De bedste isometriske øvelser til benene


Isometriske øvelser De er en gruppe af aktiviteter, der er kendetegnet ved en statisk bevægelse, hvorigennem vi placerer vores muskler i spænding og holder kropsholdningen i flere sekunder, dette for at øge muskelstyrken og tone den uden behov for at vælge slagaktiviteter.

Det er den perfekte mulighed for dem, der er ved at komme sig efter en skade, men også for dem, der ønsker at arbejde deres muskler intensivt og effektivt. Vil du øve dem, men ved ikke, hvor du skal starte? I denne OneHowTo-artikel viser vi dig bedste isometriske øvelser til ben der hjælper dig med at vise tonede og definerede muskler.

Indeks

  1. Fordele ved isometriske øvelser
  2. Hip lift til hamstrings og glutes
  3. Isometrisk squat til robuste ben
  4. På tiptå til matchende manchetknapper
  5. Styrker adduktorerne let
  6. Isometrisk træning for bortførere
  7. Lunger til stærke lår, glutes og hamstrings

Fordele ved isometriske øvelser

Hvis du leder efter et alternativ til at arbejde med dine muskler uden brug af maskiner eller har specialudstyr, og selv uden at forlade hjemmet, er isometriske øvelser den bedste mulighed. Du skal dog huske på, at det er vigtigt at udføre bevægelserne korrekt for at undgå skader på samme måde for at garantere tilstrækkelig effektivitet. holdningen skal holdes mellem 5 og 10 sekunder på begynderniveauer, tid, der skal øges, når modstand opnås.

Blandt fordelene ved denne type træning er:

  • De er ideelle til hurtigt at få styrke og udholdenhed.
  • Dette er en god mulighed for dem, der kommer sig efter en skade, eller for folk, der skal undgå træning af slag.
  • De kan gøres derhjemme eller hvor du vil.
  • De fortjener ikke en stor investering af tid, med 20 minutter kan du udføre en komplet rutine.
  • Godt gået, de har lav chance for skade.

Det er dog vigtigt at tage hensyn til kontraindikationen af ​​denne aktivitet: isometriske øvelser er forbudt for hypertensive og mennesker med hjerteproblemerDette skyldes, at de øger blodtrykket og kan udgøre en risiko i disse tilfælde.

Hip lift til hamstrings og glutes

Denne øvelse er ideel for dem, der ønsker det tune det vigtige gluteale område samt et område af benene, som mange glemmer under træningen: lårbenet eller bagsiden af ​​lårene, et område, som vi skal være opmærksomme på for at undgå ophobning af cellulite i området.

For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet på ryggen, helst på en måtte. Bøj dine knæ og læg fodsålerne godt på gulvet, stræk derefter dine arme med håndfladerne fladt på jorden og løft dine hofter. At begynde hold stillingen i 10 sekunder, hvile 20 sekunder og gentag tre gange til. Når du får modstand, skal du øge tiden, indtil du kan opretholde positionen i et minut ad gangen.


Isometrisk squat til robuste ben

Squats er en af ​​de bedste øvelser til at tone benene, og når det kommer til at forbedre deres effektivitet, er det en fremragende mulighed at vælge isometri. Med dem kan du arbejde quads eller lår såvel som glutes.

For at udføre denne øvelse skal du støtte dine fødder fast på jorden, der vender fremad, og derefter sænke din bagdel godt tilbage, og pas altid på, at dine knæ aldrig overstiger spidsen af ​​dine fødder. Din ryg skal være lige og fast, i denne position skal du holde mindst 10 sekunder, så gå op og hvile 20 sekunder for at lave tre flere lige serier. Over tid skal du øge sekunderne og klare at holde op til 1 minut i denne position.

Hvis du vil gøre arbejdet lettere, skal du starte med at gå ned med ryggen, der læner sig mod væggen, tværtimod, hvis du vil gøre øvelsen mere intens, skal du udføre squats understøttet af et enkelt ben og skifte dem i hver gentagelse.


På tiptå til matchende manchetknapper

Kalvene eller kalvene er et område, som vi skal glemme, når vi træner bedste isometriske øvelser til benog at stå på tå er uden tvivl en god mulighed.

Spred dine ben skulderbredde fra hinanden og stå på tæerne, hold denne position i mindst 30 sekunder. Efterhånden som tiden går, bliver du nødt til at forlænge tiden, jo mere udholdenhed er, jo mere effektiv bliver træningen.


Styrker adduktorerne let

Adduktorerne er de indre lår, et område, der er tilbøjeligt til at slappe af, som det er vigtigt at holde korrekt tonet. Hvis du vil vælge en isometrisk træning, skal du udføre en meget enkel øvelse: læg dig på ryggen på en måtten eller en behagelig overflade, placer en medicinkugle eller en pude mellem dine lår og klem, hold området tæt i 20 sekunder, slip derefter hvile 10 sekunder for at gentage øvelsen tre gange mere på samme måde.

Som i de tidligere tilfælde, når modstanden øges, skal udholdenhedstiden øges.

Isometrisk træning for bortførere

Det ydre lår eller bortførere bør også tages med i betragtning, når der udføres isometriske øvelser for ben, det er derfor, vi foreslår en enkel måde at træne og styrke dette område, der er tilbøjeligt til ophobning af cellulite.

Sæt dig ned og saml dine knæ, placer derefter dine hænder på siden af ​​dine knæ og gør en indsats for at bringe dem tættere sammen. Samtidig skal du udøve kraft med dine ben for at prøve at åbne dem, hold indsatsen i 10 sekunder. Du skal udføre 4 sæt af denne type, hvile 10 sekunder mellem hver øvelse.

Lunger til stærke lår, glutes og hamstrings

Skridt er ikke en let øvelse, men det er meget effektiv, når det kommer til tone benene. Denne praksis har også en isometrisk version. For at udføre den skal du bevæge det ene ben frem og bøje det og altid sikre, at knæet aldrig passerer fodspidsen. I mellemtiden strækkes bagbenet med fodspidsen godt understøttet på jorden.

I denne position, som skal være som du kan se på billedet, skal du holde i 20 sekunder, derefter skifte ben og gentage øvelsen i yderligere 20 sekunder. Forøg gradvis tiden, når du får udholdenhed.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner De bedste isometriske øvelser til benene, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.