Øvelser for at tabe ben og mave derhjemme - meget effektiv rutine


Hvem ville ikke elske at vise en tonet og defineret krop? Der er nogle områder af vores krop, hvor vi har tendens til at akkumulere mere fedt. Disse områder er normalt maven og benene, især lårene og bagsiden. Men hvis du har trænet et stykke tid, og du stadig ikke har været i stand til at reducere centimeter i nogen af ​​disse områder, er det sandsynligvis fordi du ikke spiser en god diæt, eller fordi du ikke laver de rigtige øvelser.

I tilfælde af at det er den anden mulighed, forklarer vi i denne oneHOWTO-artikel nogle øvelser for at tabe sig ben og mave derhjemme. Følg denne fysiske rutine og vis på kort tid en skandale.

Indeks

  1. Squats til ben og underliv
  2. Laterale hævninger til slanke ben og mave
  3. Plank eller plank øvelse
  4. V-crunches til vægttab
  5. Knus i saks til slank mave og markerer skråninger

Squats til ben og underliv

Squats er en af ​​de mest komplette øvelser i enhver fysisk rutine, da du vil arbejde i områder som bortførere, lår, mave og balder i hver gentagelse. Men for at tabe sig gennem denne praksis, skal du vide huk korrekt:

  1. Du skal stå med dine ben fra hinanden, indtil dine fødder er justeret med dine hofter og skuldre.
  2. Nu skal du gå langsomt ned, med din ryg lige bøjende dine knæ og uden at de går fremad, når du løfter armene fremad.
  3. For at træningen skal være mere effektiv, anbefales det, at du forbliver i denne position i ca. 2 eller 3 sekunder.
  4. Gå langsomt tilbage til din oprindelige position, klem dine gluten og mave, når du bevæger dig op.

Hvis du vil tabe sig mave og ben derhjemmeinkluderer 3 sæt med 20 gentagelser af denne øvelse i din ugentlige rutine (gentag den 3-4 dage om ugen).


Laterale hævninger til slanke ben og mave

Selvom det er en specifik øvelse for at reducere fedt i benene, vil du også arbejde underlivet indirekte med denne øvelse, især taljen og skråstillinger. Til gør sideben hævninger, skal du bare følge disse trin:

  1. På en måtte skal du ligge på din venstre side og hvile hovedet på din venstre arm, mens din højre hånd skal hvile på gulvet.
  2. Stræk dine ben, indtil de er lige.
  3. Løft langsomt dit højre ben så langt du kan.
  4. Prøv at blive i den position i et par sekunder, og sænk dig derefter forsigtigt tilbage til startpositionen uden at røre ved dit andet ben.

Gentag denne øvelse 2 sæt med 10 reps (med hvert ben) mindst 3-4 dage om ugen. Hvis du ud over at tabe dig også ønsker at tone dine ben, kan du tilføje en vægt til hver ankel.


Plank eller plank øvelse

Planken er en isometrisk øvelse, der består i at bruge din styrke til at forblive i en bestemt position. Foruden slankende områder som underliv og ben øger du med denne øvelse også din muskulære udholdenhed. Til lav plader korrekt du skal bare følge disse trin:

  1. Lig på en måtte på din mave og placer dine skuldre i en 90 graders vinkel.
  2. Med kroppen helt lige og benene lidt fra hinanden, gå opad og hold dig i en form svarende til et bræt.
  3. Bliv i denne position i 25-30 sekunder, og sænk dig tilbage til din startposition.
  4. Lad din krop hvile i 10-20 sekunder indtil næste rep.

Inkluder denne praksis i din træningsrutine ved at gøre 3 sæt med 3 reps. Hvis du ikke først kan færdiggøre disse sæt, skal du hvile dine knæ på måtten, mens du løfter din krop.


V-crunches til vægttab

Det V abs Det er en anden fysisk praksis, som du vil være i stand til at reducere centimeter fra både dine lår og underlivet. For at gøre det korrekt anbefaler vi, at du følger dette trin for trin:

  1. Lig dig ned på en måtte med din krop godt strakt ud.
  2. Placer nu din krop i en X-form: dvs. stræk dine arme og spred dine ben.
  3. Når du er i denne position, skal du løfte dine arme og ben på samme tid, så dine hænder rører ved dine ankler.
  4. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen.

gør 3 sæt med 10 reps af denne øvelse. Når du bemærker, at du har mestret det, kan du gå op til 5 sæt med 25 gentagelser.

Knus i saks til slank mave og markerer skråninger

Det saks abs Det er en øvelse for maven, det vil være ideelt at tone skråningerne, selvom du også vil arbejde dine ben, når du gør det. Hvis du vil inkludere det i din rutine, skal du gøre det på følgende måde:

  1. Lig på ryggen på måtten og hold dit højre ben lige. Bøj derefter din højre arm bag dit hoved.
  2. Bøj nu dit venstre ben og stræk din venstre arm.
  3. Når du er i denne position, skal du løfte din venstre arm og højre ben på samme tid, indtil den rører ved kalven.
  4. Gå tilbage til startpositionen.

gør 3 sæt med 20 reps (10 med hvert ben) de første uger. Når du har mestret det, skal du øge til 5 sæt med 30 gentagelser (15 med hvert ben).

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser for at tabe ben og mave derhjemme - meget effektiv rutine, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.