Sådan får du muskler uden at gå op i vægt


At udvikle kroppens muskler generelt flere kalorier skal indtagesMen pas på, det betyder ikke, at du skal generere mere fedt, men tværtimod skal du forhindre fedt i at ophobes. Hvis dit mål er at øge din muskelvolumen, og du vil gøre det godt, det vil sige at definere musklen, anbefaler vi, at du fortsætter med at læse den følgende artikel. På OneHowTo.com giver vi dig de nøgler, der forklarer hvordan man får muskler uden at gå op i vægt ikke et eneste gram mere. Hvordan? At følge den korrekte diæt og udføre muskelopbygning, definition og toning øvelser. Tilmelder du dig?

Indeks

  1. Kost til at opbygge muskler
  2. Muskeltræningsteknikker
  3. Specifikke øvelser for at få muskler

Kost til at opbygge muskler

Kost er vigtig, når det kommer til at opbygge muskler og frem for alt ikke at blive fedt, mens du gør det. Derfor er det vigtigt, at du bestemmer det passende daglige kalorieindtag for at øge din muskelmasse uden at skulle gå op i vægt. Selvfølgelig skal du være opmærksom på at få muskler kosten vil altid være meget kalorieindhold, da du har brug for et kalorieoverskud for at opbygge muskler. Målet: at få maksimal muskelmasse og minimalt fedt.

For at bestemme de nøjagtige kalorier, din krop har brug for for at opbygge muskler, skal du beregne din vægt, højde og aktivitetsniveau. På den anden side er det også vigtigt at beregne proportionerne af de indtagne kalorier, det vil sige, at du skal opdele det samlede forbrug i 40% protein, 40% kulhydrater og 20% ​​sunde fedtstoffer for at opbygge din ideelle menu.

Proteiner skal blive dine bedste venner og du bør indtage dem dagligt (magert kød, æg, fisk, mælk ...). Hvorfor? Nå, fordi dens hovedfunktion er at regenerere og reparere muskelvæv, så det hjælper dig med at udvikle din muskelmasse ud over at styrke dig til at udføre toningøvelser. Hvis dit mål er at få muskler uden at gå op i vægt, skal du indtage et gram protein om dagen for hver 450 gram kropsmasse. Kom ud af lommeregneren! I OneHowTo opdager vi proteinrige fødevarer.

Som vi har kommenteret, vil en anden gruppe grundlæggende fødevarer til din superkaloriske menu være Kulhydrater, så du skal tilføje produkter, der er rige på fiber og næringsstoffer, hvis du vil opretholde en afbalanceret diæt, der passer til dit endelige mål. Kulhydrater giver dig energi, hvilket er absolut nødvendigt for en god fysisk træning baseret på muskelopbygning. øje! Til få muskler uden at gå op i vægt, du skal ikke forveksle kulhydrater med forarbejdet mad. De skal være af kvalitet, som dem, du finder i bananer, brun ris eller kikærter, brød eller korn. I OneHowTo opdager vi, hvad komplekse kulhydrater hvilke er de, du skal introducere i din diæt.

Den tredje del af menuen skal svare til sunde fedtstoffer, en ideel formel til at øge din muskelmasse. Lektionen er enkel: Du bør erstatte skadelige fedtstoffer med sunde fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie, avocado, valnødder, laks, tun eller nøddebuttere.

Lad os endelig ikke glemme, at du skal drikke en stor mængde vand om dagen for at forblive 100% hydreret, såvel som at være et andet grundlæggende element for at være i stand til at opbygge muskler, da det er en god måde at sende næringsstoffer til vævet for at garantere deres optimale udvikling.Vandindtag vil stige fra gennemsnittet for at nå målet om at få muskler, så mænd skal drikke mindst 3 liter om dagen og kvinder maksimalt 3 liter vand. Gå efter det!

I denne anden OneHowTo-artikel opdager vi dig hvilke fødevarer der øger muskelmassen.


Muskeltræningsteknikker

For at nå målet om få muskler uden at gå op i vægt, du skal udføre både specifikke øvelser og præcise træningsteknikker. For eksempel skal du springe over, begrænse eller reducere kardiovaskulær træning. Du tænker helt sikkert, at de er de bedste for at undgå en mulig ophobning af fedt, men hvis vi tænker på den muskelmasse, vi vil opbygge, kan cardio ende med at blive en hindring for muskeludvikling. Det ideelle job til vores mål er Vægt træning. At udføre disse øvelser 3-4 dage om ugen hjælper dig med at få muskler og styrke.

Før du går ind i emnet og forklarer de bedste øvelser for at være i stand til at få muskler, skal du tage andre overvejelser vedrørende træning i betragtning. Det er vigtigt, at muskler kan hvile så du bør undgå at arbejde med det samme arbejdsområde under hver session. Det ideelle er at kombinere eller skifte, Du kan afsætte en dag til bryst og ryg, den næste bagdel og ben og den tredje skuldre, biceps og triceps. På denne måde vil du altid lade dine muskler hvile i et par dage. Det er en 100% effektiv og mindre aggressiv arbejdsrutine til dine stoffer.

Og det er lige så vigtigt for dine muskler at hvile mellem sessioner, som det er for hele din krop at gøre det. Det er meget vigtigt sove ca. 8 timer om dagen ikke kun for at genvinde din energi, men også for at hjælpe med at opbygge muskler uden at gå op i vægt. Ligesom du læste det! Væv vokser og reparerer sig selv, mens du sover, så mangel på søvn kan bidrage til vægtøgning og kan hindre udviklingen af ​​dine muskler.

Specifikke øvelser for at få muskler

Som vi allerede har kommenteret, Vægtløftningsrutiner vil være afgørende for at opbygge muskelmasse. For eksempel hjælper løftning af vægte dig med at opbygge større muskler i dine arme. Der er flere øvelser, der hjælper dig med at gennemføre denne rutine ved at arbejde biceps og triceps specifikt. Lav tre øvelser med sæt på 10 eller 15 gentagelser:

  • Triceps: Siddende bicep presse, overhead eller back extensions.
  • Biceps- Barbell pushup, dumbbell pushup eller dumbbell hammer pushup.

Brystøvelser

Til udvikle brystet du skal afsætte en ugentlig arbejdsdag til brystet. I denne rutine kan du arbejde med eller uden vægte.

  • Med vægte: standard bænkpresse (sæt på 10 til 20 reps), dumbbell flyes (sæt på 10 til 15 reps), skrå håndvægtpresse til det øvre bryst (sæt på 10 til 15 reps)
  • Uden vægte: push-ups eller push-ups

I denne anden artikel finder vi de bedste øvelser til brystvorterne.

Træn din ryg

For at udføre muskelopbygningsøvelser og holde dig selv i balance skal du utvivlsomt styrke ryggen, så vi anbefaler at lave specifikke øvelser for at arbejde på dette område en gang om ugen. Lav en brystskive, siddende række eller rack-træk, gør 10-15 reps for hvert sæt af hver øvelse.

Træner dine ben og glutes

Som vi allerede har kommenteret, er et andet vigtigt arbejdsområde ben og balder, at du bliver nødt til at arbejde med maskiner og vægte. Der er forskellige øvelser til at generere muskler i disse områder, en af ​​de klassikere, som du skal tilføje til dine træningsrutiner, er squats.

Du kan også lave benforlængelser eller håndvægtstrin. For tendonudvikling, tøv ikke med push-ups og deadlifts. Kalve- og glute-rejser hjælper dig også med at nå dit mål.

Motion abs

Sidst, du bliver nødt til at arbejde i underlivet ved hjælp af sit-ups, push-ups, side-push-ups, hypopressiva eller "v" løft. Du kan også arbejde musklerne i dette område, mens du løfter vægte, så ud over at styrke dig selv vil du forblive stabil.

Hos OneHowTo foreslår vi en abdominal rutine, som du vil være i stand til at styrke din krop maksimalt.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan får du muskler uden at gå op i vægt, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.