutes hurtigt, vil vi minde dig om vigtigheden af ​​cardio. Selv om det er rigtigt, at cadium er vigtigt for dem, der ønsker at forbrænde fedt og tabe sig, anbefaler vi, at du altid starter med nogle aerobe øvelser.

Du behøver ikke bruge meget tid; 15-20 minutter med cardio Før du starter din træningsrutine for at løfte bagdel, er de mere end nok til at aktivere din krop. I løbet af disse 15-20 minutter kan du løbe, springe reb eller lave en rutine med cardio-øvelser derhjemme. Når du er færdig med denne fase, lærer vi dig de bedste øvelser til at tone bagdelen:

  • ATG squats
  • Sumo squats
  • Overhead squats
  • Hip lift eller bro
  • Lunger til glutes
  • Brandhaner til balder

ATG squats for at tone balder og ben

Squats er den bedste øvelse til at tone din bagdel og ben, for udover at hjælpe dig med at nå den røv, du ønsker, giver de dig mulighed for at styrke hele din underkrop og udføre cardio på samme tid. I tilfælde af ATG squats (røv til jorden, stød til jorden på engelsk), ideen er tilføj vægt til den grundlæggende squat for at øge intensiteten.

  1. Vælg en bjælke, hvis vægt svarer til din fysiske modstand.
  2. Placer stangen på dine skuldre, og sænk din torso så langt du kan, indtil dine glutes næsten rører gulvet.
  3. Prøv ikke at lægge al din vægt på dine knæ.
  4. Jo lavere du går, jo mere fungerer dine gluten.

Gennemfør to gentagelser i træk, og udfør så mange ATG squats, som du kan, i en periode på 40 sekunder. Mellem gentagelser og gentagelser kan du hvile 5-7 sekunder. Hvis det, du vil, er baldeøvelser som du kan gøre derhjemme, skal du bare fjerne bjælken fra ligningen. Gør så mange squats som muligt i samme tidsperiode, som vi viser dig i den følgende video, og klem dine glutes godt hver gang du løfter for at forbedre øvelsen.

Sumo squat eller sumo squat

Inden for øvelserne til arbejde ben og glutes derhjemme at du skal vide, kan du ikke gå glip af de berømte sumo squats (eller sumo squat).

Sumo squats er også perfekte som øvelser til at tone benene, foruden at arbejde med gluterne intenst giver de dig også mulighed for at udøve de indre muskler i ben, lår og mave. Hvis du vil føje noget til denne øvelse, kan du få et par håndvægte.

  1. Spred dine ben, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden.
  2. Sænk din torso, indtil dine knæ og røv er parallelle.
  3. Når du kommer ned, skal du stramme maven og holde din torso lige.
  4. Hold vægten eller håndvægtene med begge hænder hele tiden.
  5. Som du vil se på billedet nedenfor, bliver du nødt til at bringe håndvægtene tættere på brystet, når du stiger op.
  6. Klem din røv, når du er tilbage på dine fødder.

Hvis du vil have flere øvelser for balder og mave, skal du kigge på denne anden artikel fra oneHOWTO.


Overhead squats for at tone dine glutes hurtigt

Til denne squat bliver du også nødt til at løfte lidt vægt, men denne gang over dit hoved. En vægt, håndvægte eller en medicinbold kan tjene dig vidunderligt, da du ikke behøver at få en tung bar. Hvis du vil tone dine glutes og ben hurtigt, skal du følge disse trin:

  1. Spred dine ben, indtil dine fødder er skulderbredde fra hinanden.
  2. Løft stangen, kuglen eller håndvægten over dit hoved.
  3. Sænk din torso, og hold altid baren hævet. Hold brystet fast til enhver tid, din ryg lige og din gluter ud.
  4. Hold kropsholdningen i 5-7 sekunder.
  5. Stå langsomt op og tryk på dine gluter hele tiden.

Gør de samme gentagelser som i de foregående øvelser; så mange som muligt over 40 sekunder. Ved at udføre denne øvelse i hver af dine træningsprogrammer, vil du være i stand til at arbejde hamstrings, quadriceps, skuldre og glutes i hver session.


Hip lift eller bro

En af de bedste øvelser til at styrke balderne er hofte- eller broelift, da det fungerer flere vigtige dele af kroppen for at opnå god form. Hvis du vil lære at tone din bagdel, ben og mave på samme tid, skal du følge disse trin:

    1. Lig på gulvet på ryggen, på en måtten eller måtten, med dine ben bøjet.
    2. Hold fodsålerne og ryggen fladt på jorden. Hold dine ben bøjet til enhver tid.
    3. Løft nu dine hofter igen og igen med en moderat hastighed. Du skal tvinge dine glutes hver gang du løfter din torso for at få de bedste resultater fra øvelsen.
    4. Ved hver løft skal fodsålerne forblive fast på jorden.

    Du kan tilføje mere intensitet ved at løfte med et af benene strakte sig ud og ophængt i luften. I dette tilfælde bliver du nødt til at udføre hver gentagelse ved at tvinge gluten af ​​det pågældende bøjede ben. Efter 40 sekunder skiftes ben og gentages med den modsatte glute.


    Lunger til glutes

    Hvis du vil vise en fast røv, er lungerne (også kendt som lunges eller lunges) hjælper dig med at tone din bagdel på rekordtid. Følg disse instruktioner:

    1. Stå lige op, tryk på din mave for at holde din krop oprejst. Du kan hvile dine hænder på dine hofter for at forbedre stabiliteten.
    2. Gå fremad med dit højre ben. Hold din torso lige og bøj dit højre ben ved knæet.
    3. Sænk dit venstre knæ, indtil det rører jorden, undgå en stærk påvirkning.
    4. Genoptag startpositionen, udøv kraft med bagfoden og langsomt op.
    5. Gentag øvelsen med det andet ben, og tving altid gluterne, så de forbliver aktive.

    Fuldfør 15-20 reps på hvert ben. For at tilføje intensitet kan du holde nogle håndvægte.


    Brandhaner til balder

    Forbrænd fedt og hærd dine balder med brandhane, en ideel øvelse for at opnå en perfekt røv. Ud over at være en af ​​de mest intense øvelser der findes, vil brandhanen give dig mulighed for at visualisere ændringerne på kort tid:

    1. Gå på alle fire på gulvet, forankre dine hænder og knæ til en måtten.
    2. Hold altid din ryg lige.
    3. Løft dit højre ben gradvist opad til hoftehøjden.
    4. Prøv at holde positionen i tre sekunder for at få dine glutes til at virke.
    5. Gå tilbage til startpositionen, sænk langsomt dit ben.
    6. Gør nu den samme bevægelse med det andet ben.

    Komplet to sæt med 20 reps hver på begge ben. Når du forbedrer din fysiske tilstand, kan du øge antallet af gentagelser om dagen.


    Butt Ben Raise

    Hvis du leder efter øvelser til løft glutes hurtigtDu skal medtage benhøjninger i alle dine rutiner. Ikke alene er det en af ​​de mest effektive gluteøvelser, men de er ideelle til toning af ben og underliv:

    1. Kom på alle fire på en måtte.
    2. Ret dit højre ben, bøj ​​dit knæ tilbage, og træk dine bagdele.
    3. Hold positionen i 20 sekunder, og hvis du tør, løft og sænk benet let, som at banke på luften.
    4. Gå tilbage til startpositionen, og skift ben.

    Komplet to sæt med 20 reps hver pr. ben. Jo længere du kan holde dit ben op og bøjet, jo mere vil du bemærke fedtforbrændingen i din bagdel.


    Klatring trapper

    At gå op ad trapper to ad gangen vil hjælpe dig med at kontrollere cellulite og frem for alt løfte og hærde dine balder og lår. Vi viser dig, hvordan du får mest muligt ud af denne meget komplette øvelse:

    1. Bliv lige et par meter væk fra trappen.
    2. Tag fart og begynd at klatre trin to ad gangen (sæt dit støtteben på det første trin og bring det andet ben direkte til det tredje).
    3. Arbejd dig op to ad gangen så hurtigt som du kan, men sørg for ikke at skade dig selv eller blive for træt.
    4. Hold håndvægte eller vægte i hver hånd for ekstra intensitet.

    Denne øvelse kan bruges som en cardio-træning (i dette tilfælde skal du gå op og ned ad trappen i ca. 15 minutter) eller som en del af sessionen for at lære at hærde dine glutes. Hvis du vil bruge denne øvelse til den anden mulighed, skal du hurtigt gå op ad trappen to ad gangen i 40 sekunder. Gør et 15 sekunders stop for at gå ned og komme tilbage til belastningen.


    Æsel spark

    Toning af dine glutes og ben kan gøres utroligt intenst med denne øvelse. Grunden? Æselsparket er en fantastisk kombination af benløft og røvspark:

    1. Gå på en måtten på dine hænder og knæ. Sørg for, at din ryg altid er lige for at understøtte din balance.
    2. Uden at kurve ryggen skal du strække dit højre ben tilbage og langsomt hæve og sænke det. Bøj derefter dit knæ til en vinkel på 90 °.
    3. Hold positionen i et par sekunder, og brug dine glutes til enhver tid.
    4. Ret langsomt dit knæ tilbage til jorden uden at støtte det. Ret det mod brystet (stadig bøjet) som for at få fart og hæv det bagefter lidt efter lidt.
    5. Gør det samme med det andet ben.

    Lav 15 reps på 2 sæt på hvert ben. Disse øvelser er også perfekte, hvis du spekulerer på, hvordan du dyrker dine gluten, så hvis det er dit mål, gå ikke glip af denne andenHOWTO-artikel.


    Stoløvelser: raket

    Til denne øvelse har du kun brug for en stol, et trin eller et robust møbel med mellemhøjde:

    1. I en fast og opretstående kropsholdning skal du støtte et af dine ben på stolen eller trin.
    2. Tag fart, som om du skulle starte nogle trapper.
    3. Hold dit støtteben bøjet, mens dit skubbeben forbliver lige i luften, før du vender tilbage til jorden.
    4. Lav flere gentagelser uden at komme helt videre i stolen.
    5. Gå tilbage til basispositionen, træk vejret og skift dit støtteben.

    Komplet 8 reps pr. Ben og øg intensiteten, når du får modstand.


    Klatrerøvelse

    For at lære at tone din bagdel på kort tid og effektivt anbefaler vi, at du udfører den berømte klatrerøvelse (også kaldet bjergbestiger) i hver af dine rutiner. Gør dig klar til at aktivere hele din underkrop:

    1. Læn dig ned på gulvet med forsiden nedad, med håndfladerne på jorden og føddernes kugler understøttet.
    2. Hold dine arme i en lige linje, hvilket skaber spændinger i ryggen.
    3. Bøj dine knæ for at få fart, som om du var begyndt at løbe, og udfør kontinuerlige gentagelser med begge ben, mens du opretholder støtte på dine arme.

    Prøv at gøre så mange reps som du kan igennem 40 sekunder.


    Tone glutes og ben med jumping jacks

    Disse spring er en perfekt cardio-øvelse til at styrke dine ben og glutes. Hvis du er på udkig efter benøvelser derhjemme, der er enkle og effektive, vil du elske hoppejakker.

    1. Begynd at stå oprejst.
    2. Start med at hoppe ved at åbne og lukke dine ben.
    3. På samme tid skal du åbne og lukke dine arme, når du går ned og op: når du hopper og dine ben er spredt, skal dine arme være godt op. Når du hopper op igen og lukker dine ben sammen, skal dine arme være afslappede på hver side af din krop.

    Gennemfør så mange spring, som du kan igennem 30 sekunder, hvile derefter i yderligere 10 sekunder, og lav et sæt igen.


    Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan tones dine bagdele, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.