12 øvelser med elastikbånd til arme og ryg


Elastiske bånd er et af de mest effektive og populære tilbehør til træning af arme, ryg og hele overkroppen. Derudover giver båndene os mulighed for at regulere træningens intensitet eller øge indsatsen for enklere øvelser.

Vil du ikke gå i et fitnesscenter eller købe dyrt udstyr til at træne din overkrop? Bare rolig, elastikbånd er billige og nemme at finde, og de kan også bruges på mange forskellige måder for at få mest muligt ud af dem og træne vores muskler. I denne artikel bringer vi dig 12 øvelser med elastikbånd til arme og ryg. Strække!

Indeks

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Hæld række med elastikbånd
  3. Triceps-forlængelse med nedadgående bevægelse
  4. Militærpresse med elastik
  5. Lav række
  6. Løft eller sideløftning med elastikbånd
  7. Omvendt krølle
  8. Albue forlængelse
  9. Fransk presse med elastik
  10. Forhøjning eller hævning foran
  11. Bryståbning
  12. Lav række for at udøve ryggen

Biceps Brachii Curl

Med denne øvelse vil du styrke armens muskler, arbejder grenial biceps. Brug et CrossFit-gummi, der er lukket i en cirkulær form. Hvis du er nybegynder, kan du bruge elastikker med lav modstand, og når du får erfaring og evner, kan du øge elastikens modstandsniveau. Følg disse trin for at udføre dette fremragende armøvelse derhjemme:

  1. Stå op. Træd på gummien med begge fødder, og fordel dine ben i samme afstand som din skulderbredde. Jo mere du spreder dine fødder, jo mere intensitet giver du øvelsen.
  2. Hold elastikken i hver hånd med håndfladerne opad.
  3. Hold dine albuer fast på siderne af din krop og bevæg dem ikke, mens du udfører øvelsen.
  4. Hold ryggen lige.
  5. Bøj begge arme op til skulderhøjde (forlængelse af armbøjning).
  6. Udfør 20 gentagelser af denne øvelse og stop.
  7. Hvil 10 sekunder, og gentag hele øvelsen.
  8. Udfør fire sæt med 10 reps for hvert sæt.


Hæld række med elastikbånd

Denne øvelse bruges specifikt til at arbejde på rygmusklerne trapezius, romboider og levator scapulae. Vi foreslår, at du bruger elastiske fitnessbånd, der er åbne i enderne og med håndtag, men de du har, fungerer for dig. Trin til at udføre denne øvelse med elastikker, der skal gøres derhjemme, er:

  1. Stå op.
  2. Tag fat i enderne af elastikken med hver hånd.
  3. Træd fremad med en fod, og træk i midten af ​​gummiet.
  4. Læn dig ryggen fremad, ca. 45 grader.
  5. Bøj dine albuer til siden, før dem tilbage. Hænderne, der holder elastikken, skal nå op til brysthøjden.
  6. Lav fire sæt med 15 reps hver, hvile i ca. 10 sekunder mellem reps.

Hvis du vil øge intensiteten af ​​denne øvelse, skal du tage mere gummi, så der er mere modstand, når du strækker.


Triceps-forlængelse med nedadgående bevægelse

Denne øvelse med gummibånd til arme virker triceps og anconeus muskler. Ved at udføre følgende trin udfører du den nedadgående triceps-udvidelse korrekt:

  1. Find en overflade i en meters højde over dit hoved. Hold eller binde den ene ende af det elastiske bånd der.
  2. Stå ca. 50 cm foran elastikken, med den ene fod fremad og den anden tilbage og med kroppen let bøjet fremad.
  3. Tag den dinglende ende af elastikken med den ene hånd.
  4. Træk vejret og stræk albuerne ned, anvend kraft og uden at adskille dem fra din krop.
  5. Ret armen tilbage til startpositionen, og udånd den åndedrag, der er taget.
  6. Lav fire sæt med 10 reps hver for hver arm.

Du kan drage fordel af elastikker til at arbejde med en lang række muskelområder i din krop. Oplev de mest effektive elastiske båndsøvelser til glutes her.


Militærpresse med elastik

Musklerne udøves af denne type træning med elastikbånd De er deltoiderne, de grenede biceps, triceps og brystvorterne. Du skal bruge et elastikbånd, der måler lidt mere end dobbelt så højden fra gulvet til dine skuldre. Fortrinsvis skal de have håndtag i enderne.

Følg disse trin for at udføre denne øvelse ved hjælp af elastikbånd:

  1. Stå op.
  2. Træd på gummiet med dine fødder, og spred dine ben i samme afstand som din skulderbredde.
  3. Tag fat i enderne af det elastiske bånd og bring dem op til skuldrene, bøj ​​albuerne og med håndfladerne vendt fremad.
  4. For at få stabilitet skal du trække din mave sammen.
  5. Træk vejret og stræk armene helt op, og tag hænderne sammen med håndfladerne indad.
  6. Sænk dine hænder tilbage til skulderhøjde, når du trækker vejret ud.
  7. Lav fire sæt med 10 reps hver.


Lav række

Aktiv og styrker musklerne i ryggen og armene ligesom biceps, lats og trapezius. Denne øvelse giver medium til stærk modstand. Det anbefales at bruge et lukket cirkulært elastikbånd. Følg disse instruktioner for at gøre den lave række med elastikker:

  1. Sid på gulvet.
  2. Forlæng dine ben fremad og saml dem.
  3. Sæt elastikken rundt om dine fødder, og hold enderne med armene udstrakte, så elastikken er stram.
  4. Hold ryggen så lige som muligt.
  5. Bøj dine albuer, før dine arme mod din mave. Bliv i denne position et øjeblik.
  6. Ret dine arme tilbage til startpositionen.
  7. Lav fire sæt med 10 reps hver.Når du mestrer denne øvelse, kan du øge antallet af gentagelser til 20 for hvert sæt.

Hvis du vil fortsætte med øvelserne med elastikbånd, inviterer vi dig til at læse vores artikel Hvordan man laver sit-ups med et elastikbånd.


Løft eller sideløftning med elastikbånd

Dette er en enkelt fælles øvelse der fungerer skulderens laterale deltoid. For at udføre denne øvelse kan du bruge bånd med eller uden håndtag i enderne. Følg nedenstående trin:

  1. Stå op og træk elastikken med fødderne i midten.
  2. Tag gummiet i begge ender med håndfladerne indad.
  3. Med en lige ryg hæver du armene til siderne af din krop, indtil de overstiger højden på dine skuldre.
  4. Sænk dem til startpositionen.
  5. Lav fire sæt med 10 reps hver.

Omvendt krølle

Med disse øvelser med elastiske bånd til arme, vil du arbejde med de grenede biceps (flexor muskler) og triceps (extensor muskler), flexor muskler i håndleddet, brachioradialis, deltoids, øvre trapezius, midterste trapezius og scapular levator. Følg instruktionerne nedenfor for at styrke dine armmuskler:

  1. Stå op og træd på gummien med begge fødder hen over midten af ​​gummiet.
  2. Tag fat i enderne af båndet med hver hånd, men håndfladerne indad.
  3. Hold albuerne tæt på dine sider og bevæg dem ikke, mens du udfører øvelsen.
  4. Hold ryggen lige.
  5. Bøj begge arme op til skulderhøjde (forlængelse af armbøjning).
  6. Lav 20 gentagelser af denne øvelse og stop.
  7. Hvil 10 sekunder, og gentag hele øvelsen.
  8. Lav fire sæt med 10 reps hver.

Hvis du vil finde flere øvelser til at tone dine arme, kan du ikke gå glip af vores artikel De bedste øvelser til at styrke dine arme.

Albue forlængelse

Denne øvelse giver dig mulighed for styrke og arbejde på bagsiden af ​​armen, specifikt triceps brachii. Det elastiske bånd kan være af enhver type, men det skal være langt nok til at overstige kroppens højde. For at udføre denne øvelse skal du gøre følgende:

  1. Stå op og spred dine ben let.
  2. Træd på enden af ​​det elastiske bånd med foden svarende til siden af ​​armen, der skal bearbejdes, på en sådan måde, at resten af ​​det elastiske bånd er bag kroppen. Du kan også holde båndet med din anden hånd og holde det i lænden.
  3. Hold ryggen helt lige.
  4. Bring armen til hovedet, bøj ​​albuen, så den peger opad, og din hånd er rettet bagud.
  5. Tag elastikken bagfra i din hånd.
  6. Fortsæt med at trække elastikken opad, indtil armen er strakt ud.
  7. Lav 10 reps af denne øvelse og skift arme og fødder.
  8. Udfør fire sæt med 10 reps hver pr. Arm.
  9. Du kan også udføre denne øvelse ved at udøve begge hænder på samme tid.


Fransk presse med elastik

Denne øvelse er designet til at arbejde på alle tre hoveder af triceps. Det fungerer også biceps brachii. Du skal udføre denne øvelse liggende og placere en pasform eller elastik under dit hoved. Dernæst forklarer vi, hvordan du skal gøre den franske presse med elastikbånd trin for trin:

  1. Lig på ryggen på en flad bænk eller træningsmåtte.
  2. Før pasformbåndet under hovedet lige over dine ører.
  3. Bøj albuerne og tag dine hænder mod hovedet for at holde begge ender af elastikken.
  4. Forlæng dine arme så langt du kan uden at tage hovedet fra jorden. Træk vejret dybt, mens du gør bevægelsen.
  5. Gå tilbage til startpositionen, hvor du udånder luften.
  6. Udfør fire sæt med 15 reps hver.


Forhøjning eller hævning foran

Med denne øvelse med elastiske bånd til arme og ryg træner du muskler såsom serratus major og romboider samt den forreste deltoid og pectoralis. For at udføre forhøjningen skal du følge følgende trin:

  1. Stå op ved at træde på midten af ​​elastikken med den ene fod. Bring den anden fod lidt længere tilbage.
  2. Tag fat i enderne af strømpebåndet med begge hænder og med håndfladerne indad. Placer dem foran dig på niveauet af dit bækken.
  3. Løft begge hænder foran med et godt træk, og sørg for ikke at bøje ryggen.
  4. Sænk langsomt dine hænder tilbage til startpositionen.
  5. Lav fire sæt med 10 reps hver.


Bryståbning

Med bryståbningen træner du musklerne i skuldrene og den forreste deltoid, såvel som du arbejder biceps. For at udføre dette træning med elastiske skulderbånd, følg disse trin:

  1. Før elastikken gennem et beslag på væggen.
  2. Drej ryggen til elastikken.
  3. Bøj dine ben og placer den ene foran den anden. Hold din torso lige.
  4. Tag enderne af båndet med hver af dine hænder.
  5. Nu skal du bringe dine arme kraftigt frem og stramme brystet. Stop ikke, før hænderne rører ved.
  6. Ret armene tilbage til dine sider uden at tabe båndet.
  7. Lav fire sæt af denne øvelse med 20 reps hver.


Lav række for at udøve ryggen

Denne øvelse styrker dine øvre rygmuskler såsom trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid major og serratus posterior superior. For alle de muskler, der arbejdes, er dette en af ​​de rygøvelser med elastikbånd mere effektiv.

  1. Stå op og træk elastikken med begge fødder.
  2. Læn dig fremad og tag fat i elastikken i knæene med håndfladerne opad.
  3. Bøj knæene lidt.
  4. Bring dine arme til taljeniveau, bøj ​​albuerne tilbage og koncentrer al din styrke på ryggen.
  5. Ret armene tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen.
  6. Udfør fire sæt med 20 reps hver.

Oplev flere øvelser for at styrke ryggen ved at klikke på linket.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 12 øvelser med elastikbånd til arme og ryg, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.