Isometriske øvelser til arme - ideel til at komme i form


Vi har allerede set isometriske øvelser for mave, ben eller nedre ryg. I dette tilfælde vil vi se isometriske øvelser til arme. Denne type træning, som vi har set i andre artikler, består i at opretholde en kropsholdning, der spænder musklerne i en kort periode, således at musklerne trækkes ved at trække sig sammen. De har ikke brug for konstant motion. Der er mange typer øvelser for hver del af kroppen, og det gode er, at du kan gøre dem hvor som helst, da de ikke kræver ekstra maskiner eller udstyr. Også, isometriske øvelser kan hjælpe i skader eller for dem, der har fælles problemer. Hvis du vil tone dine arme uden at gå i gymnastiksalen, i denne oneHOWTO-artikel fortæller vi dig nogle isometriske øvelser til arme som du kan gøre selv hjemmefra.

Indeks

  1. Træning til biceps derhjemme - varme op
  2. Isometrisk bicep curl-øvelse derhjemme - styrk biceps
  3. Barbell øvelser for at øge muskelmassen i arme
  4. Isometriske øvelser til triceps
  5. Isometriske øvelser uden vægte, maskiner eller redskaber

Træning til biceps derhjemme - varme op

Det handler om en crunch øvelse at du kan gøre hvor som helst uden at skulle gå i gymnastiksalen eller bruge nogen maskine eller udstyr. Det er ideelt at bruge som en opvarmning, inden du arbejder på området med andre isometriske øvelser. Følg disse trin for at gøre det korrekt:

  1. Stå med din torso lige og dine ben fra hinanden, men ikke for langt, din hoftebredde er nok.
  2. Bøj albuen i en ret vinkel, og hold positionen med albuen i 90 grader, og tryk på din højre hånd med din venstre hånd. Du skal holde sammentrækningen i mindst et halvt minut eller et minut, hvis det er muligt.
  3. Gentag derefter med den anden arm. For at være effektiv skal du gennemføre et til tre sæt med mindst 5-10 reps for hver arm.


Isometrisk bicep curl-øvelse derhjemme - styrk biceps

Dette er en ideel håndvægtøvelse til at styrke din biceps. For at udføre det vil vi gøre følgende:

  1. Hold en håndvægt med den ene hånd, og hold din arm bøjet, så albuen er tæt på din krop.
  2. I mellemtiden tager du en anden håndvægt med den anden arm og løfter og sænker armen flere gange.
  3. Udfør gentagelser fem gange på hver arm, så den anden holder håndvægten og bruger magt til at holde den.

Der skal altid være en arm, der løfter håndvægten på en fast måde, og en anden, der gentager øvelsen af ​​opstigninger og nedstigninger. Når du går op og ned, prøv at få håndvægten til at røre ved din skulder, på denne måde vil du sørge for at få det rigtigt.

Isometrisk håndklæde Bicep Curl

En isometrisk krølle kan også udføres med et håndklæde hvis du ikke har håndvægte. For at gøre dette skal du følge disse trin:

  1. Spred et langt håndklæde på gulvet og stå på det.
  2. Bøj dine ben let med en lige ryg og tag fat i begge ender af håndklædet med hver hånd.
  3. Prøv at skubbe den opad med kraft, men uden at miste din kropsholdning. På denne måde vil du sammentrække armene i et stykke tid.
  4. Når du trækker håndklædet op, skal du samle dine biceps så hårdt som muligt.
  5. Hold positionen i 10-20 sekunder og hvile.
  6. Gentag derefter.

Barbell øvelser for at øge muskelmassen i arme

Denne øvelse er også meget effektiv til biceps, da den øger muskelmassen i armene. Til denne øvelse vi har brug for en bar Så enten går vi i gymnastiksalen, eller så gør vi det derhjemme, hvis vi har en. Forsøg selvfølgelig ikke at oprette bjælken derhjemme, det kan mislykkes og skade dig.

  1. Vend mod baren, placer din hage over den og tag den med begge hænder. Håndfladerne skal vende mod dig.
  2. Sænk dig nu ned, indtil albuerne er 90 grader, og hold denne position i 5-10 sekunder.
  3. Så falder den helt ned.
  4. Vend tilbage til startpositionen for at gentage.

Det tilrådes at gøre sæt med 15 til 20 gentagelser. Hvis du ikke når baren til startpositionen, kan du hjælpe dig selv med en skammel eller en stol, da baren skal være høj nok til at være i stand til at udføre øvelsen.

Mange gange begås fejlen ved at tabe hele vores krop. Du må ikke hænge i baren og lade hele din krop hænge, ​​ellers kan du skade dig selv. Bevar altid kropsholdningen.

Isometriske øvelser til triceps

Denne øvelse er ideel til at arbejde med triceps brachii. Du behøver kun modstanden fra dine egne arme.

  1. Læg først dine hænder foran brystet.
  2. Løft nu din venstre albue og bring den til siden.
  3. Hold din håndflade nede og brug din højre hånd til modstand, skub ned så langt du kan.
  4. Skub så meget som din styrke tillader, og hold denne position i 10 til 20 sekunder.
  5. Skift derefter sider.

Isometriske øvelser uden vægte, maskiner eller redskaber

Ud over sidstnævnte er der flere meget lette øvelser, du kan lave derhjemme, på kontoret eller hvor du vil uden brug af maskiner eller redskaber.

  1. Hold den modsatte albue med den ene hånd.
  2. Skub derefter albuen ud, så din hånd fungerer som modstand.
  3. Når dette er gjort, skal du skifte side for at styrke den anden arm.
  4. Du kan også placere en knytnæve oven på den anden, klemme begge og derefter skifte position.

Også, hvis du er på kontoret og arbejder, er der en anden meget enkel isometrisk øvelse, som du kan udføre:

  1. Når du sidder, skal du lægge begge hænder på siderne af dine ben på stolen.
  2. Tryk indad, skub og hold dine arme tæt i et par sekunder.
  3. Tag en kort hvile og gentag øvelsen.

Kan du gøre 10 sekunders sæt hver.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Isometriske øvelser til arme - ideel til at komme i form, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.