Træningsrutine for begyndere derhjemme


Har du besluttet at komme i form en gang for alle? Enten for at tabe et par kilo eller tage sig af dig selv, vi lykønsker dig med at have taget det første skridt. At skabe en træningsrutine for begyndere derhjemme er relativt enkel, og vi kan tilpasse den til vores fysiske forhold. Både kvinder og mænd kan starte denne træningsrutine derhjemme og få gode resultater.

Det er vigtigt at bemærke, at hvis vores mål er at træne for at tabe sig eller få muskler, skal vi ledsage træningen med en passende diæt til hvert mål. I denne OneHowTo-artikel giver vi dig en træningsrutine for begyndere derhjemme og vi giver dig nyttige oplysninger for at få dine resultater.

Indeks

  1. Hvad vil træningsrutinen for begyndere bestå af?
  2. Styrketræning rutine: mandag
  3. Cardio rutine: tirsdag
  4. Styrketræningsrutine: onsdag
  5. Cardio rutine: torsdag
  6. Styrketræningsrutine: Fredag

Hvad vil træningsrutinen for begyndere bestå af?

Tabellen over øvelser for begyndere derhjemme, som vi foreslår, er hovedsageligt opdelt i to typer øvelser:

  • Styrketræningsøvelser. Målet er at udvikle musklerne i forskellige dele af kroppen for at øge muskelmasse og tone.
  • Cardio træning. Funktionen af ​​disse øvelser er at forbrænde fedt, tabe sig og forbedre hjertets og lungernes funktion.

I denne øvelsesrutine for begyndere vi kombinerer begge øvelser på en sådan måde, at vi hver dag gennemfører en type træning, så musklerne kan hvile og komme sig. Husk at arbejde med dine muskler hver dag kan være kontraproduktivt.

Vores mål er at begynde at træne derhjemme uden at skade vores krop og opnå realistiske resultater. Lad os begynde!

Styrketræning rutine: mandag

Vi starter træningsrutinen for begyndere derhjemme med en træning, der hjælper os med at udvikle muskler. Denne træning finder sted mandag, onsdag og fredag, da de som sagt skal være alternative dage for at kunne hvile vores muskler.

Intet bedre end at starte ugen med en god træning til føler dig aktiv og energisk. Dette er de øvelser for begyndere, som vi vil udføre:

Squats

Det er en meget enkel og nem øvelse at udføre, som vi kan opnå gode resultater med. De muskler, som vi arbejder med squats med quadriceps, tarme og hamstrings. Afhængig af føddernes adskillelse arbejder vi mere en del end en anden. Vi udfører 3 sæt med 10 gentagelser, det vil sige 3 sæt med 10 squats hver, hvilket efterlader et halvt minut hvile mellem hver enkelt. Husk at holde ryggen lige, bøj ​​ikke knæene mere end 90 grader, og bring ikke knæene sammen. I denne video viser vi dig, hvordan du squat korrekt.

Fremskridt

En anden fremragende øvelse for begyndere, som vi kan lave derhjemme. Fordelene ved lunges inkluderer styrkelse af quadriceps og knæ. For at udføre lungerne korrekt skal du bringe dine fødder sammen og gå fremad og bøje begge ben, indtil bagbenets knæ er ved at røre ved drømmen. Begge knæ skal danne en 90 graders vinkel, og du skal skifte ben for at styrke begge dele. Lav 3 sæt med 10 gentagelser.

Husk, at det er vigtigt at ledsage udøvelsen af ​​en korrekt diæt. Derfor giver vi i denne artikel dietten for at få muskelmasse.


Cardio rutine: tirsdag

Kardiovaskulære øvelser hjælper os med at forbrænde kalorier, tabe sig og forbedre andre sundhedsmæssige aspekter såsom reduktion af stress og risikoen for hjerte-kar-sygdomme. At blande denne type træning vil også være nyttigt for musklerne at hvile og komme sig efter den foregående dags session, hvilket er vigtigt for at undgå at beskadige dem.

Sjippetov

Du har ikke brug for et reb lavet af et specielt materiale, men det har brug for en passende størrelse for at udføre denne øvelse for begyndere med succes. Det er perfekt til at forbedre styrke, balance og udholdenhed. Det bedste er, at du tager cirka 10 eller 15 minutter på at opnå de ønskede resultater.

Zumba

Hvis du vil træne derhjemme uden at kede dig, er denne mulighed perfekt. At øve Zumba for at tabe sig hjælper os med at forbrænde kalorier uden at glemme, at vi ikke skal overanstrenge musklerne dagen før. Vi kan gøre omkring 10 minutter moderat zumba.


Styrketræningsrutine: onsdag

Armbøjninger

En af de mest berømte øvelser til at arbejde dine pecs derhjemme. De er enkle at udføre, og der er forskellige modaliteter. Vi kan udføre 3 sæt med 10 gentagelser, og hvis du ikke kender denne øvelse i følgende video, viser vi dig, hvordan du foretager push-ups korrekt.

Jern

En af de mest populære øvelser i abs formning i dag. Vi kan lave 3 serier og prøve at holde 20 sekunder i hver enkelt. Du vil se, at det er vanskeligere, end det ser ud ved første øjekast, men hvis vi praktiserer det korrekt, forbedrer vi vores modstand hurtigt. I dette indlæg forklarer vi, hvordan man gør abs med en planke.


Cardio rutine: torsdag

Hop med knæet på brystet

Det er en meget enkel øvelse for begyndere derhjemme. Som navnet antyder, skal vi stå med benene fra hinanden skulderbredde. Vi hopper og løfter knæene mod brystet. Bedre ikke at gøre det efter at have spist.

Burpees

Det er måske en af ​​de mest hadede øvelser derhjemme, men det er også meget effektivt. I denne øvelse viser vi dig, hvordan du laver en burpee korrekt. Vi kan vælge at udføre 5 serier med 2 eller 3 gentagelser hver.

Oplev de 6 almindelige fejl, når du taber dig.

Styrketræningsrutine: Fredag

Højder

Denne øvelse skal udføres med vægte for at være i stand til at arbejde skuldrene. Vægten behøver ikke at være meget høj, da vi skal huske, at de er træning for begyndere, så en 2 kg håndvægt er nok. Du kan udføre laterale hævninger, håndvægtrækker, lændehvirvler osv. Vi udfører 3 serier på 10 gentagelser. Husk at hvile mellem hvert sæt. I dette indlæg kan du konsultere øvelser til skuldrene uden at gå i gymnastiksalen.

Cykelknas

Med denne øvelse for begyndere derhjemme vil vi være i stand til at udvikle skråninger og frontale muskler. Denne øvelse består i at bøje knæene i en 45 graders vinkel og hæve dem, indtil kalvene rører jorden. Mens vi skal udøve pres på nedre ryg mod måtten, mens vi løfter skulderbladene fra jorden. Vi holder det ene ben lige, hævet 45 grader fra jorden og holder det andet ben med knæet bøjet. Når vi har opnået denne position, roterer vi torsoen og integrerer den til overfladen og prøver at få den modsatte albue til at røre ved knæet. Til sidst skal du bøje det ben, du har strakt ud, samtidig med at vi strækker den bøjede, mens vi drejer torsoen til den modsatte side. I denne artikel forklarer vi, hvordan man laver lavere abs.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Træningsrutine for begyndere derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.