Elastikbåndsøvelser til gluten - det mest effektive


Et af de områder, der er mest søgt at forbedre, hærde og tone i dag gennem træning er gluteus. Både derhjemme og i gymnastiksalen er der flere måder at arbejde gluten på en bestemt måde for at opnå større fasthed i området. Derudover er det vigtigt at huske på, at de muskler, der udgør dem, er tæt knyttet til udførelsen af ​​alle sportsaktiviteter, så det er vigtigt at holde dette område styrket for at undgå mulige skader.

Blandt de mange forskellige øvelser, der kan vælges til at tone og hærde balderne, er nogle af de mest effektive dem, der udføres med elastiske bånd, da bevægelsens indsats skal føjes til modstanden skabt af dette værktøj. I oneHOWTO forklarer vi De mest effektive elastikbåndsøvelser til glutes.

Indeks

  1. Squat med elastik
  2. Side squat med elastik
  3. Elastisk båndbro
  4. Elastisk bånd glute kick
  5. Side glute kick med elastik

Squat med elastik

Squat er en af ​​de mest komplette øvelser, der findes Og det er perfekt til at styrke og toning glutes og overben. Hvis modstanden fra et elastisk bånd tilføjes, vil træningens effektivitet være meget større.

  1. Først placeres båndet lige over knæene, så du skal tvinge dig selv til at adskille benene.
  2. Når den er korrekt placeret og sikret, placeres kroppen i udgangspositionen til at udføre knebøjet, det vil sige med knæets skulderbredde fra hinanden og let bøjet.
  3. For at udføre squat sænker du din torso og glutes, som om du skulle sætte dig ned, indtil du 90 grader til jordenfor at undgå at anstrenge knæene.
  4. Derefter vender du langsomt tilbage til startpositionen og koncentrerer altid din styrke på dine glutes, hamstrings og quadriceps.

Det anbefales at gøre 4 sæt med 10 reps af denne øvelse. Du kan også være interesseret i denne anden artikel om hvordan man laver glute squats.


Side squat med elastik

Denne øvelse udføres ved huk som tidligere forklaret, men med en lille variation. Her forklarer vi trin for trin hvordan man udfører sidebåndet i gummibåndet:

  1. Det begynder med at placere det elastiske bånd under knæene, da der skal foretages en bevægelse, og på denne måde er modstanden større.
  2. Squat udføres på samme måde, men når du er ved at gå ned igen, flyttes et af benene til siden, hvilket åbner afstanden mellem benene mere og øger modstanden.
  3. Hold fast ca. 10 sekunder og skifter ben.

Det anbefales at udføre øvelsen i 4 sæt med 10 reps.

Elastisk båndbro

En af de mest effektive øvelser til at styrke og tone balderne er broen, som er meget effektiv, hvis du tilføjer elastikbåndets modstand. I dette tilfælde er båndet placeres lige under bagdelen; Vi forklarer nedenfor, hvordan man gør det:

  1. Den første position af øvelsen ligger på gulvet opad, med knæene bøjet og fodsålerne fuldt understøttet på gulvet.
  2. Den består i at hæve bagagerummet og hofterne mod loftet og koncentrere kraften på bagdelen.
  3. Det holder 10 sekunder denne position og derefter gendannes startpositionen for at gentage igen.

Det tilrådes at udføre denne øvelse 8 gange.

Elastisk bånd glute kick

En anden øvelse, der målretter gluten meget effektivt kaldes "glute kick". Dernæst forklarer vi trin for trin, hvordan du udfører denne øvelse:

  1. For at gøre dette placeres det elastiske bånd omkring anklerne. Startpositionen hviler underarme og knæ på gulvet.
  2. Øvelsen består i at hæve det ene af de to ben, udføre en opadgående sparkbevægelse og holde det andet ben understøttet med knæet på jorden.
  3. Bevægelsen skal styres for at arbejde korrekt på gluteal muskler.
  4. Øvelsen gentages 6 gange med hvert ben.

Det anbefales at gøre 4 sæt med 6 reps med hvert ben.


Side glute kick med elastik

Denne variation af glute kick hjælper også med at fastgøre de muskler, der udgør det. Det elastiske bånd placeres lige under knæene for at øge udholdenhed. Læs videre for at finde ud af, hvordan du udfører denne øvelse korrekt:

  1. Fra en indledende stående stilling anbefales det at læne sig på en overflade såsom en væg eller en genstand såsom en stol med hånden overfor benet, der skal trænes først.
  2. Fra stående stilling og med knæene skulderbredde fra hinanden, hæves benet overfor den understøttede hånd sideværts og returneres til startpositionen for at udføre bevægelsen igen.
  3. Vil gentages 6 gange med hvert ben.

Det anbefales at gøre 4 sæt med 6 reps med hvert ben. Hvis du kunne lide denne artikel om øvelser med et elastikbånd til balder, kan du være interesseret i denne anden om øvelser for at opfede balder.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Elastikbåndsøvelser til gluten - det mest effektive, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.