10 Øvelser for at tone underlivet


Maveområdet er en af ​​de dele af kroppen, der akkumulerer fedt hurtigere og en af ​​de mest modstandsdygtige, når det kommer til at brænde disse ekstra kilo. Det er også rigtigt, at der er mange øvelser for at stramme maven, men ikke alle arbejder for at slippe af med sænkning og tone på samme tid.

Dernæst lærer vi dig fra UNCOMO en af ​​de mest effektive rutiner, så du kan ende en gang for alle med hængende hud og overskydende fedt i maven. Tag sportstøj på, og gør dig klar til at opdage de bedste 10 øvelser til at tone underlivet.

Indeks

  1. Øvelser for at tone en slap mave
  2. Øvelser for at stramme maven: benforlængelser
  3. Skrå abs øvelser: Side ben hævning
  4. Tone underlivet med et udvidet benløft
  5. Abdominalplanker for at tone underlivet
  6. Saks træning for slap mave
  7. Abs øvelse for kvinder og mænd
  8. Slankende maven med cykel crunches
  9. Avancerede abs øvelser: spiderman planke
  10. Score abs med V-crunches-øvelsen
  11. Skrå abs øvelser: hæl berøring
  12. Tone mave med dynamiske plader
  13. Fødevarer til at slanke maven

Øvelser for at tone en slap mave

En slap mave kan blive en af ​​de største bekymringer for både kvinder og mænd. Hvis du for nylig har født eller har tabt dig dramatisk, kan du endda føle dig selvbevidst om udseendet af din mave.

Uanset om du er mænd eller kvinder, kan du nedenfor finde 10 øvelser til at tone underlivet vil hjælpe dig med at slippe af med hængende hud og med hvilken du vil være i stand til at tone den slappe mave:

Øvelser for at stramme maven: benforlængelser

En af de enkleste og mest effektive øvelser for en flad mave, som du finder er bøjning og udstrækning af benene mod brystet. Vi viser dig trin for trin hvordan du gør det:

  1. Et af de mest positive træk ved denne øvelse er, at du kan gøre det både mens du står eller strækkes ud på en måtten. Hvis du er nybegynder, foretrækker du måske at starte med en stående stilling.
  2. Løft det ene ben op til brystområdet ved at bøje knæet.
  3. Udfør bevægelsen langsomt og brug magt med maven, så området er anstrengt.
  4. Varier dit ben, og fortsæt med hver bevægelse uden hvile i to minutter.
  5. Hold dine arme udstrakte fremad for en bedre kropsholdning og bedre arbejde i underlivet.

Hvis du foretrækker at skubbe dig selv lidt hårdere og udføre øvelsen strakt ud på en måtte, skal du holde begge ben lige og prøve ikke at røre jorden. Med begge hænder bag dit hoved for ikke at stramme din nakke, bøj ​​dine ben og bring dine knæ mod brystet, skub din mave. Stræk langsomt dine ben igen, og gentag handlingen i et minut.


Skrå abs øvelser: Side ben hævning

Selvom det er rigtigt, at denne øvelse for mavemuskler derhjemme ligner den foregående og kan udføres mens du står, fra en Vi anbefaler, at du gør det strakt ud på din side på en måtte. Følg disse instruktioner:

  1. Stræk sidelæns på en måtte med din albue, der understøtter din overkrop.
  2. Løft derefter langsomt det ben, du vil starte med. Husk, at benet altid skal være lige.
  3. Brug siden af ​​dine mavemuskler til at arbejde dine skråninger.
  4. Sænk benet lidt efter lidt, så maven gør en indsats og gør 15 gentagelser.
  5. Når du er færdig med det ene ben, skal du fortsætte til 15 flere reps med det andet.

Hvis du vil arbejde med dine skråninger med mere intensitet, skal du se på denne artikel om, hvordan man laver laterale knaser.


Tone underlivet med et udvidet benløft

I modsætning til de tidligere øvelser skal dette gøres med kroppen liggende på ryggen på en måtte.

  1. Kom ind i startpositionen og husk det hele tiden du kan ikke bruge dine hænder til støtte. Ellers ville du forringe bevægelsens intensitet.
  2. For at starte skal du løfte ryggen fra jorden og løfte langsomt begge ben.
  3. Du skal ikke sidde helt, bare nok til at forsørge dig selv. Når du løfter dine ben, Brug din mave til at holde din balance på alle tidspunkter.
  4. Hold denne position i 12 sekunder og hvil i nogle få sekunder mere (højst 5).
  5. Gentag øvelsen for at stramme maven fuldstændigt yderligere 4 gange.


Abdominalplanker for at tone underlivet

Den abdominale plankeøvelse er for mange mennesker den ultimative løsning til at lære at tone en hængende mave hurtigt og effektivt. Også denne øvelse det kan også hjælpe dig med at styrke musklerne i ben, arme og pecs.

  1. Til at begynde med skal du ligge på din mave og hæve din krop ved at hvile dine underarme og føddernes kugler på jorden.
  2. Ryg og ben skal altid holdes lige.
  3. Oprethold, bliv i denne position i 45 sekunder. I starten holder du færre sekunder, men du er velkommen til at øge strygetiden, når du træner mere.


Saks træning for slap mave

For mange er en saksøvelse en af ​​de mest sjove og underholdende at tone den slappe mave. Vi fortæller dig, hvordan du skal gøre det trin for trin:

  1. Læg på ryggen og hold en lineær kropsholdning.
  2. Forlæng dine ben og lad dem ikke røre jorden på noget tidspunkt.
  3. Dernæst skal du udføre muskelspændingsbevægelsen, der hjælper dig med at slanke din mave hurtigt.
  4. Når dine ben er udstrakt, skal du begynde at bevæge dig som om det var et saks: åbning og lukning.
  5. Huske på, at benene må ikke røre jorden på noget tidspunkt.

Jo lavere benene er, desto større indsats vil maven gøre, og jo bedre resultater vil du bemærke. Men tving ikke dig selv; Vi anbefaler, at du i starten løfter dine udvidede ben mere, så det koster dig mindre at udføre øvelsen.


Abs øvelse for kvinder og mænd

Når vi taler om at arbejde i bugområdet, kan både mænd og kvinder udføre de samme øvelser for at tone underlivet. Resultaterne dog vil variere afhængigt af hver persons genetik, udholdenhed og indsatsSå rolig, hvis du ikke får de ønskede resultater så hurtigt som en anden, det er et spørgsmål om tid. For at tone en slap mave kan vi ikke glemme den mest klassiske maveøvelse:

  1. Stræk dig ud på ryggen på en måtte og gør dig komfortabel.
  2. Med dine knæ bøjede og dine fodsåler fladt på gulvet, begynd at lave sit-ups.
  3. Hold dine hænder bag hovedet eller krydsede på brystet.
  4. Hver gang du løfter din kuffert, skal du bruge magt med abdominalområdet for at arbejde godt med området.
  5. Gør så mange som muligt på et minut.


Slankende maven med cykel crunches

Cykelens abdominale træning er uden tvivl en af ​​de mest intense og effektive til at stramme maven. Selvom det i starten kan være svært at koordinere dine bevægelser, skal du ikke give op! Med lidt øvelse vil du være i stand til at perfektionere øvelsen og du får en flad og tonet mave:

  1. Lig på ryggen med din krop fuldt udstrakt.
  2. Løft dine hæle 6 inches fra jorden (ca.) og læg dine hænder bag dit hoved.
  3. For at udføre øvelsen skal du bøje og bringe dit venstre knæ tættere på brystet, mens du drejer højre bagside af din krop for at slutte sig til albuen med det modsatte knæ.
  4. Gentag handlingen med det andet knæ, og skift begge ben i 45 sekunder.


Avancerede abs øvelser: spiderman planke

Spiderman-plankeøvelsen er en af ​​de mest efterspurgte og praktiserede, da den kræver stor modstand. På trods af sin tilsyneladende kompleksitet er det let at lære at gøre det hurtigt og meget tilfredsstillende at se de resultater, det giver. Følg disse trin for at gøre det korrekt:

  1. Bliv forhøjet på en måtte ved hjælp af dine underarme og dine fødder.
  2. Lad albuerne være i niveau med resten af ​​din krop, indtil de er i en lige linje.
  3. Bring langsomt dit højre knæ mod din højre albue og bring det langsomt tilbage på plads.
  4. Gentag handlingen med det andet ben og alternative sider. Gør så mange reps som muligt på 30-45 sekunder.


Score abs med V-crunches-øvelsen

Denne øvelse er en anden af ​​klassikerne for at markere mavemuskler og tabe sig, generelt hele maven.

  1. Begynd med at ligge på ryggen på en måtte med dine ben udstrakte.
  2. Hold armene lige op.
  3. Løft derefter din overkrop med magt med maven.
  4. På en gang, hæv dine ben og arme, så de er i luften og din krop danner et V.
  5. Gentag så mange gange som muligt i løbet af et minut.


Skrå abs øvelser: hæl berøring

Hvis du har besluttet at sætte dit maveområde i arbejde, har du allerede indset, at de forskellige øvelser, som vi foreslår, er designet til at styrke hver del af underlivet. Dette er fordi for at opnå de ønskede resultater, skal du arbejde i området gennem hele enheden. Følge, vi fokuserer igen på skrå maveøvelser så du kan se resultaterne hurtigere.

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
  2. Løft ryggen lidt fra jorden og begynd at røre ved dine hæle en ad gangen med fingerspidserne.
  3. Gør det i en kontinuerlig rytme for at forbrænde kalorier hurtigere og tone området.


Tone mave med dynamiske plader

Til denne øvelse bliver du nødt til at gendanne den position, du har indtaget for at udføre den klassiske plankeøvelse. Vi guider dig trin for trin, så du kan udføre det korrekt og bemærke forbedringerne på kort tid:

  1. Start på din mave og understøt din vægt på dine underarme og fødderne.
  2. Skift din position med dine arme: gå fra at støtte dig selv med dine underarme til at støtte dig selv med dine håndflader.
  3. Lav en løfte- og sænke bevægelse af kroppen hjalp til enhver tid med kraften i maven.
  4. Hold hele tiden din ryg og mave lige.


Fødevarer til at slanke maven

For at tone underlivet og slanke maveområdet generelt, skal du huske på det kost er endnu vigtigere end motion. Af UNCOMO præsenterer vi derfor en liste over nogle fødevarer, der sammen med den øvelsesrutine til mavemuskler derhjemme, som vi har angivet, hjælper dig med at tabe sig og have en flad og stærk mave:

  • Nødder: de er den foretrukne mad, der hjælper med at slanke maven. Hvis du er sulten mellem måltiderne, tøv ikke med at erstatte slik og snacks med en masse nødder, da disse indeholder fiber, mineraler, vitaminer og sunde fedtstoffer, der hjælper dig med at kontrollere din appetit.
  • Fjern og udskift transfedt: når vi taler om transfedt, henviser vi til umættede fedtstoffer, der er dårlige for helbredet. Hvis du ikke er klar over, hvilke fødevarer vi taler om, gå ikke glip af denne artikel om Hvad er de dårlige fedtstoffer.
  • FrugtFrugter som avocado eller naturlig ananas kan være ideelle til at slanke maven, da de indeholder store mængder vitaminer, fibre, næringsstoffer og enumættede fedtstoffer, der er meget gavnlige for sundhed og vægttab.
  • Quinoa: Hvis du kan lide at holde dig opdateret med modeopskrifter, kender du måske allerede quinoa. Denne mad er meget komplet, for udover at være rig på proteiner, kalium, magnesium, fosfor, zink og vitaminer som A og E, giver den også aminosyrer og fibre, som forhindrer dig i at ønske at snack mellem måltiderne.
  • Spis en sund morgenmad: morgenmad, som du allerede ved, er en af ​​dagens vigtigste måltider. For at få dig til at føle dig mere energisk og starte dagen stærk skal du spise havregrynkorn til morgenmad, for eksempel en mad, hvis egenskaber gavner fordøjelsessystemet og hjælper dig med at tabe sig og holde dit kolesterol godt kontrolleret.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 10 Øvelser for at tone underlivet, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.