10 øvelser for at øge buste


Hvem ønsker ikke at vise en fast og perfekt buste? Kvinder og mænd søger konstant at perfektionere deres krop, og bysten er altid et af de sværeste områder at tone.

Mange kvinder tænker på fast track: implantater. Dette garanterer dog ikke, at de er i stand til at eliminere sagging i overkroppen, hvilket du kan opnå med træning. Til dette og mere, på oneHOWTO tilbyder vi dig 10 øvelser for at øge buste til kvinder og mænd. Hvis du inkluderer disse elementer i din daglige rutine, vil du helt sikkert være i stand til at ligne en filmkiste.

Indeks

  1. Øvelser til bryster - de mest effektive
  2. Armbøjninger
  3. Dumbbell løft
  4. Arme strækker sig
  5. Øvelser til at slappe af og slappe buste
  6. Væg-push-ups
  7. Hæld crunches
  8. Albue rører
  9. Hænderne sammen
  10. Øvelser for at øge det mandlige bryst
  11. Barbell presse
  12. Flyvning med håndvægte eller håndvægtflyve
  13. Brystdyp eller brystbunde

Øvelser til bryster - de mest effektive

Brysterne har tendens til at miste deres fasthed over tid. Faktorer som alder, graviditet, dårlig kost, stillesiddende livsstil eller dårlig kropsholdning påvirker brysterne gradvist forværret deres udseende og tiltrækningskraft. Der er mange årsager til hængende bryster, men det gode er, at du kan forhindre det. For at undgå dette er der intet bedre end en god træningsrutine som den, vi vil præsentere nedenfor.

Inden du begynder at træne, skal du altid huske at gøre tidligere strækninger for at varme op. På denne måde undgår du skade på muskler eller knogler.

Hvis du vil vide andre tip og løsninger til at øge brysterne, anbefaler vi, at du besøger vores artikel Tricks for at øge brysterne.

Armbøjninger

Intet bedre til hold brysterne faste end push-ups. Med denne øvelse elimineres muskel slaphed under brysterne, hvilket forbedrer deres udseende ved at forhindre dem i at se hængende ud. For at øve dem skal du bare følge instruktionerne:

  1. Lig med ansigtet ned og hvil hænderne på jorden. Støt din kropsvægt på håndfladerne og fødderne i en plankeposition.
  2. Hold din torso helt lige, bøj ​​dine arme og sænk dig så langt du kan.
  3. Gå op igen og spred dine arme.
  4. Komplet 3 sæt med 15 reps hver.

Hvis du finder det meget vanskeligt at udføre øvelsen i en plankeposition, kan du hvile dine knæ på gulvet. Du arbejder også på brystet.

Dumbbell løft

Dumbbell træning er øvelser for at øge brysterne på kort tidDe er også gode til at styrke brystet, da de forhindrer ophobning af fedt og tonerer musklerne i hele brystområdet. Følg disse trin for at udføre håndvægtlifte korrekt:

  1. Stå, spred dine ben let og bøj knæene let uden at bukke ryggen.
  2. Hold håndvægtene med håndfladerne nedad.
  3. Hold dine arme strakte ud og limet på hver side af din krop. Løft derefter din højre arm op til brystniveauet.
  4. Hæv og sænk håndvægten let i denne højde i 5 sekunder. Sænk armen i 5 sekunder, og gentag sekvensen.
  5. Gennemfør mindst 20 gentagelser med hver arm.

Du kan også prøve denne anden modalitet af øvelse for at tone bysten med større intensitet:

  1. Lig på ryggen på en måtte.
  2. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene ud for at danne en slags 'T' med din krop.
  3. Løft din højre arm først for at justere med dit bryst.
  4. Udfør den samme øvelse med den anden arm.
  5. Gennemfør mindst 20 gentagelser med hver arm.

Dumbbell øvelser er en af ​​dine bedste allierede, når det kommer til at øge din buste. For at lære mere om dem, besøg vores artikel Sådan laver du håndvægtøvelser.


Arme strækker sig

Selvom det måske ikke ser ud som det, er denne enkle øvelse fantastisk til tone brysterne, da det fungerer hele den øvre del af torsoen uden for meget anstrengelse. Det er en god øvelse at varme op eller at afslutte en intens rutine.

  1. Sid på gulvet med dine ben krydsede og ryggen lige.
  2. Stræk din venstre arm ud til din højre side.
  3. Bøj din højre albue for at støtte din venstre arm.
  4. Hold stillingen i 10 sekunder, og vend armenes kropsholdning.
  5. Lav 5 reps med hver arm.

Ud over øvelserne og i din dag til dag er der mange ting, du kan gøre for at vise et smukkere bryst. Besøg vores artikel 5-tip for at få et fast bryst og komme på arbejde.


Øvelser til at slappe af og slappe buste

EN hængende og slap buste Det er et af de vigtigste symptomer på manglen på fysisk træning hos en kvinde. Det er praktisk talt umuligt at rette bøjningens bøjning, da det er noget naturligt. Det kan dog forhindres, forsinkes og skjules, hvis du træner ordentligt. Toningen af ​​brystet er ideel til at vise en fast og attraktiv byste, så du kan bevare dens glathed så meget som muligt.

Når tidens forløb tager sit præg på dine bryster, skal du medtage disse øvelser for at fastgøre brysterne i din daglige rutine, og på ingen tid vil du bemærke forskellen, fordi du vil se mere tonet ud.

Hvis du også vil øge dine bryster uden at gå gennem skalpellen, kan du forbedre dit udseende ved at være opmærksom på alt, hvad vi har at fortælle dig i vores artikel Hvordan man dyrker bryster naturligt.

Væg-push-ups

Disse øvelser er fremragende til at forbedre bryståbningen. Derudover vil de hjælpe dig tone bysten så det ikke ser slap ud. Gør dem ved at følge disse trin:

  1. Stå overfor en mur, hold ryggen lige.
  2. Spred dine fødder lidt og dækker bredden på dine hofter.
  3. Stræk dine arme, hvil dine håndflader på væggen i skulderhøjde.
  4. Læn din krop mod væggen og bøj albuerne. Hold positionen i 3 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
  5. Gennemfør 15 gentagelser.

Det er vigtigt, at du holder ryggen lige, mens du udfører disse øvelser. Sørg også for at holde dine skuldre afslappede.


Hæld crunches

Disse typer af mavemuskler er også gode til at tonere brystet og arbejde i hele mellemkroppens område. Det viser et bryst og nogle fantastiske abs Ved at integrere disse mavemuskler i din træningsrutine skal du bare følge disse enkle trin:

  1. Lig på ryggen på en måtte og bøj knæene.
  2. Sæt dine fødder på gulvet, og læg dine hænder bag din hals.
  3. Læn din torso fremad og tag din højre albue mod dit venstre knæ, indtil de kommer i kontakt.
  4. Skift side, og berør altid albuen med det omvendte knæ.
  5. En anden måde at fuldføre maven med mere intensitet er ved at hæve dine ben på samme tid uden at lade dem falde til jorden.


Albue rører

Denne enkle øvelse er ideel til at løfte busten, da det toner både bryst og arme. Med dem viser du en atletisk torso. Følg bare disse trin:

  1. Stå op med fødderne let adskilt. Hold derefter indersiden af ​​de modsatte albuer med hver hånd og adskill armene fra torsoen for at skabe en firkant mellem arme og bryst.
  2. Løft armene ud foran. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel, så dine arme er parallelle med hinanden.
  3. Slip dine hænder. Åbn brystområdet og bring dine arme tilbage, stræk dine skuldre. Hold dine albuer bøjet.
  4. Tag derefter albuerne sammen foran, ca. 8 tommer fra dit ansigt, uden at dine hænder rører ved det.
  5. Gentag sekvensen 10 gange og afslut 4 sæt.
  6. Du kan tilføje håndvægte for at tilføje mere intensitet til øvelsen.


Hænderne sammen

En af de enkleste øvelser for at løfte bysten er uden tvivl at bringe dine hænder sammen og trykke på dem. Det ser ud til, at det ikke har meget svært, men du vil begynde at føle brændingen af ​​musklerne, når du holder dem i den position længe nok. Til tone hængende og slap buste Overvej disse trin med denne øvelse:

  1. Stå lige op, med ryggen lige.
  2. Bring dine håndflader sammen foran brystet og berør din buste med tommelfingrene.
  3. Brug dine arme og tryk den ene hånd mod den anden i et minut.
  4. Når du lægger pres med dine hænder, vil brystet trække sig sammen, og du vil føle musklerne arbejde.


Øvelser for at øge det mandlige bryst

Toning og forøgelse af brystet er ikke kun et kvindeligt problem. Mænd søger også at skulpturere torso og brystvorter, da brystet er et af de områder, der kræver mest arbejde og ser mere attraktivt ud, når det trænes godt. Vil du vide, hvordan du har større og mere definerede pecs? Vi anbefaler en række øvelser for at øge menneskets brystDe er fremragende og hjælper dig med at få den krop, du ønsker, på ingen tid.

Barbell presse

For at udføre denne øvelse har du brug for en vægtstang med vægte. Sørg for at vælge en vægt, der passer til din fysiske kapacitet. Det vigtige er, at du træner uden at skade dig selv. Over tid vil du være i stand til at øge vægten af ​​vægtene. Følg nedenstående trin for at barbell pres korrekt:

  1. Lig dig ned på en flad bænk med lige ryggen.
  2. Hold baren med dine hænder i skulderhøjde.
  3. Bring stangen op og ned, og træk den mod dit bryst med hver nedstigning.
  4. Hold ryggen lige og skub brystet ud med hver rep.
  5. Komplet 4 sæt med 5 reps ved medium hastighed.
  6. Du kan gøre denne øvelse stående eller siddende. Hvis du står op, skal du huske at bøje dine knæ, når du sænker og støtte vægten korrekt på hele foden.


Flyvning med håndvægte eller håndvægtflyve

Med denne øvelse vil du være i stand til at arbejde på alle muskler i brystet, såvel som du vil være i stand til at tone torsoen og armene. Dette er hvad du skal gøre for at udføre håndvægtflyvningen:

  1. Hvil ryggen mod en bænk, liggende.
  2. Tag en vægt i hver hånd og stræk armene ud foran med dine næver tilbage.
  3. Forsøger ikke at bøje albuerne, sprede armene til siderne og vende tilbage til startpositionen.
  4. Komplet 3 sæt med 10 reps.
  5. Ligesom vægtstangstryk kan du tage håndvægtflyvninger, mens du står eller ligger ned.


Brystdyp eller brystbunde

Brystdyp, hvis du fokuserer din styrke på de rigtige muskler, er fremragende til at arbejde på din torso. Følg instruktionerne, som vi beskriver nedenfor, så du kan øve det korrekt og vise tonede pecs:

  1. Hvil armene på dip-baren.
  2. Hold hovedet fremad og dine ben bøjet, før dem sammen under dig.
  3. Bøj dine arme nedad, løft dig derefter op og vend tilbage til startpositionen.
  4. Du skal fokusere træningens bevægelse og vægt på brystet, ikke på dine triceps. Ellers vil du ikke være i stand til at arbejde med dine brystmuskler.
  5. Gennemfør tre sæt med 10 reps.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 10 øvelser for at øge buste, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.