Hvordan og hvornår man skal tage kreatin


Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre, der ofte bruges som et kosttilskud. Dens molekylære struktur fungerer som anabolsk, hvilket hjælper kroppen med at få anaerob energi og udfylde funktionen med at forbedre sportspræstationen. Imidlertid er brugen af ​​medicinsk spørgsmålstegn ved dette, hovedsagelig på grund af de forskellige mulige resultater og dets bivirkninger.

Før vi beslutter at tage dette anabolske supplement, på OneHOWTO guider vi dig detaljeret om, hvordan man indtager det og dets reelle virkninger på kroppen. Hvert gram kreatin syntetiseres naturligt i leveren, bugspytkirtlen og nyrerne gennem aminosyrer som arginin, glycin og methiotin, hvorfor det er vigtigt at lære hvordan og hvornår man skal tage kreatin. Vær opmærksom og find svar på alle dine spørgsmål med denne komplette guide.

Indeks

  1. Hvad er virkningerne af kreatin
  2. Sådan tager du kreatin - trin for trin
  3. Hvor meget kreatin at tage
  4. Hvornår skal man tage kreatin
  5. Hvor lang tid tager kreatin
  6. Hvordan man tager kreatin og protein

Hvad er virkningerne af kreatin

Et af de mest kontroversielle aspekter, når man definerer, hvordan og hvornår man skal tage kreatin, er at afklare virkningerne af denne organiske forbindelse på menneskekroppen. Så du ikke er i tvivl, Vi viser dig de vigtigste effekter af kreatin følge:

  • Forbedrer produktionen af ​​ATP-molekylet (Adenosintrifosfat), som giver energi til muskelceller. Dette oversættes til øget muskeltonus, styrke og udholdenhed.
  • Genererer en stigning i kropsmuskelmasse, og det gør det ved at optimere sammentrækning og udvikling af muskelfibre.
  • Producerer en hurtig stigning i kropsvægt: Denne effekt er især relevant hos mænd, da de har en tendens til at gå op i vægt meget hurtigere med indtagelsen af ​​dette produkt. Du skal være meget forsigtig med denne effekt, for hvis du bruger en dosis over de anbefalede niveauer, kan væskeretention forekomme.
  • Kan forårsage fordøjelsesbesvær: dette kan forekomme i løbet af de første to uger efter indtagelse. Hvis forbruget af dette produkt forårsager diarré eller opkastning, er det mest tilrådelige at stoppe med at indtage kreatin.
  • Destabiliserer kalium- og elektrolytniveauer: Det er ikke noget, der sker ofte, men der er tilfælde, hvor kreatin destabiliserer normale niveauer af kalium og elektrolytter. Dette medfører alvorlig dehydrering og hyppige kramper, så det anbefales også at være opmærksom på disse problemer.
  • Mulig forstoppelse: forbruget af kreatin kan forårsage forstoppelse og endda dehydrering i tilfælde, hvor den pågældende ikke drikker nok vand. Dette problem er let at løse, fordi du bare skal være godt hydreret til enhver tid.

At være klar over de primære effekter, men også bivirkningerne ved at forbruge dette produkt, er tiden inde til at lære at tage kreatin.


Sådan tager du kreatin - trin for trin

Der er to måder at tage kreatin på: den første gennem en diæt baseret på fødevarer rig på denne organiske nitrogenholdige syre. Den anden, og måske den mest anvendte på grund af dens hurtige resultater, er gennem indtagelse af specialiserede anabolske kosttilskud for at forbedre atletisk præstation. Hvis du vil satse på den første mulighed, skal du vide den diæt for at øge det organiske kreatinniveau den skal indeholde rigeligt med fisk (hovedsageligt aranque og laks), oksekød (rig på taurin og kulhydrater), æg og mejeriprodukter.

Hvordan man tager kreatin trin for trin

Hvis du tværtimod foretrækker at tage kreatin fra anabolske kosttilskud, skal du være meget forsigtig med mad og hydrering. Ligeledes tilrådes det at købe produktet fremstillet af specialiserede og anerkendte laboratorier på markedet. De mest almindelige typer forarbejdet kreatin er:

  • Kreatin monohydrat: det er det billigste og mest populære. Det er et smagløst pulver, der er opløseligt i enhver form for naturlig drikke.
  • Kreatin HCI: opløseligt pulver i naturlige drikkevarer; Bland kreatin med saltsyre for at optimere resultaterne med færre doser og på kortere tid.
  • Alkalisk kreatin: Det er et pulver med høj renhed, specielt bearbejdet for at opnå en pH, der er højere end monohydratets.

Hvis du spekulerer på, hvordan du tager kreatin trin for trin, og mere specifikt, hvordan du tager kreatinmonohydrat (det mest populære), skal du følge nedenstående trin:

  1. Ideelt set skal du tage 3-5 gram kreatin om dagen, selvom mange mennesker satser på at gå igennem en "indlæsningsfase" i starten, som vi vil tale om senere. Hvis dette ikke er din sag, er det bedst at holde sig til de anbefalede gram pr. Dag.
  2. Husk, at enhver form for anabolsk kreatin, som du vil implementere, skal indtages med en afbalanceret diæt og masser af væsker.
  3. Det vigtigste, du bør vide om, hvordan du tager kreatinmonohydrat, er at det er bedst at forbruge produktet 1 time før din daglige træning. Hvis du en dag beslutter dig for ikke at træne, skal du alligevel tage kreatin, ideelt på samme tid som normalt.
  4. Tilsæt de angivne gram kreatin til et glas vand og bland godt for at fortynde produktet. Du kan også tage kreatin med smoothies eller andre helt naturlige drikkevarer, selvom det er bedst at gøre det med vand.

I denne anden artikel om, hvordan man tager kreatin: tip og anbefalinger finder du et stort antal retningslinjer, der kan være meget nyttige.


Hvor meget kreatin at tage

Som vi tidligere har angivet, er mængden af ​​basisk, som en person skal indtage, ifølge eksperter omkring 5 gram om dagen, hvorfor svaret altid er 3 til 5 gram, når man bliver spurgt, hvor meget kreatin man skal tage.

Mange specialister anbefaler dog en såkaldt "kreatinindlæsningsfase", som er de første fem træningsdage.I denne fase skal maksimalt 20 gram kreatin indtages dagligt fordelt i fire doser på 5 gram hver. Kreatinindlæsningsfasen er ikke obligatorisk, men der er mange personer, der satser på at give sig selv et lille boost i løbet af de første træningsdage.


Hvornår skal man tage kreatin

Hvis du tager 3 til 5 gram kreatin om dagen, er det bedst at indtage det, inden du begynder din træning om morgenen (30 eller 60 minutter før), da kreatin på tom mave kan have store fordele. Det er også en god ide at tage det efter fysisk træning sammen med frokost for god muskelgendannelse; resultaterne vil ikke variere, og det er en beslutning, der hovedsageligt afhænger af dine præferencer.

Hvis du beslutter dig gøre kreatinindlæsningsfasen, anbefaler vi, at du fordeler de daglige doser med dagens hovedmåltider. Det ville dog være meget gavnligt, hvis du indtager den første dosis kreatin på tom mave og inden den første træning. På samme måde er det vigtigt at indtage rigelige mængder væske med hver dosis kreatin, for ved at fremskynde produktionen af ​​ATP-molekylet øger kreatin betydeligt resultaterne af fysisk aktivitet og giver musklerne volumen og modstand i lange dage af træning.


Hvor lang tid tager kreatin

Husk, at kreatinfyldningsfasen, som vi har sagt før, kun er de første 5 eller 6 dage, så tag ikke 20 gram kreatin om dagen i længere tid, da det kan føre til alvorlige problemer for din krop.

Når kreatinindlæsningsfasen er overstået, vedligeholdelsesfasen, hvor du skal indtage 3 til 5 gram kreatin om dagen. Når du er i denne vedligeholdelsesfase, skal du indtage kreatin i en periode på 3 til 5 måneder for at gennemføre en passende vedligeholdelse af kroppens muskler og uden at bringe dit helbred i fare, da det at tage kreatin for længe kan føre til bivirkninger såsom overvægt, forstoppelse, kramper osv.

Efter en passende periode med vedligeholdelse er det ideelle at stoppe med at tage dette tilskud i flere måneder (mindst tre). Det her hjælper med at reducere afhængigheden af ​​tillægget og for at stabilisere niveauet af kreatin, som vi normalt spiser i kød, fisk, æg og mejeriprodukter.


Hvordan man tager kreatin og protein

Når man indtager disse to produkter på samme tid, opstår der ofte mange tvivl. Kan jeg tage dem sammen, eller skal jeg bare vælge en? Hvordan tager man kreatin og protein på samme tid og drager fordel af begge produkters egenskaber?

Fra UNCOMO vil vi fortælle dig det du kan tage kreatin og protein på samme tid uden problemer. Hvis du vil have mere muskelmasse og samtidig føle dig mere energisk under din træning, kan denne blanding være meget gavnligt for dit helbred.

At lære hvordan man tager kreatin og proteinDu bør vide, at selvom kreatin kan tages både før og efter træning, har protein større og bedre effekter, hvis det indtages efter en træning, da det er når musklerne vil sætte mest pris på det. Derfor er det bedst at forberede en god naturlig ryste med de angivne doser kreatin og protein og drikke det efter træning. For at give dig selv endnu et skub og drage fordel af naturlige fødevarer for at få mere muskelmasse, gå ikke glip af denne artikel om 6 hjemmelavede proteinrystninger for at øge muskelmassen.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan og hvornår man skal tage kreatin, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.