10 øvelser til hamstrings


Hamstrings er tre muskelforlængelser består af semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris muskler. Disse er placeret bag på lårene og gør det muligt for benet at bøjes gennem knæbevægelser og udvide bækkenet.

Hamstrings er en af ​​de mest anvendte muskler under træning og strækning.Har du en fysisk træningsrutine? Ved du hvorfor vi skal udøve hamstrings? I denne oneHOWTO-artikel vil vi vise dig, hvorfor det er nødvendigt at udøve dem, og vi vil give dig det 10 øvelser til hamstrings der vil hjælpe dig med at styrke disse muskler og øge deres fleksibilitet.

Indeks

  1. Hamstring øvelser - hvorfor skal de gøres?
  2. Russisk springning
  3. Bækkenløft eller isometrisk bro med bøjede knæ
  4. Isometrisk bro glidende fødder
  5. Nordisk krølle
  6. Hofteforlængelse med let knæbøjning
  7. Femoral krølle med forsiden nedad på maskinen
  8. Rumænsk markløft
  9. Frøbro
  10. Liggende hofteløft

Hamstring øvelser - hvorfor skal de gøres?

Når der lider skader i vores krop, specifikt i musklerne, kan de forårsage tilbagevendende smerter i lang tid, og deres bedring kan være meget langsom.

Det hamstring muskelskade kræver mere opmærksomhed, da disse muskler er vigtige for at udføre et stort antal fysiske aktiviteter såsom hoppe, løbe, gå, udvide hoften, bøje knæet, når du sidder, blandt andre. På grund af deres daglige brug er de altid i fare for at skade igen, når de foretager pludselige bevægelser eller dem, der kræver større styrke og intensitet.

Blandt hovedårsagerne til, at de skal udføres hamstring øvelser vi har:

  • Det er de muskler, der lider mest under træningspas.
  • For at forhindre dem i at blive skadet igen eller modtagelige for skade.
  • For hurtigt og effektivt at komme sig fra skader på det muskelområde.
  • At lindre posttraumatisk smerte efter ulykker eller operationer, der har ført til muskelnedbrud eller andre patologier.
  • At øge og forbedre fleksibiliteten, når du forlænger hoften eller bøjer knæet.

Hamstring eller lårbensmuskler består af semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris muskel. Disse dannes i bækkenet og ender i fibula og tibia. Dets vigtigste funktioner er at bøje knæet og udvide hoften. Der er en bred vifte af øvelser, der kan udføres for at udøve hamstringmusklerne nedenfor. Vi bringer dig 10 af dem, så du ved, hvordan du træner dem trin for trin.

Russisk springning

Med denne maskinfri hamstringøvelse arbejder du på muskelkraft, eksplosiv styrke og symmetri. Øv det til styrke hamstrings og forhindre skader under din træning, især hvis du træner at løbe.

  1. Stå på fladt underlag eller løbebane for at udføre denne øvelse.
  2. Beregn ca. 50 frie meter lineær forskydning.
  3. Slap af med din krop, inden du starter denne øvelse.
  4. Skift ved at hæve dine ben med hvert skridt uden at bøje dine knæ.
  5. Når du har nået slutningen, skal du vende tilbage til startpunktet på samme måde som du oprindeligt gjorde.
  6. Gentag dette løb frem og tilbage fire gange, og hvil derefter i cirka fem minutter.
  7. Lav 4 sessioner.


Bækkenløft eller isometrisk bro med bøjede knæ

Denne øvelse er fantastisk at hjælpe dig med at komme sig fra hamstring skader. Derudover er det meget let at udføre og giver dig mulighed for at stramme hamstrings og glutes, hvilket hjælper med at øge styrken i disse muskler. For at gøre det skal du blot følge disse trin:

  1. Lig på ryggen, ryggen og håndfladerne fladt på gulvet.
  2. Bøj dine knæ.
  3. Udfør en sammentrækning af musklerne, der hæver bækkenet til dets maksimale højde uden at lade fødderne løfte sig fra jorden.
  4. Sænk forsigtigt dit bækken uden at lade skinkerne røre overfladen.
  5. Udfør en serie på fire sessioner, der består af 20 gentagelser med 30 sekunders hvileintervaller mellem sessionerne.


Isometrisk bro glidende fødder

Hamstrings spiller en vigtig rolle i ben fleksibilitet. Denne isometriske broøvelse er fantastisk til at forbedre bækken- og knæfleksibilitet, så det vil hjælpe dig med at være mere fleksibel generelt.

  1. Lig på ryggen med håndfladerne mod gulvet.
  2. Anbring et håndklæde eller en klud under dine fødder, så du kan glide dem frit på gulvet.
  3. Bøj dine knæ.
  4. Løft dine hofter så langt du kan, og skub dine fødder ud uden at røre gulvet med skinkerne.
  5. Tag dine fødder op igen, sænk dine hofter til jorden uden at røre ved den.
  6. Gentag denne øvelse 15 gange.
  7. Hvil i ca. 30 sekunder, og udfør øvelsen igen i ca. fire sessioner med 15 gentagelser hver.

Hvis du vil vide flere øvelser for at øge din fleksibilitet, skal du sørge for at besøge vores artikel 14 fleksibilitetsøvelser.


Nordisk krølle

Den nordiske krølle er en fantastisk øvelse for at øge knæets fleksibilitet og styrke dine hamstrings. Du kan gøre det i gymnastiksalen eller, hvis du foretrækker det hamstring øvelser derhjemme, kan du finde en overflade, hvorpå du kan tilslutte dine fødder. Vi forklarer, hvordan man laver den nordiske krølle her:

  1. Gå på knæene på en blød overflade eller en måtten.
  2. Placer dine fødder på en støtte, der understøtter dem uden at bevæge sig. Du kan lægge dem under en bænk, en høj bar, eller du kan bede en partner om at holde dem, mens du udfører øvelsen.
  3. Kør fremad i en jævn bevægelse. Læn dig på dine hænder, når du kommer til jorden. Fokuser på at kontrollere bevægelsen med dine hamstrings.
  4. Skub dig selv op med dine hænder og gentag bevægelsen 10 gange.
  5. Foretag 4 sessioner med et minuts mellemrum mellem hver.


Hofteforlængelse med let knæbøjning

Denne øvelse er meget enkel at udføre, men i sidste ende vil den styrke dine hamstrings for at forhindre fremtidige skader.

  1. Lig på ryggen og find en hævet overflade, som du kan hvile dine fødder på. Når det understøttes, skal dine ben forlænges i en 20 graders vinkel på jorden.
  2. Bøj knæene let og lad dine hænder ligge på gulvet.
  3. Aktivér maven og glutes for at hæve hofterne så højt som muligt. Hold denne position i ca. 10 sekunder.
  4. Gå meget forsigtigt ned og gentag bevægelsen 10 gange.
  5. Foretag 4 sessioner med 30 sekunders pauser mellem hver.
  6. Du kan øge intensiteten af ​​træningen, hæve det ene ben, når du løfter hofterne og holde det så lige som muligt i mindst 5 sekunder.
  7. Sænk dit ben og hofte forsigtigt, gentag øvelsen, skift ben.


Femoral krølle med forsiden nedad på maskinen

Denne type hamstring øvelser i gymnastiksalen Det anbefales især til dem, der lider af tårer i korsbånd eller lider af hypertension i knæet. Ligeledes kan det også praktiseres til opvarmning i gymnastiksalen inden din træningsrutine.

  1. Som du kan se på billedet, skal du lægge dig ned på maskinen og bøje knæene let med dine hæle under puden.
  2. Sørg for, at din torso ikke er adskilt fra maskinen, og at dine ben holdes så lige som muligt, inden du starter træningen.
  3. For at starte, bøj ​​dine ben op, mens du ånder ud. Hold positionen i 1 sekund.
  4. Sænk dine knæ forsigtigt igen.
  5. Gentag bevægelsen 15 gange.
  6. Lav 2 sessioner med 20 sekunders hvile mellem hver.


Rumænsk markløft

Ud over at styrke dine arme kan du med denne øvelse forbedre dig knæ fleksibilitet og stræk dine hamstrings med hver bevægelse. Det er meget let at øve sig, du kan gøre det med en bar med eller uden vægte i gymnastiksalen eller med håndvægte hjemmefra.

  1. Tag en vægtstang, vægte eller håndvægte.
  2. Vink dine hænder lidt udad. Hænderne må ikke være vinkelret på stangen eller vægten.
  3. For at starte skal du hæve bjælken og sænke den med en lille bøjning i knæene.
  4. Lad nu stangen let hvile på dine lår med armene udstrakte.
  5. Hold dit sværd helt lige, og begynd at sænke stangen uden at bøje knæene så langt du kan. Tving ikke bevægelsen. Træk dine glutes tilbage, når du går ned.
  6. Gå forsigtigt op, indtil din ryg er lige igen.
  7. Lav 4 sessioner med 10 gentagelser med 1 minut pauser imellem.


Frøbro

Ud over at styrke dine hamstrings giver denne øvelse dig også mulighed for at arbejde med dine gluten uden megen anstrengelse. Du kan gøre det hjemme eller med din træner.

  1. Læg på ryggen.
  2. Bøj dine knæ og sænk dem til siderne, så dine fodsåler rører ved. Denne position giver denne øvelse navnet på frøbroen.
  3. Anbring en vægt på mindre end 5 kg på maven.
  4. Løft dine hofter forsigtigt opad. Du kan tilføje vægten, hvis du føler dig klar.
  5. Lav 10 gentagelser af øvelsen og hvil i cirka 30 sekunder. Gentag i ca. 4 sessioner.


Liggende hofteløft

Hvis du har lidt en mindre skade på hamstringen, kan du øve den liggende hofteløftning for forsigtigt at styrke dine benmuskler og samtidig øge hoftefleksibiliteten.

  1. Lig på ryggen i en omvendt firbenet position, der understøtter dine hænder og fødder på overfladen
  2. Skub ind i dine hæle for at hæve dine hofter, indtil dine skuldre, hofter og knæ er helt justeret.
  3. Bliv i den position i ca. 10 sekunder, og sænk skinkerne meget forsigtigt.
  4. For at øge intensiteten skal du placere albuerne på jorden, løfte dine hofter med et hævet ben og skubbe op ved hjælp af hælen, der hvilede på jorden. Det hævede ben skal være helt lige.
  5. Gentag en af ​​disse øvelser i 4 sessioner med 10 gentagelser hver med hvileintervaller på 30 sekunder.

Kilde: Træning

Lær flere tip til at komme tilbage til din træningsrutine efter en skade i vores Sådan kommer du tilbage til træning efter en skade-artikel.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 10 øvelser til hamstrings, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.