Sådan foretages sit-ups korrekt


Som du godt ved, er den bedste måde at tone abdominalområdet på at udføre forskellige maveøvelser. På trods af den tilsyneladende enkelhed af øvelsen gør mange mennesker det ikke korrekt. Fra at bøje din torso til at bøje din rygsøjle er der flere almindelige fejl, der forhindrer denne fantastiske aktivitet i at være effektiv.

For at du kan udføre øvelserne korrekt og undgå skader, på OneHOWTO giver vi dig en række tip til hvordan man laver sit-ups korrekt. Forbered dig på at træne din krop ordentligt med alle de instruktioner, som vi præsenterer nedenfor.

Indeks

  1. Sådan laver du stående crunches
  2. Hvordan man laver lavere abs
  3. Hvordan man laver sit-ups derhjemme korrekt
  4. Hvordan man laver sit-ups for at miste mave

Sådan laver du stående crunches

For at lave sit-ups behøver du ikke nødvendigvis at ligge på gulvet, faktisk er det for mange mennesker at foretrække at bære dem til stående stilling. Stående crunches er et godt alternativ at lave derhjemme, hvis du ikke har for meget plads eller føler ubehag, når du laver klassiske crunches:

  1. For at varme op skal du udføre taljevridninger. Stå højt og spred dine ben let. Placer dine hænder på din talje og drej fra højre mod venstre for at varme området op. Gennemfør øvelsen ved at bøje din torso ned og tilbage med hvert twist. Med to minutters vendinger er du klar til at begynde maven.
  2. Nu kan du udføre stående maveøvelser: med en lige ryg skal du placere dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøj knæene let for komfort og løft et knæ til hoftehøjde, bøj ​​det mod den modsatte skulder (hvis det er venstre ben, mod højre skulder).
  3. Læn din torso lidt og tving dit maveområde til at få den modsatte albue til at røre det hævede knæ. Det er her dine mavemuskler vil arbejde, så gør bevægelsen langsomt. Gå tilbage til basispositionen, og skift ben.
  4. Når du gennemfører gentagelser, øger spændingen i maven hver gang du udfører knæløft og torsotiltning. Du kan også prøve at tilføje mere højde til din ankel og knæbøjning for at få intensitet.
  5. Husk at holde dine hænder på hovedet og ryggen lige for at få balance.
  6. Såvel du kan tilføje modstand mod motion, holder en håndvægt eller medicinkugle med dine hænder. I dette tilfælde skal du holde den tunge genstand med begge hænder og holde armene lige og bringe dem op til siderne på niveau med knæene.
  7. Endelig kan du også udføre laterale maveøvelser og bøje knæet lateralt, indtil det kommer i kontakt med din albue (den på samme side). Udfør mindst 10 gentagelser pr. Side for at gennemføre øvelsen og arbejde det skrå abdominale område med mere intensitet.

I denne artikel om Sådan gør du stående crunches finder du trin for trin til forskellige maveøvelser, som du kan gøre, mens du står.


Hvordan man laver lavere abs

For at udføre lavere abs anbefaler vi, at du gennemfører følgende øvelser:

Omvendt knas

  1. Disse typer af mavemuskler er perfekte til at arbejde med de nederste skråblade: læg dig på en måtte og bøj knæene til brysthøjde med dine arme og hænder, der hviler på gulvet.
  2. Tilføj spænding ved at løfte dine gluten fra gulvet på hver rep. Motion skal udføres langsomt for at undgå personskade.
  3. Hver gang du løfter dine ben på samme tid, skal du tvinge dine mavemuskler til at arbejde i dit nedre område. Gå langsomt tilbage til jorden, og ligesom dine glutes rører ved måtten, kom dig op igen.

Hæl rører ved

  1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på måtten, løft brystet, indtil ryggen er væk fra jorden.
  2. Arbejd dine mavemuskler for at holde din balance.
  3. Maveøvelsen består i at røre ved hver ankel med fingerspidserne: Bring din højre hånd mod højre ankel, gør kraft med skråningerne og forsøger ikke at bevæge kroppen op og ned.
  4. Tryk frem og tilbage i ca. 40 sekunder.

Slider gedde

  1. Kom i position, som om du skulle lave en push-up, med dine fødder hvilende på et håndklæde, der kan glide godt på gulvet.
  2. Træk din mave sammen, når du glider begge ben mod dine hænder, og skub dem derefter tilbage igen uden at bevæge resten af ​​din krop for meget.
  3. Udfør hver rep med en moderat hastighed i 40 sekunder.

Benløft

  1. Denne øvelse i underlivet er meget enkel, men afgørende for at styrke det område, vi arbejder på. Lig på ryggen, bring dine ben sammen og bring dem op, indtil din krop er i en 90 graders vinkel.
  2. Hold din torso afslappet og dine hænder flade på gulvet, når du løfter og sænker dine ben, og vær opmærksom på din nedre abs.

Sit-ups på en cykel

  1. Denne abs øvelse er perfekt til at arbejde med dine eksterne skråninger og lavere abs. Lig dig ned med dine hænder på bagsiden af ​​hovedet, så du ikke kan hjælpe dig selv med dem.
  2. Bøj dine knæ i en 45 graders vinkel, og hold dine fødder flade på jorden, inden du starter
  3. Den første ting, du bliver nødt til at gøre, er at bøje din torso lidt til siden og prøve at få en af ​​de to albuer til at røre det modsatte knæ. Det vil sige, du kan starte med at dreje din torso til venstre side, skubbe med dine mavemuskler og løfte dit venstre ben fra jorden, så din højre albue kan røre ved den. På hver rep bøjes det alternative ben og siden. Gentag igen øvelsen i 45 sekunder.

Hvis du vil opdage andre typer øvelser for at arbejde med den nedre mavemuskler, skal du kigge på denne artikel.


Hvordan man laver sit-ups derhjemme korrekt

Den bedste måde at holde din krop tonet og sund på er gennem daglig træning; Hvis du ikke kan lide at gå i gymnastiksalen eller foretrækker ikke at betale et månedligt gebyr, er hjemmeøvelser for mavemuskler en god mulighed. Der er dog mange fejl, som vi normalt laver, når vi udfører sit-ups, så nedenfor guider vi dig til at undgå almindelige fejl, der kan forårsage alvorlige kvæstelser.

Almindelige fejl at rette, når man laver sit-ups

  • Stram halsen når du løfter din torso fra jorden: du skal fokusere spændingen på maven med hvert tryk, ikke på nakken. Dette råd er vigtigt for at undgå skader på bagsiden af ​​torso og nakke. I denne artikel om øvelser til at styrke nakken finder du forskellige tip, der hjælper dig med at holde dette område beskyttet under din træning.
  • Slip din torso skarpt på gulvet ved hver gentagelse: dette indikerer, at du udfører øvelsen for hurtigt, og at du ikke arbejder de rigtige zoner. Husk at kontrollere hastigheden for hver opstigning og nedstigning for ikke at mishandle din ryg og for at opnå de ønskede resultater.
  • Overbelast dine fødder- Koncentrer dig om at holde dine fødder flade på jorden for hver rep eller sammenføjning i luften, hvis dine crunches kræver det. Den korrekte placering af fødderne forhindrer ophobning af spændinger i ryggen.

Når de sædvanlige fejl er rettet, kan vi gennemgå nogle tip til at udføre hver abdominal korrekt.

Tips til at udføre mavemuskler korrekt

  • Det er vigtigt at bruge en blød overflade, der ligger på jorden, såsom en måtte, en presenning eller et tæppe, da dette undgår at beskadige din ryg.
  • Hvis du har tendens til at lide af nakkesmerter, skal du placere fingerspidserne bag dine ører, når du træner maven, ikke bag på hovedet. Dette forhindrer dig i at samle spændinger i nakken.
  • Når du laver enkle knaser, skal du løfte din torso for at røre dine lår med hver rep. Bagsiden skal være helt løs fra jorden, og rygsøjlen skal holdes helt lige.
  • Sænk din torso langsomt med hver rep for at undgå at anstrenge ryggen.
  • Oprethold kontrol over din vejrtrækning, indånding, når du løfter din torso, udånder, når du kommer ned til startpositionen.

For de bedste resultater på kort tid, udfør 20-30 sit-ups daglige. På samme måde skiftes abdominalerne med de øvelser, vi tidligere har gennemgået, i det omfang pladsen i dit hjem tillader det.


Hvordan man laver sit-ups for at miste mave

Et af hovedmålene med mavemusklerne er netop at tabe sig og tone maven for at sænke den mave, der normalt afslører din lave fysiske form. Her er nogle tip til hurtigt at miste mave uden eksterne behandlinger eller krumme diæter. Nøglen: vanen med at træne.

  1. Start med tre sæt med 10 reps hver af enkle crunches. For at øge intensiteten skal du prøve at løfte dine ben let fra jorden, men ikke ønsker at komme for langt frem; Disse øvelser hjælper dig med at komme i praksis og giver dig mulighed for at begynde at arbejde i området korrekt.
  2. Forsøg at tilføje den maveøvelse af harmonika-typen, også kaldet "frøspark", til al træning: støtte hele din kropsvægt på din bagdel, bøj ​​knæene let med fødderne sammen i luften. Hold din torso lodret, med armene udvidet til fronten for at få balance. Dernæst stræk og bøj dine ben, og prøv at røre dine knæ til din underliv. Gennemfør 10 gentagelser dagligt.
  3. Det er også vigtigt, at du tager ovennævnte benløft i ca. 7 minutter. Prøv at holde dine ben i luften i mindst 10 sekunder på hver rep. Hvis 7 minutter er lang tid, kan du tage pauser eller skifte øvelsen med andre lignende, som f.eks. Det udvidede benløft, saksen træner for slappe mavemuskler eller andre mavemuskler for at tone underlivet.
  4. Hvis du stadig føler dig energisk, skal du lave nogle planker (de kan være de enkleste) for at afslutte med at styrke din mave. Du kan lave 3 planker på 30 sekunder hver.
  5. Når du er færdig, skal du strække, så dine muskler kan løsne sig og undgå skader.
Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan foretages sit-ups korrekt, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.