De bedste øvelser til skråninger

Tone dine mavemuskler! Kom til at udøve alle musklerne i denne del af kroppen med en anden abdominal rutine, der er designet til at være i stand til at arbejde og udvikle dette område udelukkende. Men for at have en flad mave og med stærk absUd over skråningerne skal du også udøve øvre og nedre mave, der hjælper dig med at opnå et legeme af hjerteanfald. I denne OneHowTo-artikel vil vi opdage dig de bedste øvelser til skråninger som er designet til at styrke dette område af kroppen og over tid hjælpe dig med at forme en mere muskuløs og fedtfri figur.

Indeks

1. Sit-ups på en cykel
2. Fod til fod
3. Lateral ben hævning
4. Sideplank øvelse
5. Side crunch på fitball
6. Rutinemæssigt at tone skråplanerne

Sit-ups på en cykel

Vi starter med en af bedste øvelser til skråninger at du helt sikkert allerede vil vide og har prøvet engang. Det handler om at cykle mavemuskler, en meget effektiv og enkel måde at udøve disse muskler på. Sådan kan du gøre dem trin for trin:

• 1. Lig på ryggen på gulvet på en måtte for at undgå smerter i ryggen eller halebenet.

• 2. Stræk dine ben og løft dem let fra jorden, sørg for at de er lidt fra hinanden for at kunne udføre bevægelsen korrekt.

• 3. Løft bagagerummet, der understøtter hænderne under nakken, og hold albuerne åbne og peg mod loftet.

• 4. Begynd at bevæge dine knæ ved at gøre det pedaleffekt (som om du var på en cykel). Så snart du bringer et knæ til brystet, skal du dreje drejebænken og bringe den modsatte albue sammen med knæet. På denne måde udøver vi skråstillingen.

• 5. Skift ben, mens du træder, og bring den anden albue tættere på knæet for at arbejde med det andet laterale område.

Det ideelle er at gøre 15 eller 20 gentagelser af denne øvelse (en gentagelse overvejes, når du har rørt dine ben med begge albuer), hvil i cirka 20 sekunder og start igen et sæt mere, indtil du gør 3.

Fod til fod

Vi fortsætter med en anden perfekt øvelse til arbejde skråninger og få en perfekt torso. Det er en modalitet, der bruges ofte i fitnesscentre eller instruerede klasser, og det er meget simpelt at gøre, her er hvordan man gør det:

• 1. Du skal ligge på ryggen på en måtte.

• 2. Bøj dine knæ, så dine hæle kommer nærmere dine bagdele, da bevægelsen af ​​denne øvelse kræver, at de er tæt på.

• 3. Løft din torso lidt, indtil du mærker, at dine mavemuskler trækker.

• 4. Med armene udstrakte skal du bøje din krop på prøve røre ved hælen.

• 5. Du bliver nødt til at bevæge dig fra den ene side til den anden for at udøve begge laterale muskler.

Du bør gentage denne øvelse ca. 15 eller 20 gange, hvile og gøre det igen i 2 eller 3 serier plus. Husk, at berøring af højre og venstre hæl kun betragtes som en gentagelse, da det er, når du rent faktisk udøver begge muskler.

Lateral ben hævning

En anden af ​​de bedste former for magt tone skråningerne Det er gennem en meget enkel øvelse at udføre, og som derudover også hjælper dig med at arbejde dine hofter (hvis du er interesseret i dette emne, inviterer vi dig til at se vores artikel om øvelser for at slanke hofterne). Sådan skal det gøres:

• 1. Du skal placere dig sideværts på en måtte, der hviler hovedet på din hånd og med din arm bøjet for at kunne holde den korrekt.

• 2. Benene skal være helt sammen og sideværts mod jorden.

• 3. I denne position skal du løfte benet over og hæve det så langt du kan mod loftet uden at bøje det eller bøje knæet.

• 4. Gå ned uden at røre ved eller støtte det andet ben, og løft det op igen.

Du skal udføre denne bevægelse i 15 eller 20 gentagelser og gennemføre 3 eller 4 serier. Mellem serie og serie kan du hvile i et par sekunder for at lade musklerne slappe af, og de kan gøre sig klar igen for at få styrke. Over tid vil du være i stand til at bære en tape mellem benene (som du kan se på billedet) for at udøve musklerne yderligere og arbejde bedre.

Sideplank øvelse

Indenfor bedste øvelser til skråninger fremhæver en kendt som "plankeøvelse"og at det er en af ​​de mest effektive til at styrke abdominalområdet. Det er ikke let at gøre, så det anbefales at være i form eller have et mellemliggende niveau, det vil koste begyndere lidt mere at være i stand til at gøre det. At arbejd musklerne, som vi her er bekymret for at lave sideplanken, som benene også arbejdes med; for at gøre dette bliver du nødt til at følge disse trin:

• 1. Lig fladt på din side på en måtten.

• 2. Støt håndfladen og stræk din arm helt. Fødderne skal understøttes med den side af den, der er tættest på jorden, og den, der er højere, skal understøttes på den anden.

• 3. Behold alle de krop fuldt strakt uden at bøje knæ eller arm.

• 4. Løft din torso og hold dine hofter fra jorden så meget som muligt.

• 5. Bliv i denne position i 15-20 sekunder, og skift derefter side.

Som du kan se, er det en statisk træning hvor du kun skal holde et par sekunder i samme position; Det ideelle er at udføre 3 eller 4 sæt på 15 sekunder for at arbejde musklerne maksimalt i dette område, og hvis det keder dig at være stille, du kan bevæge din arm øverst ved at bringe det tættere på jorden i en buet bevægelse.

Side crunch på fitball

Du kan også arbejde på din sidemave med en fitnessbold (fitball), der normalt bruges til Pilates-klasser eller andre modaliteter. Du kan vælge en hel bold eller, hvis du foretrækker det, for halvdelen (som du kan se på billedet). For at udføre denne øvelse skal du følge følgende trin:

• 1. Stå sideværts på en måtte og placer fitballen på din torso.

• 2. Hold dine ben sammen ved at støtte siden af ​​din fod på måtten.

• 3. Placer dine hænder bag din hals og spred albuerne, så de er på samme niveau som dine ører.

• 4. I denne stilling skal du løft bagagerummet sideværts forsøgte at røre hoften med albuen.

Lav 15-20 reps af denne øvelse, og skift derefter side. Med 3 eller 4 serier på hver side vil du være i stand til at forfine din talje og vise en fedtfri og fibreret mave.

Rutinemæssigt at tone skråplanerne

Vi vil foreslå dig en bestemt rutine så du kan styrke dine skråninger og se resultater om et par uger. Afhængigt af det niveau, du starter med, er planlægning Det skal være det ene eller det andet, af den grund specificerer vi det nedenfor:

• Begyndere: Lav 3 sæt med 15 gentagelser af øvelse 1 og 2, der hviler 1 minut mellem hver session. Det er bedst, hvis du træner 3 gange om ugen i den første måned.

• Mellemliggende: Lav 3 sæt med 15 reps i øvelse 1, 2 og 3, hvor du hviler 45 sekunder mellem hvert sæt. Gør det 4 gange om ugen i de næste 2 måneder.

• Fremskreden: Lav 4 sæt med 15 gentagelser af alle øvelserne, og lav derefter et supersæt (du bruger maksimalt 15 minutter på at gøre denne øvelse). Den ugentlige hyppighed skal være 5 gange med 2 fridage, og du skal udføre den i 3 måneder.

Efter denne tid vil du se, hvordan din torso er meget mere muskuløs og fri for fedt. Derefter vil du være i stand til at udføre vedligeholdelse ved at udføre en træningsrutine og opretholde en afbalanceret og fedtfattig diæt. Derudover anbefaler vi også, at du udøver alle muskler i maven for at opnå et bedre resultat; Hos OneHowTo foreslår vi en abdominal rutine, som du let kan følge.

Husk, at hvis du ikke lever et sundt liv, når det kommer til mad og fysisk træning, vil det være nytteløst at gøre en indsats for at lave sit-ups, fordi det, din krop har brug for, er at forbrænde det akkumulerede fedt. EN Sund diæt og en komplet træning forståelse af cardio og toning øvelser er den eneste hemmelighed til succes.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner De bedste øvelser til skråninger, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.