Træningsdiagram for at definere muskler derhjemme - kom i form med et enkelt klik


At opnå definerede muskler er et af målene for mange og mange. Problemet er undertiden, at vi ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, eller vores løn muligvis ikke giver os den ekstra udgift. Af denne grund vælger vi at løbe eller lave øvelser derhjemme uden virkelig at vide, hvilken slags rutine vi skal følge, da vi ikke kan være i et motionscenter og ikke kan konsultere en specialist. Men når vi taler om muskler, er de første ting, der kommer til at tænke på biceps, bryst og mavemuskler, men der er mange flere områder at arbejde for at opnå gode resultater.

Hvis du ønsker at få gode muskler uden at skulle bruge penge eller bruge store maskiner, på oneHOWTO bringer vi dig løsningen: a træningsdiagram for at definere muskler hjemme.

Indeks

  1. Øvelser til at tone arme
  2. Øvelser for at styrke skuldrene
  3. Øvelser til markering af pecs
  4. Øvelser for at markere maven
  5. Øvelser for at styrke ryggen
  6. Øvelser til at definere ben og glutes

Øvelser til at tone arme

Et af de første områder, som vi kender ja eller ja, der skal defineres, er armene.I tilfælde af kvinder vil du normalt tone dine arme, fordi de er slappe på grund af manglende træning. I tilfælde af skuldre forsøger de primært at øge deres muskler og styrke. Uanset årsagen, der bragte dig her, foreslår vi en række ideelle øvelser til at definere våben.

Øvelser til at tone arme med vægte og håndvægte

Den gode ting ved vægte og håndvægte er, at du gradvist kan øge vægten. For at styrke dine arme med vægte og håndvægte er det bedst at følge dette øvelseskort:

  1. Den første øvelse er en klassiker. Du kan gøre det stående eller siddende, alt efter hvad der er mere behageligt for dig. Tag fat i vægte eller håndvægte med den ene hånd, kom så op for næsten at røre ved din skulder, og kom ned igen, og lad din arm næsten være lige. Skift derefter hænder. Dermed du vil arbejde med biceps.
  2. Tag nu vægtene eller håndvægtene med den ene hånd og læg den anden på din side. Bring din arm op med gadgeten, og før den bag dit hoved. Skift derefter hænder. Det bliver du også arbejder triceps.
  3. Derefter vi vil arbejde med biceps og triceps på samme tid. Stå op og spred dine ben let. Til denne øvelse er idealet, at du har en lang vægtstangsvægt. Grib vægtene med begge hænder i lårniveau. Løft derefter dine arme lidt efter lidt til skulderhøjden, og gå tilbage til lårene.
  4. Lig på en flad overflade, og hold en håndvægt i hver hånd, hvil dine albuer på dine sider, omtrent på brysthøjde. Løft derefter armene op, så de er helt udstrakte. Gør dette, du vil arbejde biceps og triceps lige meget.

Gør 4 sæt med 10 reps pr. øvelse mindst 3 gange om dagen.

Øvelser til at tone arme uden vægte

Der er også meget enkle måder at udføre armøvelser uden vægte eller andet redskab, som vi vil se nedenfor:

  1. Begynd med at gøre push-ups. Hvis det er første gang du gør dem, kan du starte med at udføre 4 sæt med 5 push-ups og gradvist øge. Med push-ups ikke kun du vil arbejde med biceps og triceps, men også skuldre, bryst, ryg og abs.
  2. Kom i nærheden af ​​en stol, sofa, seng eller anden stabil overflade, og læn dig på kanten. Stræk dine ben let, og hold dine fødder godt på jorden. For at udføre denne øvelse korrekt og undgå at glide, anbefales det, at du gør det barfodet eller barfodet. Begynd nu at gå op og ned med kraft med dine arme. På denne måde vil du være arbejder triceps og lidt abs.
  3. Løft derefter dine skuldre lidt, bøj ​​dine arme til en bøjning på ca. 90 grader, placer dine hænder på niveauet af dit bækken og knyt næverne. På denne måde vil du være arbejder biceps. Tæl til ti og hvil i et par sekunder.

Udfør fortrinsvis 4 sæt med 10 gentagelser en eller to gange om dagenda disse øvelser kræver mindre fysisk styrke.


Øvelser for at styrke skuldrene

Vi følger denne tabel med øvelser for at definere muskler derhjemme uden tvivl et andet vigtigt område af kroppen: skuldrene. Derfor foreslår vi fra UNCOMO følgende øvelser til skuldre:

  1. Grib nogle vægte eller håndvægte i hver hånd, og hold dem i benområdet. Løft derefter den ene arm op til din pande og gå ned igen. Gentag senere med den anden arm.
  2. En anden måde at gøre skulderøvelser uden materiale derhjemme er det ved at støtte hænder og fødder på gulvet og hæve bagdelen betydeligt. Bagefter vil vi løfte og sænke vores arme, som om vi skulle ramme jorden med hovedet.
  3. Så tager vi igen nogle håndvægte eller vægte, hvis det er muligt med en vis vægt. Vi holder den ene med begge hænder og holder armene lige på niveauet med vores navle. Derefter løfter vi albuerne let, løfter vi vores arme til niveauet med vores skuldre.

Det ideelle er at gøre 4 sæt med 10 reps hver øvelse mindst 3 gange om ugen. Hvis du vil vide mere, anbefaler vi følgende artikel om De bedste øvelser til skuldrene.

Øvelser til markering af pecs

Hvis du vil øge dine brystben og definere musklerne, skal du følge disse øvelser, som vi foreslår nedenfor:

  1. Lig på en plan overflade og hold et par håndvægte eller vægte. Hold armene opad, lige på brystet, med albuerne let bøjede. Åbn nu dine arme og sænk dem lidt efter lidt til dine sider, som om du dannede et kors, og løft dem derefter igen, indtil du når startpositionen.
  2. En øvelse til pecs uden vægte er at udføre push-ups eller push-ups. Hvis du adskiller dine arme lidt fra dine sider, bliver brystet synligt synligt, så du kan arbejde det til perfektion. Gå langsomt op og ned og hold pause, hvis du har brug for det. Hvis du vil udvide disse oplysninger, anbefaler vi følgende artikel om, hvordan du foretager push-ups for at øge brystene.
  3. En anden måde at arbejde brystvorterne hjemme på er ved at fastgøre to reb til en fast overflade og udføre funktionen af remskivereller med to håndvægte eller vægte. Stående, med benene let fra hinanden, griber vi de hjemmelavede remskiver, håndvægte eller vægte og krydser armene med kraft i cirka 10 sekunder. Så slapper vi af med armene, returnerer dem til deres oprindelige position og gentager.

Gør 4 sæt med 10 reps for hver øvelse mindst 3 gange om ugen.

Øvelser for at markere maven

Hvis du ønsker at opnå en veldefineret mave, er det bedst at følge disse øvelser:

  1. Det bedste for maven er udfør sit-ups. Lig på en plan overflade, bøj ​​knæene lidt og hvil dine fødder godt på gulvet. Placer dine hænder oven på dit hoved, og tag derefter din torso op for at røre ved dine knæ med albuen.
  2. Placering af dig selv i samme position som i forrige øvelse, vend din krop til siden og derefter mod den anden, så du prøver at røre din højre side med din venstre albue og omvendt.
  3. Lig også på ryggen, stræk denne gang dine arme og hold dem fast på dine sider. Senere, hæv begge ben et par centimeter og hold i cirka ti sekunder. Sænk derefter benene og gentag øvelsen.

Det er praktisk, at du udfører, som i de foregående øvelser, 4 sæt med 10 reps. Hvorfor vi foreslår den samme mængde serier og gentagelser er meget enkel: På denne måde træner du hele din krop med samme intensitet. Hvis du vil have mere information, kan du se denne video om, hvordan man laver crunches med vægte.


Øvelser for at styrke ryggen

Bagsiden er et andet område, der generelt glemmes, når du træner. For at styrke ryggen anbefaler vi denne række øvelser:

  1. Kom på alle fire på en måtte eller en flad overflade. Armene skal være i skulderhøjde, og benene skal understøttes på knæene. Følge, løft den ene arm og det modsatte ben. Bliv sådan i ca. 10 sekunder, og løft derefter den anden arm og dens tilsvarende ben.
  2. Kom i samme stilling som i den forrige øvelse. Denne gang hvad du skal gøre er bøj din ryg så du løfter den op. Bliv sådan i ca. 10 sekunder og hvile derefter.
  3. Pak hver af dine fødder med en elastisk tape og tag den anden ende med dine hænder og hold dem afslappede ved dine sider. Stå derefter op med dine ben let bøjede og ryggen lige fremad og skub bagben lidt ud. Løft derefter begge hænder opad med lidt kraft. Bliv sådan i ca. 10 sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition.

gør 4 sæt med 10 reps hver af disse øvelser. Du kan udvide disse oplysninger med følgende artikel om, hvordan man laver håndvægtøvelser i ryggen.

Øvelser til at definere ben og glutes

Og vi afslutter denne øvelsestabel for at definere muskler derhjemme med de to mest glemte områder: bagdel og ben. Mange mennesker er besat med at definere de øvre muskler, det vil sige arme, brystvorter og underliv, og glemmer noget så vigtigt som ben og balder. Sidstnævnte kan gå ubemærket hen, hvis du træner resten af ​​din krop, men ikke dine ben. Derfor fra UNCOMO minder vi dig om og rådgiver nogle ideelle øvelser til at definere begge dele af kroppen på samme tid.

  1. En af de bedste øvelser for ben og balder er squats. Mens du står, skal du sprede benene let og trække sig lidt ned ned, mens du holder ryggen lige. Med dine arme strakte sig fremad, gå op og ned lidt efter lidt. Du vil bemærke, hvordan dine ben og balder udøves. Lær mere med denne artikel om The Best Squats for Buttocks and Legs.
  2. En anden meget enkel øvelse er skridt. Tag et skridt fremad og bøj dine ben ned, så knæet på dit bagben rører jorden. Gå derefter tilbage til startpositionen, og skift ben.
  3. Stå derefter foran en stige, stabil kasse eller overflade og med begge ben sammen, spring på toppen af ​​kassen og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gør 4 sæt med 10 reps hver øvelse. For at arbejde med ben og bagdel anbefales det også at bruge cyklen ofte. Også, hvis du er en af ​​dem, der ikke skammer sig, og du bor i en lejlighed eller et område med trapper, skal du gå flere op og ned. Ud over at lave ben og glutes, du vil arbejde cardio. Lad os se, hvor længe du kan holde ud!


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Træningsdiagram for at definere muskler derhjemme - kom i form med et enkelt klik, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.