Hvor længe hver muskel skal hvile


Ønsket om at få muskelmasse involverer en række retningslinjer, der skal følges. Det er en proces, der hos nogle mennesker er længere end i andre, fordi mange faktorer spiller ind, og alle tilfælde har deres ejendomme, men de grundlæggende indikationer for at udføre øvelserne og de, der er relateret til sundhed, skal altid følges, da udviklende muskler aldrig kan tage forrang over sund livsstil.

Kost og motion er to af de grundlæggende faktorer for muskler til at vokse. Således er det bedste udgangspunkt at følge en sund diæt og opretholde konsistens i sport, men hvile er også en anden del, som du bør lægge vægt på. Uden de rette pauser vil denne dynamik slå tilbage. For at hvile musklerne korrekt er en god mulighed at vælge SIZEN pressoterapimaskine, som vi fortæller dig senere. Hvis du vil vide det hvor længe hver muskel skal hvile og hvorfor det er nødvendigt, på OneHOWTO anbefaler vi, at du fortsætter med at læse denne artikel.

Indeks

  1. Hvad sker der, hvis muskelen ikke får hvile
  2. Restitutionstid for hver muskelgruppe
  3. Hvor meget musklen skal hvile mellem sæt
  4. Tips til hvile muskelen, så den vokser godt

Hvad sker der, hvis muskelen ikke får hvile

Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor musklen skal hvile for at vokse, eller hvad der sker, hvis du træner hver dag, og musklerne ikke er helt hvile, skal du være opmærksom på, at den første regel, som du skal være klar over, er hvile som et primært element for at opnå maksimal præstation i træning. Muskel hvile hjælper musklerne med at regenerere og tilpasse sig til efterfølgende træningssessioner. Hvis du ikke respekterer denne proces, reduceres den muskulære arbejdskapacitet gradvist.

Med resten af ​​hver muskel får du mere ydeevne og følgelig kræve mere af din krop i træning. Motionens volumen øges, og du vil være i stand til at øge muskelmassen naturligt. Uden at dette volumen af ​​arbejde øges i løbet af ugerne, vil det være umuligt for musklerne at udvikle sig, fordi muskelhypertrofi er tæt forbundet med øget træning og naturligvis for kroppen at assimilere al denne ekstra belastning, den har brug for for at hvile.

Konsekvenser af ikke hvile musklen

Udover det muskler vokser ikkeHvis du ved, hvor længe musklen skal hvile, men ikke respekterer den, vil du blive udsat for adskillige sundhedsrisici, såsom følgende:

  • Insulin resistens
  • Problemer med at behandle kulhydrater korrekt.
  • Hormonelle ubalancer.
  • Problemer med produktionen af ​​røde og hvide blodlegemer.
  • Øget risiko for at få infektioner.
  • Mindre evne til at helbrede.
  • Muskeltårer forårsaget af overskydende stress på musklerne.
  • Hjerterytme og blodtryksændringer.


Restitutionstid for hver muskelgruppe

Det er nødvendigt at vide hvor lang tid det tager for musklerne at komme sig efter træning for at bestemme hviletider i enhver sportsrutine. Nogle undersøgelser, som denne blev offentliggjort i Canadian Journal of anvendt fysiologi[1], har på et generelt niveau sat en periode på 48 til 72 timer som den mest anbefalede til total muskelgendannelse efter træning. Derfor, hvis du nogensinde har spekuleret på, hvor lang tid det tager at tømme en muskel, er dette intervallet, du skal overveje.

Alligevel har muskulaturen forskellige dele, der kræver lidt forskellige hvileintervaller. Her forklarer vi hvor længe hver muskel skal hvile i henhold til den generelle gruppe, som den tilhører:

  • Gendannelsestid for små muskler: for små muskler, såsom arme (biceps, triceps og underarme), skuldre (deltoider), mave og kalve (gastrocnemius og soleus), skal de vokse, de har brug for en hvile af 2 dage.
  • Gendannelsestid for store muskler: musklerne i brystet (brystbenet), ryggen (muskler i under-, mellem- og øvre ryg) og musklerne i benene (hamstrings og quadriceps) har brug for mellem 2 og en halv dag op til 3 dage hvile for at komme sig og udvikle sig.

Hvor mange dage skal du gå i gymnastiksalen

Selvom træningsrutinerne er individuelle for at tilpasse sig de fysiske egenskaber hos hver person, sker der muskeludvikling med 2 eller 3 træning i hver muskelgruppe om ugen. Selv i nogle tilfælde inkluderer rutinerne træning i alle muskelgrupper, men du bliver altid nødt til at justere disse aspekter med en personlig træner, så dynamikken er sund. Afhængigt af dit mål og den bedste måde at nå det på, baseret på hvad din personlige træner har rådgivet dig, skal du gå i gymnastiksalen flere eller færre dage hver uge.

Vi anbefaler, at du kigger på denne andenHOWTO-artikel om, hvor mange dage der skal trænes for at få muskelmasse.

Muskelskader og hviletid

For at musklerne skal vokse tilbage efter en skade, bliver hvile vigtigere. Risikoen for et tilbagefald multipliceres, hvis du ikke overholder resten. En komplet rutine, hvor alle musklerne trænes, skal udføres over to uger eller mere, og derfor forlænges hviletiden. Ellers udsættes musklerne for store arbejdsbelastninger, der forhindrer gradvis at øge træningsvolumen og dermed muskeludvikling. Med hensyn til hvor lang tid det tager for musklen at komme sig efter en skade, vil svaret helt variere afhængigt af typen af ​​skade og kroppens generelle tilstand, så lægen bør svare på det direkte.

På forsidebilledet og nedenunder kan du let se hvor meget muskler skal hvile for at vokse og vær sund.


Hvor meget musklen skal hvile mellem sæt

Det den tid musklen skal hvile mellem sætene det afhænger af antallet af gentagelser. Som hovedregel kræver et lavt rep-nummer mere hvile mellem sæt. Hvis antallet stiger, falder resten mellem hvert sæt. Under hensyntagen til den tidligere forudsætning er det de hviletider, som muskelen har brug for mellem sæt:

  • 1-3 reps: 3-5 minutters pauser pr. Sæt.
  • 4-7 reps: 2-3 minutters pauser pr. Sæt.
  • 8-12 reps: 1-2 minutters pauser pr. Sæt.
  • 13 eller flere gentagelser: et minuts pause for hvert sæt.

Da du allerede ved bedre, hvor meget musklen skal hvile mellem sæt og mellem træning, opfordrer vi dig til at prøve denne træningsrutine for at øge muskelmassen i gymnastiksalen.

Tips til hvile muskelen, så den vokser godt

Efter afklaring hvor meget musklen skal hvile for at vokse og vigtigheden af ​​hvile i muskeludvikling, i en HOWTO giver vi dig noget tip til at hvile muskelen, så den vokser godt:

  • Følg en træningsplan og vær konsekvent i rutinen, både sport og ernæring.
  • Sæt mål på mellemlang og lang sigt for at undgå stress.
  • Fastlæg hviletider (1 eller 2 dage om ugen) inden for rutinen.
  • Respekter de tilstrækkelige timer med søvn i hele resten af ​​kroppen (mellem 8 og 12 timer afhængigt af træningens intensitet).
  • Lav forskellige aktiviteter på hviledage for at afbryde forbindelsen, såsom at gå en tur, gå i biograf eller shoppe.

Selvom du er en af ​​de mest krævende, anbefaler vi, at du vælger SIZENs professionelle trykterapimaskiner. Pressoterapi er ideel til reparation af muskler efter en intens træningsdag. I øjeblikket er det en af ​​de bedste muligheder på markedet, der bruges af elite atleter. Vi anbefaler STØRRELSE 6+, da det inkluderer den komplette pakke til at dække enhver muskel i kroppen.

Nu hvor du ved, hvor lang tid hver muskel skal hvile efter træning, så den kan vokse godt og være sund, kan du være interesseret i at finde ud af, hvor lang tid det tager at dyrke muskler, og hvor meget muskler der kan opnås på en måned.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvor længe hver muskel skal hvile, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Referencer

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., og Yarasheski, K. E. (1995). Tidsforløbet for forhøjet muskelproteinsyntese efter tung modstandsøvelse. Canadian Journal of anvendt fysiologi, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679