Calisthenics øvelser for begyndere


På nuværende tidspunkt er fysisk aktivitet blevet en af ​​de nøgler, der skal indarbejdes i rutinen for at have sunde vaner. Stigningen i stillesiddende livsstil forårsaget af den overflod af job, der udføres ved at sidde ned, og det store antal fritidsaktiviteter, der nydes uden at skulle forlade sofaen, og uhjælpsomme diætmønstre har betydet, at op til 50% af verdens befolkning er overvægtige og 80% overvægtige, vægtændringer, der øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme eller type 2-diabetes.

Derfor er det meget vigtigt at indarbejde en eller flere typer fysisk aktivitet i vores ugentlige rutine, der hjælper os med at forbedre vores helbred. Til dette er det ikke nødvendigt at deltage i et motionscenter eller gå på sportsundervisning, der er andre aktiviteter, som vi næsten kan lave uden omkostninger, og som er lige så gavnlige, såsom calisthenics. I oneHOWTO forklarer vi calisthenics øvelser for begyndere.

Indeks

  1. Hvad er calisthenics
  2. Armbøjninger
  3. Domineret
  4. Squats

Hvad er calisthenics

Du har måske allerede hørt om calisthenics, eller det kan være helt nyt for dig. Det er en sportsdisciplin, der er baseret på brugen af ​​kroppen og dens vægt til at udføre en række træningsrutiner. Disse rutiner er fokuseret på at forbedre musklernes styrke, udholdenhed og fleksibilitet og er generelt baseret på bevægelser, som vores krop allerede er forberedt på, såsom at hoppe, løbe, klatre ... det vil sige funktionelle bevægelser, som vi kan forbedre med forskellige calisthenics øvelser.

En af de største fordele ved denne type træning er, at du ikke behøver at gå i et fitnesscenter eller et specialiseret center. Du kan gør calisthenics derhjemme eller på gaden eller i parken da du praktisk talt ikke har brug for nogen form for specifikt materiale for at gøre det, kun din egen krop. På mellemlang og lang sigt, hvis du er konstant, vil du få dine muskler til at have mere styrke og kraft, og du vil bemærke større fysisk modstand.

Vil du allerede prøve denne type træning? Hvis det er længe siden, du har udført moderat eller intens fysisk aktivitet, er det vigtigt, at du starter langsomt, for hvis du prøver bevægelser, som din krop endnu ikke er klar til, vil du sandsynligvis skade dig selv. Derfor skal du gradvist vænne dig til kalisthenics rutiner. Her efterlader vi dig nogle calisthenics øvelser for begyndere.

Armbøjninger

Denne øvelse, som du måske kender under navnet gulvfald eller push-ups, er en af ​​de mest grundlæggende i denne disciplin. At lære at gøre det korrekt hjælper dig med at øge styrken af ​​dine muskler og forberede dig på en calisthenics rutine mere kompleks bageste, da det er en øvelse, der omfatter hele din krops arbejde. Det er meget simpelt at starte push-ups, og du har ikke brug for nogen form for materiale:

  1. Placer dig selv på gulvet med dine hænder understøttet med en åben håndflade, adskilt af samme afstand som dine skuldre og placeret på brysthøjde.
  2. Hvis du har styrke nok, kan du kun støtte tæerne, men hvis det er første gang, du udfører denne øvelse, anbefaler vi, at du starter med dine knæ understøttet, indtil du får mere styrke.
  3. Når du allerede er placeret, skal du sænke din krop, stramme din mave og bøje dine arme, og når du ikke kan komme længere ned, så stige op igen og genvinde startpositionen.
  4. Gentag bevægelsen for 4 sæt med 10 reps hver.

Domineret

Denne øvelse er en af ​​de mest anvendte i calisthenics rutiner, men den er også meget kompleks og kræver meget styrke. Derfor er det først sandsynligt, at du ikke vil være i stand til at gøre det, men du er nødt til at forberede dig korrekt på det og gradvist få den styrke, du har brug for. For at gøre dette skal du arbejde på den øverste del af din krop, især underlivet, skuldre og biceps.

Find et sted, hvor der er en høj bjælke, hvorfra du kan hænge. Du finder det sikkert i enhver park i dit område. Hvis du allerede har styrke nok til at udføre dem, skal du følge disse trin til chin-ups:

  1. Hold fast i stangen med begge hænder.
  2. Klem din mave, og hæv hele din krop, indtil du som minimum fører baren til brystet.
  3. Gå tilbage ned og lav 4 sæt med 10 reps.

Hvis det ikke lykkes dig, skal du bruge denne progression, som vi forklarer: Start med at gribe fat i stangen med dine hænder og bringe knæene op til brystet, og prøv at holde så længe som muligt i denne position. Når du kan gøre det uden problemer, i stedet for at bringe dine knæ til brystet, skal du løfte dine ben uden at bøje dine knæ, som om du lavede en L med din krop. Når du kan holde et minut i denne position, så prøv at udføre pull-ups. Det tager ikke mange forsøg at få det.

Squats

En anden meget komplet og grundlæggende øvelse i en calisthenics rutine. Det er meget let, og du har ikke brug for materiale til at gøre det, selvom det er vigtigt squat korrekt så dine knæ og lænd ikke lider.

  1. For startpositionen skal du placere dine ben spredt fra hinanden i bredden af ​​dine hofter, fødderne vender fremad.
  2. Klem din mave og sænk din krop, som om du havde en stol bag dig og skulle sætte dig ned.
  3. Når dine ben danner en 90 graders vinkel, skal du komme tilbage til startpositionen.
  4. Gentag denne bevægelse i 4 sæt med 10 reps.

Når du gør det korrekt, kan du introducere et spring mellem squats og squats for at øge vanskeligheden ved arbejdet.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Calisthenics øvelser for begyndere, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.